Français
Nederlands
English
Français
Deutsch
Italiano
Lëtzebuergesch
Português
EspañolPyramidal Training: eng interessant Approche fir op en Ausdauer oder Ultra-Ausdauer Event virzebereeden, vum Karoly Spy
Am Ausdauertraining ass et gutt etabléiert datt aerobe Käraarbecht mat héije Volumen niddereg Intensitéit Training eng Prioritéit ass (Seiler, 2016).
En anere wichtege Faktor am Ausdauer Training ass d'Verdeelung vun Trainingsintensitéiten (DIE) ze verfollegen. Wa mir op DIE bezéien, denken mir direkt un déi polariséiert Method déi eng Moud an der Welt vum Training am Ausdauersport ginn ass.
"D'Konzept vun der Trainingsintensitéit Verdeelung (DIE) ass definéiert wéi d'Übungszäit déi den Athlet an verschiddenen Intensitéitszonen vum Training verbréngt."
Als Erënnerung besteet d'Trainingsbias aus dem Passage:
- 75-80% an Z1 (
- 5% an Z2 (tëscht SV1 an SV2)
- 15 bis 20% an Z3 (> SV2)
No dësem Modell gëtt ganz wéineg Trainingszäit fir moderéiert Intensitéit Aarbecht (Z2) tëscht den 2 Schwellen (SV1 & SV2) gewidmet.
Wéi all Modell kënne mir legitim d'Fro stellen ob Polariséiert Training déi bescht Approche fir all Ausdauer Disziplinnen an déi verschidde Konkurrenzformater ass?
Wa mir déi verschidde wëssenschaftlech Studien déi sech mat Trainingspolariséierung beschäftegen e bësse méi no kucken, kënne mir gesinn datt déi meescht vun dësen Studien op Elite Athleten am Sport duerchgefouert goufen wou de Laftempo méi héich ass wéi déi zweet Schwell (SV2) wéi hallef Distanz. , Streck Verfollegung oder Rei.
Wëssenschaftlech Studien iwwer Drive Polariséierung vergläichen dës Approche dacks mat der sougenannter "Schwell" Method, déi aus:
- 55 bis 60% an Z1 (
- 40 bis 45% an Z2 (tëscht SV1 an SV2)
- 0% an Z3 (> SV2)
2. Polarisatioun vs Schwell
Vergläichend Studien tëscht dem polariséierte Modell an dem Schwellmodell hu gewisen datt den Z2 manner positiv Effekter op d'Verbesserung vun der Leeschtung produzéiere géif, zu enger staarker Akkumulation vun der Middegkeet féieren an dofir eng schlecht Assimilatioun vun der Trainingslaascht. . Déi verschidde komparativ Studien schléissen also fest, datt d'Schwellmethod manner effektiv a virun allem méi riskant ass wéi déi polariséiert Method fir Ausdauersportler. Domat géif d'Polariséierung vum Training e gréissere Fortschrëtt erlaben wéi d'Aarbecht um Schwell! Déi polariséiert Method huet sech also iwwer Zäit ënner Traineren an Athleten opgezwong, déi d'Aarbecht an der Zone 2 zugonschte vun Z1 an Z3 opginn hunn.
Awer ass dës Zone 2 wierklech verantwortlech fir Middegkeet?! Ass et net éischter d'Verdeelung vun den Intensitéiten, déi an der Schwellmethod benotzt ginn, déi verantwortlech wier fir d'Entwécklung vu schiedlecher Middegkeet, déi den Athlet net erlaabt d'Trainingslast ze assimiléieren.
Wa mir d'Ausbildung vun de kenianesche Leefer kucken, kënne mir gesinn datt se e groussen Deel vun hirem Training an der Zone 2 mat parallel engem grousse Volume bei niddereger Intensitéit, der berühmter "aerobic Base" ausféieren.
Hei ass en interessant Element, d'aerobe Basis ass den zentrale a prioritäre Faktor am Ausdauer Training, et wier dat wat de Kierper erlaabt d'Héichintensitéit Sessiounen ze assimiléieren fir e Fortschrëtt ze produzéieren.
Dofir ass et vläicht net wierklech d'Aarbecht an Z2 vun der Schwellmethod déi e Problem stellt, awer sécherlech d'% Verdeelung an all Intensitéitszon. Wa mir de Modell um Schwell huelen awer den Z2 duerch den Z3 ersetzen, Beispill:
- 55 bis 60% an Z1
- 0% an Z2
- 40 bis 45% an Z3
Et besteet eng gutt Chance datt d'Müdegkeet grad esou héich oder souguer méi héich wier.
An der Polariséierter Method ass et sécherlech déi Basis aerobe Aarbecht (≈80% vun der Trainingszäit) déi wichteg ass.
Mir kéinte ganz gutt en aneren EID Modell virstellen, deen e gréisseren Deel vun der Mëttelintensitéit Aarbecht (Z2) integréiere géif, besonnesch wa mir d'Virdeeler wëssen, déi dovun ofgeleet kënne ginn fir:
- Dréckt d'Müdegkeetsschwell zréck
- Laktat opbauen
- Oder souguer d'Zellsignaliséierung iwwer den AMPK Zellenergiesensor erhéijen.
Laktat ass eng zentral Molekül fir Fortschrëtter a Leeschtung am Ausdauersport:
Laktat ass eng wichteg Energiequell wärend der Ausübung Laktat ass den Haaptvirleefer vun der Glukoneogenese (Synthese vu Glukos aus enger net-Kohlenhydratverbindung) Laktat ass e Signalmolekül, deen ënner anerem PGC1-alpha (Leeder vun der mitochondrialer Biogenese) aktivéiert.
3. Pyramid Training fir Concoursen> 4h
Polariséiert Training ass eng gutt Approche fir Elite Cyclisten, well d'Zäit, déi am Z1 verbruecht ass, héich ass während enger Course mat Passagen mat héijer Intensitéit um Enn vun der Course fir ze gewannen. Wa mir d'Beispill vum Tour de France huelen, ass dat genee wat geschitt, d'Leader bleiwen am Peloton am Z1 duerch eng Saug-Schutz-Spill ier se an de leschten 15-30 Minutten attackéieren. De Polariséierte Modell ass also optimal fir dës Kategorie vu Konkurrenz.
Et gouf bewisen datt déi bescht Cyclisten déi sinn déi fäeg sinn eng héich Intensitéit Effort um Enn vun der Course trotz enger staarker Pre-Müdegkeet ze produzéieren (Léo & al, 2020). Et ass also wichteg d'Ausbildung op spezifesch Aarbecht ze konzentréieren fir d'Müdegkeetsschwell zréckzedrécken.
Wa mir op d'Säit vun de Marathon Leefer kucken, géing eng polariséiert Training mat gerénger Intensitéit (Z1) an héijer Intensitéit (Z3) Aarbecht et net méiglech maachen, spezifesch iwwer eng laang Period an engem Laftempo (Z2) ze trainéieren fir de Stoffwechsel ze generéieren a muskulär Adaptatiounen, déi fir d'Performance an dëser Aart vun Event ënnerstëtzen. Fir e Marathon Leefer, deen 6 Stonnen pro Woch trainéiert, wier d'Verdeelung vu sengen Trainingsintensitéiten wéi follegt:
- 4 Uhr Z30
- 18' Z2
- 1 Uhr Z12
Mir kënnen direkt gesinn datt d'Zäit déi am Z2 verbruecht gëtt, spezifesch Intensitéit iwwer e Marathon, ganz niddereg ass (18 ') a wäert sécherlech net d'Wirtschaft verbesseren fir op engem Marathon Tempo ze lafen. Zur selwechter Zäit entsprécht d'Dauer am Z3 2 Sessiounen vu 6 * 6 'Z3 / r 3' Z1, wat de Marathon Leefer e grousse Verletzungsrisiko aussetzt, besonnesch wa mir d'Verletzungsquote während enger Marathon Virbereedung kennen.
En alternativen Modell gëtt ëmmer méi virgestallt, et a benotzt an Ausdauer Disziplinnen> 4h, et ass Training Pyramidesch dat besteet doran, e groussen Deel vun der Basisaerobic Training mat gerénger Intensitéit (60 bis 80%) ze maachen, awer dës Kéier mat engem accentuéierte Volumen am Z2 (15 bis 30%) an engem nidderegen Undeel bei héijer Intensitéit am Z3 (5 -10) %). Pyramidal Training wier also méi un d'Spezifizitéiten an Ufuerderunge vun Ausdauer an Ultra-Ausdauer Rennen ugepasst.
"De Pyramidalmodell bréngt ähnlech Verbesserunge wéi déi vum polariséierte Modell (Treff et al., 2017)"
Eng wëssenschaftlech Etude (Selles-Perez et al., 2019) huet den Training vun 2 Gruppen verglach, fir 20 Wochen, virzebereeden op en Half-Ironman Distanz Triathlon.
- Grupp 1 (POL) benotzt déi polariséiert Method
- Grupp 2 (PYR) huet d'Pyramidmethod benotzt.
Wat hu mir aus dëser Etude geléiert ?
De PYR-Grupp war méi effizient wéi de POL-Grupp während dem Concours, haaptsächlech am Foussgängerdeel. Et gouf bewisen, datt de PYR-Grupp am Z2 méi laang bleift wéi de POL-Grupp. Tatsächlech ass d'Geschwindegkeetsverbesserung verbonne mat SV2 am Laaf war statistesch bedeitend an der PYR Grupp, während et net statistesch bedeitend an der POL Grupp war.
Studieresultater suggeréieren datt d'Trainingszäit, déi an der Zone 2 verbruecht gëtt, mat enger besserer Leeschtung an enger Hallef-Ironman-Course ënnert Amateur-Triathleten verbonnen ass. Si empfeelen Training ze fokusséieren op d'Erhéijung vun der Kraaft oder der Geschwindegkeet verbonne mat dëser Z2 Intensitéit a laangen Ausdauerevenementer.
4. Ass Pyramid Training effektiv fir Leeschtung?
All d'Approche fir Training kënne Fortschrëtter bréngen an effektiv sinn, et ass besonnesch wichteg ze wëssen wéi se an de richtege Momenter während der Virbereedung benotzt ginn.
Huelt d'Beispill vum Yannick MATEJICEK, Triathlet-Spezialist a laanger Distanz, deen ech mat der Pyramidale-Methode fir säin 1. Ironman zu Vitoria virbereet hunn, deen hien an 7:28:27 gewonnen huet (Schwammen annuléiert | Vëlo an 4:28: 59 | Marathon an 2 :56:13).
Als Erënnerung ass en Ironman-Format Triathlon en Ultra-Ausdauer Event, verschidde Faktoren beaflossen d'Leeschtung an dëser Aart vu Concours:
- Physiologesch
- Ernährung
- Energie Käschten
- Thermoreguléierung
- Allure Strategie
- ... ... ...
Ech presentéieren Iech net déi komplett an detailléiert Virbereedung vum Yannick, awer konzentréiere mech op d'Analyse vum Ironman Event an déi lescht Schlësselsessionen.
Fir d'Virbereedung vu MI hunn ech d'Übung HRV iwwer den DFA a1 Index benotzt fir d'SV1-SV2 Schwellen ze schätzen, fir den Niveau vun der Müdlechkeet ze iwwerwaachen an d'Sessiounen ze analyséieren.
Den HRV DFA Alpha 1 Index gëtt benotzt fir d'Reguléierung vum autonomen Nervensystem während Ausdauer Effort ze iwwerwaachen
Et ginn 2 Schwellen déi d'Ausübungsintensitéiten ofgrenzen: 0,75 fir SV1 ze schätzen (wat mir HRVT1 bezeechent) an 0,5 fir SV2 ze schätzen (wat mir HRVT2 designéieren).
Fänke mer mat der Analyse vum IronMan un :
- De Vëlo Deel
De Yannick huet de gréissten Deel vum Vëloscours liicht iwwer SV2 gemaach mat enger Moyenne DFA a1 vun 0,46 (0,50 ass mat SV2 korreléiert).
- Marathon
De Marathon gouf mat 4'15 ''/KM oder 79,1% kritesch Geschwindegkeet (CV) gelaf. Duerch méi präzis Analyse gouf den 1. Deel (KM0 bis KM21Km) bei 81,91% CV vs 76,4% am 2. Deel (KM21 bis KM42) erreecht.
Mat engem Duerchschnëtts DFA a1 Index vun 0,5 war de Marathon am Duerchschnëtt um SV2 gelaf.
Et ass interessant d'Reguléierung vum SNA ze gesinn, mat enger Erhéijung vun der DFA a1, déi op de Réckgang vun der Geschwindegkeet besonnesch an de leschten 10 KM reagéiert huet.
Dës Analyse vum IM Vitoria weist datt de Yannick den Test am Duerchschnëtt um SV2 gemaach huet.
Trainingsvolumen an de leschte 5 Wochen vum Training (ausser der Rennwoch) :
E stabile Trainingsvolumen an de leschte 5 Wochen Training virun der Schärftphase. De Choix ass e Volumen KM 2x méi grouss mam Vëlo a CàP ze hunn wéi d'Distanz vum IM.
- ≈70% vun der Trainingszäit gouf op aerobe Basis verbruecht (
- ≈25% vun der Zäit gouf am SV2 gemaach
- ≈5% vun Training Zäit> SV2. Zone 3 (106-110% kritesch Intensitéit) gouf virun allem duerch Schwammen a Vëlo duerchgefouert fir Verletzungen ze verhënneren. Nei verspriechend Sessiounen fir den Toleranzschwell zréckzedrécken goufen mam Vëlo duerchgefouert.
Déi lescht Schlëssel Vëlo Training Sessiounen :
- D-21: 180Km inklusiv 120Km Tempo + 15Km Z2 mat engem Duerchschnëtts DFA a1 Index vun 0,54 (mat Erwiermung an Erhuelung)
- D-10: 150Km abegraff 100Km Tempo mat engem Duerchschnëtts DFA a1 Index vun 0,49 (mat Erwiermung an Erhuelung)
Déi lescht Bike + CàP spezifesch Sequenz Sessioun um Tempo gouf op D-15 duerchgefouert, et abegraff :
- Vëlo 4h00 'inklusiv 2h30' am Tempo + 30 'Z2. Den Duerchschnëtts DFA a1 ass 0,54 awer mir kënnen eng Majoritéit tëscht SV1 an SV2 während der Tempo Phase gesinn an e Passage <0,50 (> SV2) während der Block an Z2
- De Foussgängerdeel huet den Zoustand vun der Form validéiert mat 15Km op 3'52''/KM oder 87% CS sou no beim 1. Deel vum Marathon Laf bei 81,91% CS awer no 180Km Vëlo géint 138Km während der Sequenz vun deenen 30Km bei niddreger Intensitéit.
Pyramid Training mat vill Aarbecht ronderëm SV2 gemaach fir d'Müdegkeet Toleranz Schwell ze drécken an d'Leeschtung ze verbesseren huet sech als effektiv Trainingsstrategie erausgestallt, déi de Yannick erlaabt huet op sengem 1. IronMan opzeféieren ouni d'Course ze leiden. .
Wat ze erënneren :
- D'aerobic Basis ass de wichtegste Trainingsfaktor an all Ausdauer an Ultra-Ausdauer Disziplinnen. ≈70 bis 80% vun Ärer Trainingszäit sollt op niddereg Intensitéit Aarbecht gewidmet ginn.
- Datt mëttlerer Intensitéit Training (Z2) sollt net vernoléissegt ginn, et erlaabt Iech ze léieren eng héich Intensitéit iwwer eng laang Zäit ze halen andeems Dir d'Schwell vun der Toleranz fir d'Müdlechkeet dréckt.
- Dës héich Intensitéit Training ass interessant fir en zousätzleche Leeschtungsniveau ze huelen, besonnesch bei Athleten déi scho ganz trainéiert sinn
- Ofhängeg vun der Period vun der Saison, kënne mir de Polariséierte Modell am Wanter benotzen fir op de Pyramidalmodell ze rutschen wann Dir un d'Zil kënnt, wat méi fërdereg ass fir ze benotzen mat méi spezifesche Trainingssitzungen a vill Aarbecht am Renntempo.
- De Pyramidmodell ass méi gëeegent fir Athleten déi op laang Dauer Eventer spezialiséiert sinn (> 4h).
- Datt et essentiell ass déi verschidden Trainingsintensitéiten ze benotzen, besonnesch well se all e gemeinsame Zweck hunn, deen ass ze erhéijen Signaliséierung vum PGC1 Alpha, den Dirigent vun der Energiemaschinn vum mënschleche Kierper
- Grënner vum KS-Training am Joer 2007 fir Athleten an hirem Leeschtungsprojet z'ënnerstëtzen
- Grënner vun der GUTAÏ Training Applikatioun (2016-2021)
- Coach Trainer
- Technesch Beroder fir d'Franche Comté Triathlon League (2005-2007) a fir d'Provence Alpes de Triathlon League (2007-2012)
- Trainer am Liichtathletikclub (Vitrolles, OM Athlé, SCO) an am Triathlon Club
Fannt seng Websäit: https://ksendurancetraining.com/