Wéi gutt sech nom Marathon erëmkréien?

vum Staff Member on Mee 30, 2017

Nutri-Bay Blog Wéi gutt no engem Marathon erëmzefannen?

D'Erhuelung vun engem Marathon ass e wesentleche Schrëtt an engem Preparatiounsplang, deen Leefer all ze dacks vernoléissegen.
Leider, wann Dir net op d'Erhuelung virbereet, erhéicht Dir de Risiko vu Verletzungen, souwéi d'Erhuelungszäit déi Äre Kierper brauch ... an dat ass net onbedéngt gutt fir Är Gesondheet.

Méi dacks wéi net, Leefer, déi net e gudde Post-Marathon Erhuelungsplang verfollegen, stagnéieren an hirer nächster Performance, oder leiden ënner Symptomer vun Iwwerraining.

Haut gi mir Iech déi bescht Weeër fir sech vum Marathon ze erhuelen. Dësen Artikel schwätzt iwwer d'wëssenschaftlech Beweiser hannert der Post-Marathon Ermüdung, sou datt Dir wësst wat Äre Kierper duerchgeet, an Dir kënnt Är Course fir eng Peak Performance virbereeden.

Duerno wäerte mir Iech e Post Marathon Erhuelungsplang ubidden fir Iech ze hëllefen op déi bescht Manéier zréckzekommen. Entdeckt all eis Erhuelung Produkter

Wat geschitt mat mengem Kierper wann ech e Marathon lafen?

Marathons si schwéier um Kierper, keng Fro.
D'Muskelen, Hormonen, Sehnen, Zellen a bal all physiologesch Systemer ginn bis zum Maximum gedréckt.
Egal ob Dir en erfuerene Marathoner oder en einfache Amateur sidd, 42km sinn 42km. Äre Kierper ass ënner enormer kierperlecher Belaaschtung wéi och de Stress deen Dir op hie setzt während Ärer Virbereedung.

Hei ass eng Lëscht vun e puer vun de physiologeschen Systemer, déi wärend engem Marathon betraff sinn, souwéi hir Erhuelungszäit.

=> Muskelen
Muskelschmerz a Middegkeet sinn dat offensichtlechste Fall vu Schued, deen de Kierper um Marathon Distanz leeft.
Eng wëssenschaftlech Studie vun de Kallefmuskele vu Marathon Leefer huet ofgeschloss datt intensiv Training an de Marathon selwer induzéiere Entzündung an Nekrose vu Muskelfasern, déi d'Kraaft a Muskelhaltbarkeet dramatesch fir 14 Deeg nom Marathon änneren.
Als Resultat dauert et Är Muskelen ongeféier 2 Wochen nom Marathon fir zréck an hir voll Kraaft.

=> Zellschued
Zell Schued nom Marathon, wat oxidative Schued enthält, erhéicht Kreatininekinase (CK) Produktioun - e Marker, deen Skelett a Myokardial Tissue Schued ugeet, a verstäerkte Myoglobin Niveauen am Bluttstroum wat dacks d'Erscheinung vu Blutt am Pipi verursaacht).
Eng Studie huet ofgeschloss datt de CK Schued méi wéi 7 Deeg nom Marathon bestoe bleift, während eng aner Studie d'Präsenz vu Myoglobin am Bluttkrees 3-4 Deeg no der Course bestätegt.
Dës zwou Studien weisen kloer datt de Kierper op d'mannst 7-10 Rescht Deeg nom Marathon brauch fir sech komplett aus dem zellularen Schued ze verursaachen, dee während der Course verursaacht gouf.
Dës Markéierer, zesumme mat engem verstoppten Immunsystem, ass den Haaptgrond firwat den optimale Marathon Erhuelungsprogramm den Iwwer-Training Phänomen vermeit déi éischt 2-3 Deeg.

=> Immunsystem
Nom Marathon gëtt den Immunsystem héich getest, wat de Risiko erhéicht fir Erkältung a Gripp ze kréien.
Zousätzlech ass e geschwächt Immunsystem eng vun den Haaptursaachen vun Iwwerraining. Eng rezent Studie bestätegt datt den Immunsystem bis zu dräi Deeg nom Marathon kompromittéiert ass an e wichtege Faktor am Iwwerraining Syndrom ass.
Dofir ass et essentiell datt Dir sou vill wéi méiglech bannent dräi Deeg vun engem Marathon rascht an Iech op d'Nährstoffdichte a gesond Iessen konsuméiere.
Fuerschung weist däitlech datt de Marathon bedeitend Muskel-, Zell- an Immunsystem Schued bei 3 14 Deeg no der Course induzéiert.
Dofir ass et essentiell datt all Marathon Leefer e wëchentlechen 2-3 Marathon Recovery Protokoll hunn dat sech op Rescht a Verjéngung vun dëse physiologesche Systemer fokusséiert. Entdeckt all eis Erhuelung Produkter

Wéi erholen sech nom Lafen vun engem Marathon

Mir wäerten e Programm vun der Ernährung, Rehabilitatioun, Cross Training an Ausféierung fir d'3 Wochen no engem Marathon beschreiwen. Dëse Rehabilitatiounsplang hëlleft Iech méi séier erëm z'erreechen an sou séier wéi méiglech zréck an den Training.

=> Direkt no der Course
Den direkte Post-Race Recovery Protokoll kann e bësse schwéier sinn viraus ze plangen.
Konzentréiert Är Energie meeschtens op Ernärung a Virkéierstrategie. Dës Punkte si just do fir Iech Post-Course Berodung ze ginn.

- Nodeems Dir iwwer d'Arrivée kommt, probéiert Iech selwer eppes Warmes op de Réck ze kréien. Dir wäert méiglecherweis ganz séier kal ginn, a wann et Iech net hëlleft Iech ze erhuelen, wäert d'Erwiermung Iech vill besser fillen.

- Probéiert eppes ze iessen ze fannen. Bananen, Erhuelung Baren, Gedrénks Erhuelung, Uebst a Brout sinn all gutt Optiounen.
Vill Marathonleefer kënnen net séier nom Ofschloss iessen, waart e bëssen an iessen um Heemwee.

- Fir déi dappste vun Iech ass e kale Bad ganz effektiv bei der Genesung.
Fëllt den Dëppche mat Äis a kale Waasser an taucht Är Been fir 15 Minutten. Dir braucht kee Waasser dat ze kal ass.
No Ärem Äisbad kënnt Dir eng Schlapp huelen oder trëppelen fir ze probéieren Är Been ze entspanen.
Zu dësem Zäitpunkt hutt Dir alles gemaach wat Dir fir den Dag maache kënnt. Relax gutt.

=> Deeg 1-3

Operatioun: Keen
Cross Training: Och keen

Tipps an Tricks vun der Genesung:
Loosst Är Been an engem kale Bad (an och erëm!) Fir 10-15 a streckt duerno gutt aus.
Eat Friichten, Kuelenhydrater a Proteinen. Kuelenhydrater a Protein wäerten hëllefen Muskelschued ze reparéieren, während Uebst Iech e Schoss vu Vitamin C an Antioxidantien hëllefe fir fräi Radikale Schued ze bekämpfen an Äre Immunsystem ze stäerken.
Eng liicht Massage hëlleft Är Muskelen ze entspanen. Plan net nach eng déif Tissemassage, just eng sanft Massage / effleurage oder eng sanft Roll mat dem Stock.

=> Deeg 4-7

Training: Een Dag, 2 bis 4 km cool.
Zwee Deeg méi spéit, en einfache Effort vu 30 op 40 Minutten. De Fokus ass op de Fonctionnement vum Bluttfluss op d'Been, net op de Bau vun enger kierperlecher Bedingung.

Tipps an Tricks fir Erhuelung: Bleift gesond ze iessen.

Elo ass et d'Zäit wou Dir eng déif Tissue-Massage kënnt kréien wann Dir Gebidder hutt déi Iech wierklech stéieren oder blesséiert sinn.
Kontrastéierend kal-waarmt Bad vum ënneschte Kierper. Fir de Bad ze kontrastéieren, huelt grouss Müllsäck a fëllt déi eng mat waarmem Waasser (waarme Badentemperatur) an déi aner mat Äiswaasser (kal genuch sou datt d'Äis net schmëlzt). Setzt Äre ganze Kierper an d'Keelt. Halt fir 5 Minutten, da waarm fir 5 Minutten. Widderhuelen 2 oder 3 Mol, endend mat Keelt. Dëst hëlleft d'Blutt an an d'Géigend ze bréngen, wat hëlleft Heelen.

Ongeféier eng Stonn virum Schlafengehen, masséiert Är Been mat engem Bengel oder engem Selbstmassager, da loosst se an engem Whirlpool mat 3 Taasen Salz an 1 Taass Bakpulver fir 10 bis 15 Minutten. Nom Sot, streckt Iech wierklech gutt eraus a relax.

=> Deeg 7-14
Race: dräi oder véier Deeg vun 6 op 9 kms ganz einfach.
Transverse Training: fakultativ - Dräi Gesamtsessiounen. Eng eenzeg Sessioun an zwee duerchschnëttlech Ustrengungsessiounen wärend 30 um 45 Minutten.

=> Deeg 14-21
Training: Fänkt lues a lues mat engem komplette Run opzebauen. Véier bis fënnef Sätz vu 4 op 8km mat 4 x 20 Sekonne Fouss no all Renn.
1 einfach Sessioun, 1 duerchschnëttlech Sessioun an 1 Sessioun dauert vun 40 bis 50 Minutten.

Bedenkt datt et vill méi wichteg ass eng gutt Erhuelung ze garantéieren sou datt Dir nach besser trainéiere kënnt op Ärem nächste Laafziel.
Wann Dir Iech net erlaabt genuch ze recuperéieren, rullt Dir just Är gutt Workouts zréck a setzt Iech op de Rand vun der Iwwermotioun.

Probéiert net eng eescht Course bis 6 Wochen no Ärem Marathon ze plangen.
Mir kënnen eis virstellen datt de Wonsch do wäert sinn. Wéi och ëmmer, Är Resultater sinn net sou gutt wéi se kéinte sinn, wann Dir net e puer Woche waart an Äre Kierper richteg raschte léisst. Entdeckt all eis Erhuelung Produkter

Gedold ass eng Tugend, an et wäert am Endeffekt ofbezuelen!

Entdeckt elo eis Produkter gewidmet Marathon.