Français
Nederlands
English
Français
Deutsch
Italiano
Lëtzebuergesch
Português
EspañolSchlësselen fir IM Hawaii virzebereeden, vum Karoly Spy
Den IM vun Hawaii ass eng mythesch an usprochsvoll Course déi bei wäitem deen ass mat der héchster Dicht um Weltcircuit, egal ob fir Profien oder Amateuren.
Wann Dir d'Chance hutt op Hawaii ze qualifizéieren, musst Dir Iech speziell virbereeden fir ze probéieren Är bescht Leeschtung do ze erreechen.
D'Virbereedung fir dës Course ass speziell a sollt näischt dem Zoufall iwwerloossen, well Dir kënnt dee beschten Training op der Welt hunn, awer et wäert Iech näischt sinn wann Dir Iech net virdru un déi fiicht Hëtzt acclimatiséiert hutt oder wann Dir net hutt net virbereet Äre Mo an Daarm eng héich Dosis vun Kohlenhydrate (90 ze 120g / h) iessen. Dës 2 Elementer (Hëtzt & Ernährung) sinn d'Schlësselpunkte vun der Leeschtung op Hawaii.
D'Iddi vun dësem Artikel ass Iech e puer Detailer iwwer all wichtege Bestanddeel vun der Virbereedung fir den IM Hawaii ze ginn, fir d'hawaiianesch Insel net frustréiert mat Ärer Leeschtung ze verloossen.
1. Loosst eis e bëssen iwwer d'Pacing schwätzen
D'Pacing entsprécht der Gaitstrategie déi am effizientesten ass, an dofir erlaabt den Athlet déi héchst mechanesch Kraaft während dem ganzen Event ze befreien. Abbiss & Laursen gemellt 2008 der Gait Strategie allgemeng op IM Distanz benotzt.
Aus dëser Grafik gesi mir also datt d'Intensitéit entwéckelt (representéiert duerch d'Evolutioun vun der Häerzfrequenz) kontinuéierlech vu Schwammen op Lafen erofgeet. Am Zesummenhang mat engem Test wéi den IM op Hawaii (vun deem, et wäert erënnert ginn, d'Dicht pro Niveau maximéiert ass), ass sou eng Observatioun méiglecherweis verstäerkt. An anere Wierder, an enger Tempokonfiguratioun, wou d'Konfrontatioun mat aneren Athleten verschäerft ass, setzt den Athlet dacks (ëmmer?) méi héich Tempoen, a seet zu sech selwer: "Ech hänken um Maximum, dës Kéier dat geet. vläicht passéieren". Leider funktionéiert dës Zort Strategie ni op Ironman mat dacks grousse Leed während dem Marathon.
Fir en adäquate individuellen Tempo ze bestëmmen ass et néideg, virum Event d'Ursaachen vun der Middegkeet (op IM Distanz) z'identifizéieren, déi eng negativ Konsequenz op d'Gestioun vum Tempo hunn. Fir e puer ze nennen (Burnley & Jones, 2007):
- Glycogen Verschlechterung
- Hyperthermie no Ëmweltbedéngungen
- Méiglech Dehydratioun
- D'Erscheinung vu Muskelschued
- D'Reduktioun vum zentrale Kommando (um nervösem Niveau), wat d'Intensitéit vun der Muskelkontraktioun reduzéiert
- Héich Niveau vun neuromuskuläre Middegkeet
- De Réckgang vun der Motivatioun
Mir kënnen op dës verschidden Elementer spillen mat enger spezifescher Approche:
-
En optimalen Tempo setzen déi an der Virbereedung mat spezifesche Sessiounen upstream geschafft ginn ass.
- D'Konzept vun der kritescher Intensitéit (linear Relatioun tëscht Intensitéit an Zäit) ass eng effektiv Approche iwwer IM Distanz bewisen. Einfach gesot, wat méi laang d'Evenement ass, wat manner d'Intensitéit ass.
- Verschidde Feldtester kënne benotzt ginn fir déi kritesch Kraaft / Geschwindegkeet ze definéieren.
- Déi kritesch Intensitéit ka fir ongeféier 60' erhale bleiwen, eng einfach Approche kann doran besteet aus engem Effort op maximal Intensitéit fir 60' auszeféieren fir e geschätzte Wäert vu senger Kraaft / kritescher Geschwindegkeet ze kréien.
- Aus dem Wëssen vun dësen Donnéeën, ofhängeg vum Profil vun der Streck (flaach oder biergop), kënne mir d'Kraaft modelléieren déi erhale ka ginn ouni Middegkeet ze generéieren déi schiedlech ass fir d'Erreeche vun der gezielter Leeschtung um Vëlo a besonnesch um Marathon .
- Dir sollt dës Notioun vum Tempo um Vëlo net als eng Intensitéit gesinn, déi Iech erlaabt déi bescht Leeschtung an dëser Disziplin z'erreechen, mä éischter als d'Gestioun vun Ärer Energiereserve, déi Iech erlaabt de Marathon an de beschtméigleche Konditiounen anzegoen. fir déi bescht allgemeng Leeschtung an all Disziplin an iwwer de ganzen Ironman ze erreechen.
- Bike Power Tempo ass eenzegaarteg fir all eenzel a Relatioun zu hirer individueller Kraaft-Zäit Relatioun.
- Allerdéngs kënne mir eng Moyenne Muecht Highlight datt op de Vëlo Course vun engem Ironman tëscht 75-80% vun kritescher Muecht erhale kann.
-
Déi duerchschnëttlech kritesch Kraaft, déi erhale ka ginn, hänkt vun der Dauer vum Vëlo-Event of, wat méi laang d'Zäit ass, wat manner ass de% vun der kritescher Kraaft. - Real-Liewen Beispill vun engem Athlet deen sech op IM Hawaii 2022 virbereet
D'Virbereedung fir en Ironman verlaangt laang Stonnen Training mat engem bedeitende Volumen an all Disziplin. Et gëtt mat enger nohalteger Intensitéit iwwer eng laang Zäit duerchgefouert. Dëst erfuerdert Training déi dës Ufuerderung reflektéiert. Et ass net kuerz Héichintensitéit Sessiounen oder nidderegen Trainingsvolumen, déi Iech virbereeden fir op Ironman ze spillen!
Et sinn déi laang Sessiounen mat perfekter Intensitéitskontroll, fir eng Verbesserung vun der Mitochondrial Effizienz z'erméiglechen, d'optiméiert Notzung vun Energiequellen oder souguer d'Schwell vun der Toleranz géint d'Müdlechkeet zréckzedrécken, déi wichteg sinn! Dir musst op de Prozess konzentréieren deen Iech am effizientesten iwwer d'Ironman Distanz féiert.
Hei ass d'Presentatioun vun enger 200Km Sessioun mat abegraff 140Km am spezifeschen Tempo + 10Km Middegkeet Toleranzaarbecht 
- Mir kënne gesinn datt d'Kraaft an den HR relativ stabil bliwwen sinn am Tempo Deel mat enger duerchschnëttlecher Pedalrate @80 RPM, wat e gudde Verhältnis tëscht Kraaft a Geschwindegkeet iwwer d'Ironman Distanz ass.
- Am 10Km Z2 Deel kënne mir eng gutt Reguléierung vum SNA visualiséieren mat enger Erhéijung vum HR (HRmean +19bpm) an der Fäegkeet fir d'Kraaft an engem Zoustand vun der Pre-Müdegkeet no 160Km ze erhéijen.
- Dës Sessioun huet eng Validatioun vum Tempo erlaabt souwuel mechanesch (Kraaft), physiologesch (kleng Häerzdrift) an perceptuell mat engem RPE vu 4-5 / 10.
D'Approche ass identesch am C34P mat laangfristeg Aarbecht. Beispill: 29Km dorënner 2Km Tempo + 2Km ZXNUMX
- Mir kënnen eng gutt Intensitéit-HR Relatioun während dem Tempo Deel gesinn. Dës Sessioun weist gutt aerobe Effizienz mat engem nidderegen HR par rapport zu der Intensitéit.
- Um Deel Z2 kann een e markéierten Häerzdrift (HRmean +14bpm) visualiséieren, wat Beweis fir eng positiv adaptiv Äntwert vum ANS ass.
- De mentalen Aspekt gëtt och un dëser Aart vu Sessioun geschafft fir d'mental Resistenz géint den Effort ze stäerken, wat et méiglech mécht d'Erhale vun enger Zilintensitéit fir e puer Stonnen trotz enger Erhéijung vun der Middegkeet z'erhalen.
2. Wéi eng Ernährung Strategie op IM
Energieausgaben iwwer Ironman Distanz (IM) ass ganz héich, ronderëm 8500 ze 11500 Kcal mat engem Duerchschnëtt ronderëm 9040 Kcal (Laursen & Rhodes, 2001). De Stock vu Glykogen (Lagerung vu Kuelenhydrater an de Muskelen an der Liewer) vum mënschleche Kierper ass ongeféier 3000 Kcal, während de Stock vu Lipiden (Fette) op 68 kcal ass (fir e 250kg Athlet mat 70% Kierperfett). Et kéint ee mengen datt de Stock vu Lipiden genuch ass fir en Ironman ouni exogen Energieversuergung ze decken, awer leider ass et net sou einfach. Tatsächlech, och mat enger héijer Fettoxidatiounsquote, wäert den Athlet net fäeg sinn d'Energiebedarf während engem MI nëmme mat Lipiden z'erreechen, hien muss och eng exogen Kohlenhydratopnahm hunn.
D'Intake vun exogene Kuelenhydrater während engem MI erlaabt:
- Fir de Stock vu Glykogen ze bewahren, wat essentiell ass well eng Ausarmung vu Glykogenreserven Muskelmiddegkeet verursaacht an eng Ofsenkung vun der Kopplung excitation-Muskelkontraktioun
- Fir méi séier op Ultra-Ausdauer Eventer ze sinn andeems Dir den Ufank vun der Middegkeet verspéit
- Fir eng héich Intensitéit vun der Übung oder eng relativ Intensitéit iwwer eng laang Zäit ze halen
- Limitéiert Muskelschued wärend der Ausübung a verbessert d'Erhuelung no der Ausübung
Déi lescht wëssenschaftlech Fortschrëtter hu gewisen datt eng Kohbhydratzufuhr tëscht 90g/h an 120g/h, jee no der Fäegkeet vum Athlet, se ouni Magenerkrankungen (TG) ze assimiléieren, eng effektiv Ernärungsstrategie fir Leeschtung ass.
Opgepasst
D'Benotzung vun dëser Kohbhydratdosis ass nëmme méiglech gemaach wann Dir e Gedrénks entscheet deen 2 intestinal Kohlenhydrattransporter enthält, nämlech SGLT1 fir Glukos an GLUT5 fir Fruktose. Tatsächlech kann den Darm eng Quantitéit u Kuelenhydrater >60g/h net absorbéieren wann et nëmmen een Glukostransporter gëtt. Déi ideal Zesummesetzung vum Getränk ass 2/3 Kuelenhydrater an 1/3 Fruktose. Fir eng Doséierung tëscht 90 an 120g Kuelenhydrater/h assimiléieren, musst Dir de Mo an den Darm gutt upstream trainéieren.
Kuelenhydrater a Lipiden sinn dofir interessant fir op IM ze maachen, et ass dofir néideg hir Notzung mat enger Cross-Training Approche ze optimiséieren, fir d'Kapazitéit fir d'Oxidatioun vu Fette ze erhéijen, während d'Kapazitéit fir d'Oxidatioun vun exogene Kuelenhydrater optiméiert. Eng periodesch Approche fir Ernärung am Training andeems Dir Sessiounen mat enger gerénger Kohbhydratverfügbarkeet plangt fir d'Adaptatioun vum Fettmetabolismus an aner spezifesch Trainingssitzungen mat héijen Tauxe vun der Kuelenhydrateropnam ze förderen fir Fitness ze trainéieren.Ma an Darm fir exogen Kuelenhydrater ze absorbéieren fir TG ze reduzéieren.
Eng nei Approche fir Ernärungsperiodiséierung während Trainingssitzungen ass am Moment entstanen, d'Virdeeler schéngen interessant fir d'metabolesch Flexibilitéit ze verbesseren (Fäegkeet fir Kohlenhydraten a Lipiden während der Ausübung ze benotzen). Dës nei Approche gëtt am Moment mat den Athleten vum Grupp getest.
3. Jetlag Gestioun
Et gëtt en 12-Stonnen Zäitdifferenz tëscht Hawaii an eisem Heemechtsland, dofir musst Dir Iech am viraus virbereeden fir se opzehuelen fir net ganz aus Synchronisatioun op der Startlinn ze sinn, wat en negativen Impakt op Leeschtung.
Praktesch Empfehlungen fir Jetlag konvergéieren op d'Iddi fir seng biologesch Auer ëm 1 Stonn pro Dag fir all Stonn Lag unzepassen, suggeréiert hei fir seng Schlofzäit ze regelen a bal 2 Woche virum Event z'erwächen. Ausserdeem, well Leefer op Hawaii selten an der leschter Minutt reest, muss dës Strategie verfollegt ginn während den Deeg op der Konkurrenzplaz verbruecht ginn. Interventiounen fir de Schlof ze förderen (Entspanung, mëll Raumtemperatur, waarm Dusch, liicht Iessen, Mëllech drénken mat Hunneg, Nolauschteren vum Schlofzyklus, asw.) wéi déi fir ze verzögeren (Kaffi, Liicht, intensiv kierperlech Übung, Kaméidi, Smartphone, etc.) an deem Kontext hir voll Bedeitung iwwerhuelen. Ähnlech kënne moderéiert Schlofen (ongeféier zwanzeg Minutten) Iech erlaben mat der Ëmsetzung vun dëser Zäitanpassung ze këmmeren.
4. Acclimatiséieren fir haart Wiederkonditiounen ze konfrontéieren
Am Duerchschnëtt klëmmt d'Ëmfeldstemperatur zu Hawaii zu dëser Zäit vum Joer op ~30° mat Fiichtegkeet >50% (entsteet eng Filztemperatur vun +5-6°). Bedenkt datt dës Zort thermesch Ëmfeld am Duerchschnëtt e Verloscht vun ~2%, ~7% a ~16% fir Trainingsdauer vun ~6min, ~30min an ~70min induzéiert, respektiv. Stellt Iech de Réckgang vun der Leeschtung fir en Ironman an der Hëtzt vir, wann Dir net dofir bereet sidd ...?! Hëtzt Acclimatiséierung ass ee vun de Schlëssele fir d'Performance op der IM zu Hawaii, et reduzéiert den thermesche Stress während der Ausübung, wat d'Performance potenziell verbessert.
Et kéint net méi einfach ginn! Probéiert dräi Woche virum Concours Är Sessiounen mat gerénger Intensitéit an engem Raum ze maachen, deen op eng Temperatur vun 30°C erhëtzt gëtt, an dëst fir > 60min mat enger Rate vun 3 Mol pro Woch. Wann Dir graduell gitt an op Är Gefiller ofgestëmmt bleift (keng Iwwerlaascht!), Da léiert Dir Äre Kierper besser ze toleréieren (geeschteg!) an (physiologesch!) d'Hëtzt ze evakuéieren déi se während der Ausübung späichert. . No 10-12 Sessiounen (ouni ze vill Spalt tëscht hinnen), gesitt Dir selwer wéi effektiv dës Hëtzt-Acclimatiséierungsstrategie ka sinn ...
Mat der Grupp benotze mir eng alternativ Approche andeems mir no der Ausübung waarm Bäder huelen fir déi fiicht Hëtzt besser ze widderstoen. De Virdeel vum waarme Bad no Übung ass datt et net mat Training stéiert an einfach an d'Virbereedung z'integréieren. Fir eng komplett Hëtztacclimatiséierung z'erreechen, ass et wichteg souwuel d'Kierpertemperatur an d'Hauttemperatur ze erhéijen. E waarme Post-Sessiounsbad ze huelen erlaabt dës kombinéiert Erhéijung vun der Kärkierpertemperatur an der Hauttemperatur. D'Hëtzt kann net an der feuchter Hëtzt vum Bad verschwannen, wat d'spezifesch Mechanismen fir d'Acclimatiséierung vun der feuchter Hëtzt verbessert.
5. D'Schärfen Approche
Schärfen ass eng Strategie fir de Volume an d'Intensitéit vun der Trainingslaascht ze manipuléieren fir Trainingsmiddegkeet ze reduzéieren ouni haart gewonnen Adaptatiounen ze verléieren.
D'Reduktioun vun der Trainingslaascht, déi duerch d'Schärfenphase initiéiert gëtt, wäert d'physiologesch Adaptatioun op molekulare a cellulärem Niveau verstäerken, awer och op psychologeschem Niveau.
Déi verschidde wëssenschaftlech Studien zum Thema recommandéiere Schärfenzäiten tëscht 4 an 28 Deeg (Mujika & al, 1996; Mujika & al, 2002) dorënner eng graduell Ofsenkung vum Trainingsvolumen, Ënnerhalt vun der Frequenz vun de Sessiounen an eng graduell Reduktioun vun der Intensitéit.
Awer d'Schärfen ass virun allem eng perséinlech Saach, well all Kierper anescht reagéiert. Dir musst den Athlet nolauschteren a seng eege Reaktiounen kennen fir dës ganz komplex Period ze individualiséieren.
Tatsächlech, fir e puer Athleten, musst Dir virsiichteg sinn e gewëssen Niveau vun der Belaaschtung ze halen fir den D-Day un den Top z'erreechen, während fir anerer, Dir musst d'Trainingsbelaaschtung an der leschter Woch drastesch reduzéieren, fir datt se geeschteg opluede kënnen. / kierperlech. D'Schärfen Approche ass och staark mat dem duerchschnëttleche Trainingslaaschtvolumen vum Athlet an de leschte Méint korreléiert. Wann den Athlet benotzt gëtt fir 2-3x / Dag mat engem héije Volumen ze trainéieren, wäert d'Schärfen méi kuerz sinn wéi en Athlet mat engem nidderegen Trainingsvolumen. D'Schlësselelement vun der Schärftperiod wäert virun allem eng präzis Kontroll vun den Trainingsintensitéiten an de leschten 7 Deeg sinn an e Suivi vun der Reguléierung vu sengem Nervensystem (ANS) duerch d'Kontroll vun der Evolutioun vu sengem HRV a sengem Wellness.
Dir sollt wëssen, datt de psychologeschen Aspekt e wichtegt Element ass fir ze berücksichtegen, den Athlet muss sech an de leschten Deeg virum Zil gutt fillen fir zouversiichtlech a seng Fäegkeeten ze sinn. Saw & al (2015) analyséiert 56 Studien iwwer d'Thema vun Training Belaaschtung Iwwerwachung. Et stellt sech eraus datt d'Iwwerwaachung vum Wuelbefannen (Wellness) vum Athlet e wesentlecht Element ass fir d'Ausbildung an d'Schärfenphase ze guidéieren.
6. Konklusioun
Déi verschidde Punkten, déi an dësem Artikel ernimmt ginn (Pacing, Ernärungsstrategie, Jet-Lag Gestioun, Hëtztacclimatiséierung a Schärfenphase) sollten dem Athlet hëllefen seng bescht Leeschtung op der IM vun Hawaii awer och op de Rennen mat engem identesche Format z'erreechen. Aner Elementer sinn net ernimmt ginn awer si wichteg ze berücksichtegen:
- HRV Guided Training
- Biologesch Iwwerwaachung mat Hämoglobin Assay
- Hyperhydratioun
- Aerodynamesch Optimisatioun
- Reduktioun vun endogene Hëtzt
- Grënner vum KS-Training am Joer 2007 fir Athleten an hirem Leeschtungsprojet z'ënnerstëtzen
- Grënner vun der GUTAÏ Training Applikatioun (2016-2021)
- Coach Trainer
- Technesch Beroder fir d'Franche Comté Triathlon League (2005-2007) a fir d'Provence Alpes de Triathlon League (2007-2012)
- Trainer am Liichtathletikclub (Vitrolles, OM Athlé, SCO) an am Triathlon Club
Fannt seng Websäit: https://ksendurancetraining.com/
Entdeckt den originalen Artikel ICI.
Dir kënnt och un dësen Artikelen interesséiert sinn:
-
D-7: Ernährung virum Concours, vum Guillaume Klein
-
Pyramidal Training: eng interessant Approche fir op en Ausdauer oder Ultra-Ausdauer Event virzebereeden, vum Karoly Spy
-
Ëmgekéiert Periodiséierung: eng interessant Approche fir de Fortschrëtt am Wanter, vum Karoly Spy
-
Den Ernärungsprotokoll fir d'Ironman Europameeschterschaften, vum Dylan Magnien