D'Grondlage vun der Sportsnahrung fir optimal Leeschtung

Fir Triathleten, Cyclisten oder Ufängerleefer ass et heiansdo iwwerraschend ze gesinn wéi nëtzlech et ass sech selwer mat enger Palette auszestellen déi gutt mat "Ernärungsinstrumenter" versuergt gëtt. Ma, maach der keng Suergen méi. Mir presentéieren Iech déi recommandéiert Zutaten fir optimal Energieniveauen a maximal Leeschtung während Ärem Training a Concoursen. 

1) Erstellt e gudde Lager vu Kuelenhydrater

Einfach ausgedréckt, Kuelenhydrater sinn Zocker a Stärken, déi eise Kierper wéi Bensin bedreiwen e Rennauto. All Gramm Kohlenhydrat enthält ongeféier 4 Kalorien u Brennstoff. Just wéi e Rennauto spuert säi Brennstoff an engem Tank, späichert de mënschleche Kierper Kuelenhydrater als Glykogen an eise Muskelen a Liewer. Dës Glykogengeschäfter gi benotzt fir Bluttzocker ze stabiliséieren an eng optimal Muskelfunktioun z'erméiglechen. Leefer, déi hir Molzecht mat 45-65% Kuelenhydrater ausbalancéieren, awer nach deeglech Energiebedierfnesser gerecht ginn, kënnen erwaarden, ongeféier 2 Gramm (8 Kalorien) Glykogen pro Pond Muskel a ronn 100 bis 125 Gramm (400-500) ze stockéieren Kalorien) an der Liewer. Dëse Betrag vu Glycogen liwwert déi néideg Energie fir d'Maschinn fir ongeféier 2 Stonnen mat enger moderéierter Intensitéit ze bedreiwen, wouduerch d'Zousaz vu Kuelenhydrater noutwenneg wärend laangfristeg Efforten fir Erschöpfung a Muskelmüdegkeet ze vermeiden. Et ass do dat Sport Ernärung a punkto Kohlenhydratzufuhr gëtt interessant. Et kann hëllefen d'Glycogengeschäfter z'erhalen an d'Müdegkeet ze vermeiden. 

Wéi vill Kuelenhydrater brauche mir? 

Race Woch:

Wann Dir op e Rennen virbereet dat méi laang wéi 3 Stonnen dauert, erhéicht Är Pre-Race Kohbhydratgeschäfter andeems Dir 4 bis 5 Gramm liicht verdaulech natierlech Kohbhydraten (wéineg Faser) pro Kilogramm Kierpermuskel all Dag fir déi lescht 72 Stonnen integréiert. virum Renndag. Een eenzegen Dag oder 48 Stonne Standby Protokoll kann effektiv si fir méi kuerz Lafen.

Beispiller vu liicht verdauleche Kuelenhydrater si Bretzelen, Plain Toast, Banannen, wäiss Nuddelen, wäisse Reis, Kartoffel, Raisbaséiert Getreide, Sport Gedrénks an Energie Baren.

Race Dag:

Zil fir 100-150 Gramm liicht verdaulech Kuelenhydrater (wéineg u Glasfaser) bannent 2-3 Stonnen virum Start vun der Course. Gitt sécher datt Dir 1 Stonn Verdauungszäit fir all 200-300 Kalorieverbrauch hutt. En ideale Pre-Race Snack fir ze konsuméieren bannent 2 bis 3 Stonne virum Start wier zum Beispill eng Scheif Brout mat e bëssen Erdnussbotter an Hunneg an e puer Schluppen Sportsdrénk.

Wärend der Course:

Zil fir eng Kuelenhydratzufuhr (a Gramm) baséiert op ¼ bis 1 / 3 vun Ärem Kierpergewiicht. Fütt Iech all Stonn Training oder Rennsport iwwer 45 bis 90 Minutten.

Zum Beispill en 80 kg Leefer soll fir all Stonn Training oder Laafen op ongeféier 45-60 Gramm Kuelenhydrater zielen. Fir d'Absorptioun vu Kuelenhydrater an de Muskelen ze maximéieren an d'Ausdauer ze verlängeren, wielt Produkter, deenen hir Zutatenlëschten verschidden Aarte vu Kohlenhydraten enthalen. Gemeinsam Kohbhydratquellen, déi a Sportnahrungsmëttel benotzt ginn, gehéieren zu Maltodextrin, Glukos oder Dextrose, Saccharose a Fruktose. Gemeinsam Produkter, déi um Renndag benotzt ginn, enthalen Sport Gedrénks, Energie Gele, et Energie Baren.

Post-Cours:

Zil Zil 50 op 100 Gramm Kuelenhydrater, am léifsten a flësseger Form, duerch Erhuelung Gedrénks, fir Rehydratioun ze förderen wéi och d'Erscheinung vu Kuelenhydrater, sou séier wéi méiglech nodeems e Workout oder Race Effort fäerdeg war.

        
2) Konsuméiere Proteinen

A wëssenschaftleche Begrëffer si Proteine ​​grouss, komplex Molekülen, déi 20% vun eisem Kierpergewiicht a Form vu Muskel, Knochen, Knorpel, Haut an aner Kierpergewëss a Flëssegkeeten ausmaachen. Während der Verdauung gi Proteine ​​gebrach an op d'mannst 100 eenzel chemesch Blocken bekannt als Aminosäuren déi e klenge Pool an eiser Liewer bilden a gi benotzt fir Muskelen, Haut, Hoer, Neel opzebauen. , Aen, Hormone, Enzyme, Antikörper an Nerven. E puer Fuerschungen hunn erausfonnt datt och kleng Quantitéiten u Protein bei längerer Aktivitéit hëllefe kënnen d'Leeschtung ze verbesseren andeems de Muskelglykogen gespuert gëtt an et méi einfach gëtt Flëssegkeeten opzehuelen. Protein kann och hëllefen den Honger ze fëllen deen entstinn bei méi laangen Efforten. Sief virsiichteg mat iwwerschësseg Protein, wéi grouss Quantitéiten lues gastric emptying a kann Nährwert Liwwerung am Daarm Nidderschlag an Ursaach eng opgeregt Mo, Muskel Middegkeet, a Krämp.

Wat Proteine ​​brauche Sportler? 

Am Training gëtt geschat datt Ausdauer Athleten ongeféier 0,5 bis 0,75 Gramm Protein pro Pond mager Kierpermass pro Dag brauchen. Zum Beispill, en 80 kg Mann mat 10% Kierperfett huet eng mager Kierpermass vu ronn 70 kg an erfuerdert dofir méi oder manner 80-120 Gramm Protein pro Dag.

Um Rassendag, enthalen 10-20 Gramm Protein an den 2-3 Stonne virum Start vum Run fir ze hëllefen de Bluttzockerspigel ze stabiliséieren. Allgemeng Quelle vum Précoce-Protein enthalen Erdnussbotter, net-fett Mëllech oder Joghurt, Eeër a Energie Baren.

Beim Laafen, wann Dir e Run vu méi wéi 4 Stonnen hutt, zielt op bis zu 5 Gramm Protein pro Stonn. Grouss Quelle schloen Sportsdrénken, Energiebaren, souwéi ganz Nahrungsalternativen wéi Truthahn a Erdnussbutter Sandwichen. (Ganz amerikanesch, jo, awer relativ gutt!) 

Post-Race, eng Intake vun 10-20 Gramm Protein, déi direkt no der Course ageholl gëtt, ass genuch fir d'Muskelreparatur ze starten an d'Immunfunktioun no der Ausübung. Déi Haaptquellen enthalen Mëllech, Protein Erhuelungs Getränker (Molkeprotein).

3) Iwwer Elektrolyte 

Den Ersatz vun Elektrolyte gëtt e bestëmmende Faktor bei Ausdauercoursen, déi méi laang wéi 1 Stonn daueren, besonnesch beim Training a Rennen a waarmen a fiichte Konditiounen. D'Haaptelektrolyte enthalen Natrium (normalerweis u Chlorid gebonnen), Kalium, Magnesium a Kalzium. Dës Elektrolyte sinn a metaboleschen Aktivitéiten involvéiert a si wesentlech fir d'Funktioun vun allen Zellen, och d'Muskelfunktioun. En Elektrolyt-Ungleichgewicht huet Symptomer ähnlech wéi déi vun Dehydratioun opgedeckt: Iwwelzegkeet, Erbrechung, Muskelschwächen, Muskelkrämpfe, Muskelzidderen, Gesamtmüdlechkeet, ustrengend Atmung, "Pins an Nadelen" an Duercherneen.

Wéi vill Elektrolyte brauchen Athleten? 

Pre-Race, Athleten déi geféierlech fir Muskelkrämpfe a Middegkeet sinn, souwéi déi, déi konkurréiere kënnen aus enger Erhéijung vun der Salzaufnahm an de puer Deeg virum Dag vun der Course profitéieren. Vill Liewensmëtteloptiounen, sou wéi Pretzels, Sportsdrénken, Brout a Getreide hu se. Wéi och ëmmer, de Mueren vum Rennen, méi gesalzte Kohbhydratquellen ze wielen, sou wéi e gesalzte Brout, wärend e Sportdrénken anstatt nëmme Waasser sippt kann de Kierper nëtzlech sinn. Eng extra Salzintake gëtt net fir Athleten recommandéiert, déi Blutdrock Medikamenter benotzen.

Wärend der Arrivée, zielt fir 200-500 mg Natrium pro Fläsch Waasser konsuméiert wéi och méi kleng Quantitéiten u Kalium, Magnesium a Kalzium. Notiz datt ze vill Natrium zu bloating féiere kann. Gitt sécher all Är Quellen ze berücksichtegen, inklusiv Sportsdrénken, Energiebar Energieschinnen (20-210 mg pro 3 Deeler), Salzpäck (~ 200 mg pro Pak) an Elektrolytkapselen (~ 100-200 mg pro Kapsel).

Post-Course, verbrauchen e Sportsdrénk anstatt regelméisseg Waasser, no der Course gëtt et optimal Rehydratioun vu Muskelen erliichtert, och Ersatz vu verluerene Elektrolyte.

4) Drénkt genuch! 
Well Waasser all metabolesch Aktivitéit ënnerstëtzt, hëlleft eis Muskelen a Gelenker ze schmieren, an och eis Kär Kierpertemperatur am Scheck hält, Versoe fir genuch Flëssegkeeten fir eng laang Zäit opzehuelen kann en negativen Impakt hunn. dramatesch iwwer Gesondheet a Leeschtung. Dofir, d'Bestëmmung vum Schweessrate a Flëssegkeetsmëttel ass extrem wichteg fir Athleten. Praxis gewien virum a no Training a drénkt Flëssegkeeten sou datt net méi wéi 2% vun Ärem Kierpergewiicht beim Training a beim Verlaf verléiert.

Wéi vill brauch et ze drénken? 

Op alldeeglecher Basis erfuerdert e 70 kg Mann ongeféier 3L Flëssegkeet pro Dag.

An der Virronn ass et net selten 1-2% vun Ärem Gewiicht am Waasser an der Nuecht ze verléieren. Leider kann dësen Niveau vun Dehydratioun bedeitend negativ Konsequenzen op d'Leeschtung hunn. Gitt sécher Waasser am 1 2 Stonne virum Start vun der Course ze sippelen. 

Wärend dem Laafen, zielt fir ½ bis 1 Liter pro Stonn. Et ass wichteg ze bemierken datt Iwwerhëtzung, och bekannt als Hyponatremie, kann esou geféierlech sinn wéi Dehydratioun a gëtt normalerweis verursaacht duerch Flëssegkeete verbrauchen, besonnesch Waasser, iwwer dat wat erfuerderlech ass. de Kierper kann ophuelen. Kardinale Symptomer vun Iwwerhydratioun enthalen e klore Pipi, Kappwéi, Iwwelzegkeet, Erbrechung a Verwirrung. Fir d'Hydratatiounsstatus ze iwwerwaachen, waacht Iech virum an no Ärem Workout. D'Zil ass bannent 2% vun Ärem Gewiicht virum Training ze bleiwen.

Post-Run, wann Dir méi wéi 2% vun Ärem Gewiicht virum Training verluer hutt oder lafen, schluppt Flëssegkeete bis Ären Urin kloer ass. Et gëtt geschat datt et ongeféier 1,5L Flëssegkeet brauch fir 1 kg Kierpergewiicht ze fëllen.

5) Zousätzlech nëtzlech Zutat: Koffein

Déi recommandéiert Dosis Kaffi: 

Zil Zil 100 op 300 mg Kaffein (zum Beispill 1 bei 3 Tassen Kaffi) an der 2-3 Stonnen virum Start vun der Course an aner 25 hëlt um 50 mg Kaffein all Stonn während der Course. Vermeit konsuméiere méi wéi 500 mg Kaffein am Dag vun der Course. Fir bescht Resultater, bedenkt datt Dir Kaffein aus der Diät eliminéiert andeems d'Dosen graduell reduzéiert ginn. 

Artikel inspiréiert vun Infinit Custom Nutrition Blends