Ëmgekéiert Periodiséierung: eng interessant Approche fir de Fortschrëtt am Wanter, vum Karoly Spy

1. Aféierung

D'Deeg ginn méi kuerz, et gëtt méi däischter a méi fréi, d'Temperature si méi kill, dës zwee Elementer maachen et schwéier fir laang Trainingssitzungen am Wanter ze maachen. 

Also wéi trainéiert een am Wanter fir sech op déi nächst Saison virzebereeden a virun allem weider ze kommen? ?

Traineren hunn d'Gewunnecht d'Sportsaison an e puer Trainingsperioden opzedeelen, dëst gëtt allgemeng als "Trainingsperiodiséierung" bezeechent. Am Ausdauersport, haaptsächlech Vëlo an Triathlon, plangen d'Traineren normalerweis eng sougenannte "Land" (oder Basis, jee no der Terminologie) Period, am Wanter, an deem se den Training konzentréieren.Training op laang Aarbecht mat gerénger Intensitéit . Dës Phase, déi tëscht 8 an 12 Wochen dauere kann, déngt als aerobe Basis, si ass am Prinzip entwéckelt fir de Kierper op déi folgend Perioden virzebereeden, déi méi qualitativ wat d'Intensitéit ugeet. 

Ass dës Approche interessant fir Athleten aus der nërdlecher Hemisphär? 

  • 1. Problem

En Athlet gëtt gefrot fir laang Stonnen mat gerénger Intensitéit ze trainéieren wann et dobausse kal ass an d'Deeg kuerz sinn. Fir en Athlet dee schafft, ass et ganz komplizéiert dës Zort Training a sengem Zäitplang opzehuelen. Et gëtt den Home-Trainer an den Treadmill, deen him hëllefe kann, awer et ass nach ëmmer net einfach 4 Stonnen op engem Home-Trainer oder 2 Stonnen op engem Low-Intensity Treadmill ze verbréngen.

  • 2. Problem 

Um Enn vun dëser Basisperiod wäert den Trainer iwwer d'Period vum "Konstruktioun" passéieren a lues a lues op Héichintensitéitstraining zréckgoen.Op eemol gi mer vum Training ausschliesslech mat niddereger Intensitéit op Training mat héijer Intensitéit.Héich Intensitéit! Dëst ass wann et e klenge Problem kënnt! Mir wäerten en Organismus froen, dee laang Stonnen u Low-Intensity Training verbruecht huet fir eng héich Intensitéit ze maachen, wann en net voll bereet ass et ze konfrontéieren. Dëst stellt den Athlet e méi héije Risiko vu Verletzungen aus! 

  • 3. Problem 

Mat der traditioneller Periodiséierung wäerte mir Athleten froen, déi laang dauerhaft Eventer virbereeden (> 4h Effort) fir am Wanter déi elementarst aerobic Aarbecht ze maachen fir dann qualitativ Aarbecht ze integréieren an d'Aarbecht vun der aerobe Basis ze reduzéieren. Dir sollt wëssen datt fir Erfolleg bei laangfristeg Eventer (> 4h) Dir konstant aerobesch Aarbecht (≈80% vun Trainingszäit) am ganze Joer brauch, awer och gläichzäiteg héich Intensitéit Aarbecht (≈20%). Dir wäert verstoen, ech schwätzen hei vun der Polariséierter oder Pyramid Training Approche.

2. Wat d'Wëssenschaft eis seet

De Stephen Seiler, en norwegesche Sportswëssenschaftler, spezialiséiert op Trainingsperiodiséierung a polariséierter Training, huet e puer ganz interessant Aarbecht iwwer d'Seiler Hierarchie gemaach.

Dëst Trainingsinstrument kann den Trainer hëllefen den Training op déi gënschtegst an effektivst Approche fir d'Leeschtung vun engem Ausdauer Athlet ze verbesseren. 

Dës Hierarchie vun Ausdauer Training Bedierfnesser rangéiert déi aacht fundamental Trainingspraktiken an Uerdnung vun Impakt bewisen duerch wëssenschaftlech Studien.

Loosst eis e klengen Tour duerch dës Hierarchie maachen : 

  1. Déi wichtegst Basis vum Training wier en héije Volumen vun Training ze erreechen. Fir Seiler ass déi gënschtegst Approche fir d'Ausdauerleistung ze verbesseren, vill Low-Intensitéit Training ze maachen. Also dat géif heeschen datt d'"Basisperiod" bei niddereger Intensitéit eng wichteg Basis ass. ? Jo a nee well mir däerfen net d'HIT-Aarbecht vernoléissegen, déi déi zweet Basis vun der Pyramid ass.
  2. Héich Intensitéit Aarbecht ass déi zweet Basis vun der Pyramid. Tatsächlech kann d'Kombinatioun vu gerénger an héijer Intensitéit Aarbecht spezifesch metabolesch Adaptatiounen maximéieren fir d'Ausdauer Leeschtung ze verbesseren.
  3. D'Verwaltung vun der wëchentlecher Trainingsintensitéit Verdeelung (EID) gëtt als wichteg ugesinn. Ofhängeg vun der Approche déi benotzt gëtt, sollten 60 bis 80% vun Ärem Training gewidmet sinn fir mat gerénger Intensitéit ze schaffen an 15 bis 40% mat mëttlerer bis héijer Intensitéit. 
  4. Trainingsperiodiséierung besteet aus der Divisioun vun enger Sportssaison an e puer Trainingsperioden. D'Effekter vun dëser Approche wieren wahrscheinlech iwwerschat ginn. Et gëtt net nëmmen eng Approche fir ze benotzen (traditionell Periodiséierung), awer verschidde Periodiséierungs Approche kënne grad esou effektiv sinn. Déi wichtegst Saach ass d'Monotonie vun Training Athleten ze reduzéieren an Verletzungen esou vill wéi méiglech ze verhënneren.
  5. Mikro-Periosatioun wéi d'Benotzung vun engem Zyklus vun 3 Wochen Training + 1 Woch Erhuelung:  ⚠️⚠️ Sidd virsiichteg, dëst wäert e Mythos briechen! 1 Woch Erhuelung all 3 oder 4 Wochen ze bidden huet nëmmen e ganz bescheidenen Effekt op d'Verbesserung vun der Ausdauer Leeschtung. De Schlëssel ass déi alldeeglech Trainingslaascht ze managen andeems d'Balance vum autonomen Nervensystem (ANS) iwwerwaacht gëtt fir eng positiv Äntwert op Training (Progressioun) ze kréien an d'Phasen vun negativen Äntwerten ze reduzéieren (Müdegkeet, ANS Ungleichgewicht, etc.) .
  6. Ënnert de marginale Gewënn kënne mir d'Benotzung vun Trainingsstrategien (Training an Hypoxie, Ernärungsmanipulatioun oder Training an der Hëtzt) nennen, déi et méiglech mécht d'Adaptatioun vum Kierper un Trainingsstress ze stäerken an d'Performance ze verbesseren. 
  7. Regelméisseg Training an engem spezifesche Renntempo verbessert d'Leeschtung vum Kierper fir sou effizient wéi méiglech um Zil ze sinn.
  8. Wann Training gutt gemaach gëtt, ännert sech de Fitnessniveau vun engem Athlet an de leschten 2 Woche virun engem Goal net dramatesch. Op der anerer Säit, ze héich Trainingslaascht virun engem groussen Zil kann en negativen Impakt op d'Leeschtung hunn. D'Schärfen ass also d'Konscht fir den Training liicht a Volumen an Intensitéit z'änneren fir den Athlet an déi bescht physiologesch Konditiounen ze placéieren, déi him erlaben seng Leeschtung ëm 1 bis 3% fir en Zil ze verbesseren.

3. Ëmgedréint periodization

Déi traditionell Approche zur Trainingsperiodiséierung gouf an de leschte Joeren a Fro gestallt fir eng ëmgedréint Periodiséierung. Dës Approche, méi ugepasst fir Ausdauer Athleten, déi an der Nordhallefkugel liewen, gewënnt ëmmer méi Popularitéit, sief et a professionelle Vëloséquipen oder ënner Triathlon-Coaches.

 

  • Wat ass ëmgedréint Periodiséierung (PI)?

Déi ëmgedréint Periodiséierung konzentréiert eng grouss Aarbecht mat héijer Intensitéit während der Wanterperiod, duerno iwwerlagert een lues a lues méi laang Low-Intensitéit Workouts souwéi spezifesch Tempo-Aarbechten op d'Ankunft vu sonnegen Deeg a bei der Approche vu Concoursen. 

D'IP erlaabt Iech an der Wanterzäit e richtege Schrëtt no vir ze huelen, awer och manner monoton a méi agreabel Training ze maachen. Mir trainéieren manner awer méi qualitativ wat perfekt ass fir méi kill a méi kuerz Deeg. 

D'aerobic Basis virun héich Intensitéit!

Vill Traineren wäerte fir sech selwer soen datt mir HIT Sessiounen net maache kënnen ouni d'aerobe Basis ze hunn. Genau, de polariséierte / Pyramid Training erlaabt dës aerobe Basis ze hunn (≈80% vun der Aarbecht mat gerénger Intensitéit) grad wéi d'Pyramid Training (≈70% bei niddereger Intensitéit). Zousätzlech ass et net néideg ze héich Intensitéiten während de Sessiounen ze benotzen, mat Risiko fir d'Athleten ze verletzen. Den Haaptdeterminant fir d'Ausdauerleistung z'erreechen ass net deen eenzegen VO2max awer och d'Energiekäschte. Ze séier trainéieren ass also net néideg fir weiderzekommen, et stellt den Athlet virun allem un e verstäerkte Verletzungsrisiko aus. Ultra-Ausdauer Rennen (> 4h) sinn keng Geschwindegkeetscompetitiounen, Dir musst fir d'éischt Är Middegkeet Toleranzschwell zréckdrécken (Thema vun engem zukünftegen Artikel).

IP ass net einfach d'Perioden ëmgedréint, awer virun allem ass et eng kontinuéierlech Allianz vun der Aarbecht vun de verschiddenen Intensitéiten (niddereg, mëttler an héich Intensitéit) andeems se d'Sessiounen anescht arrangéieren fir vu Quantitéit op Qualitéit ze goen. Wat heescht dat konkret? 

Mir kënne verschidde Approche während der IP benotzen, fir mäin Deel gären ech d'HIT Sessiounen am Ufank einfach ze maachen andeems en Effort-Erhuelungsverhältnis vun 1: 1 benotzt (Dauer vum Effort = Dauer vum Konter Effort) fir d'Gewunnecht ze maachen Kierper zu dëser Intensitéit. Dann lues a lues wäerte mir déi selwecht Intensitéit halen an d'Längt vun der Erhuelungsperiod reduzéieren. 

zum Beispill : 

  • Am Ufank vun der Wanterperiod: 6 * 4 '@ 106-110% kritesch Intensitéit (CI) / r 4' @ 55-75% CI 
  • Am Ufank vun der Summerperiod: 6 * 4 '@ @ 106-110% CI / r 2' @ 55-75% CI

3. Feedback

Ech hunn dës Approche fir Training fir e puer Joer benotzt mat den Athleten déi ech ënnerstëtzen. Ech konnt e konstante Fortschrëtt beobachten, sief et an der Wanter- oder Summerperiod mat besonnesch der Erreeche vun den Ziler. Et ass och wichteg Sportler ze gesinn déi Spaass hunn an engem Trainingsprozess deen net monoton ass. 

4. Fir ofzeschléissen

D'Approche fir Training mat wëssenschaftleche Beweiser mat Validatioun am Feld mécht et méiglech verschidden an innovativ Trainingsprogrammer opzestellen. D'Haaptzil ass et dem Athlet dauernd an enger positiver Phase vum Fortschrëtt duerch d'ganz Saison ze erméiglechen andeems se net monoton Training ubidden. 

Sidd virsiichteg, traditionell Periodiséierung ass net schlecht, et kann nëtzlech sinn ofhängeg vum Profil vun den Athleten an der Disziplin déi virbereet gëtt. Wéi se soen et gëtt net nëmmen eng Wourecht am Training, et wier ze einfach.

Reversibel Periodiséierung kann potenziell méi adäquat sinn fir Ausdauer Athleten (Triathlon, Vëlo, Lafen ...) während der Wanterperiod, besonnesch mat méi kuerzen Deeg a kale Temperaturen.

Dësen Artikel gouf vum Karoly Spy geschriwwen, Trainer spezialiséiert op Ausdauer Sport.
  • Grënner vum KS-Training am Joer 2007 fir Athleten an hirem Leeschtungsprojet z'ënnerstëtzen
  • Grënner vun der GUTAÏ Training Applikatioun (2016-2021)
  • Coach Trainer
  • Technesch Beroder fir d'Franche Comté Triathlon League (2005-2007) a fir d'Provence Alpes de Triathlon League (2007-2012)
  • Trainer am Liichtathletikclub (Vitrolles, OM Athlé, SCO) an am Triathlon Club

Fannt seng Websäit: https://ksendurancetraining.com/ 

Entdeckt den originalen Artikel ICI.

Nutri-Bay.com benotzt Cookien fir déi bescht Benotzererfarung ze bidden. W.e.g. akzeptéiert Cookien fir weider eise Site z'erkennen
Merci, et ass gerett!