D-7: Ernährung virum Concours, vum Guillaume Klein

E pivotale Schrëtt fir den Erfolleg vun Ärem Sportsevenement ze optimiséieren

Ziler:

• Kapitaliséiert op d'Späichere vun Energie a Form vu Glykogen (Zockerstock am Kierper).
• Fördert Verdauungskomfort a vermeit Magenproblemer während der Ausübung.

De Pre-Concours Protokoll:

1) D'Entladungsphase

Reduzéieren alldeegleche Kuelenhydrater ofgeroden vun 1/3 iwwer déi éischt 3 Deeg vun der Woch virum Concours (Räis, Nuddelen, Quinoa, Gromper, séiss Gromper, Brout, Haferflocken, etc.).

Eng Reduktioun déi gemaach gëtt andeems en Deel um Frühstück oder Mëttegiessen ewechgeholl gëtt, fir Froen vum Schlof a Schlof.

2) Ladephase

Maacht eng kuerz Trainingssitzung op engem eidle Magen op D-3, dann profitéiert vun der metabolescher Fënster no der Ausübung, e Frühstück méi räich u Kuelenhydrater.

Dëst erlaabt d'Kohlenhydrat-Iwwerkompensatiounsphase unzefänken an doduerch am beschten d'Rekonstitutioun vum neie Glykogenbestand ze förderen.

Op D-3 an D-2 wäert d'Zil sinn d'deeglech Kuelenhydraterzufuhr ëm 1/3 ze erhéijen (Reis, Nuddelen, Quinoa, Kartoffel, Séiss Kartoffel, Brout, Haferflocken, asw.).

Eng Erhéijung déi am léifsten iwwer zwee Molzecht (Mëttegiessen an Owesiessen) fir Froen iwwer Energiereguléierung am ganzen Dag gemaach gëtt.

Beispill (mat enger Erhéijung verbreet iwwer Mëttegiessen an Owesiessen):

• Mëttegiessen (Kartoffel, séiss Kartoffel ...)

Normalerweis Ratioun = 250g gekachten Gewiicht

Ratioun erhéicht = 330 gekachten Gewiicht

• Dinner (Räis, Nuddelen, Quinoa ...)

Normalerweis Ratioun = 200g gekachten Gewiicht

Erhéicht Ratioun = 300g gekachten Gewiicht

(D'Quantitéite sollen no dem Profil an de perséinleche Bedierfnesser vun jidderengem individualiséiert ginn).

3) Ënnerhalt Phase

Op D-1 ginn d'Reservatioune gemaach, d'Zil ass net de Kierper ze iwwerlaascht.

Et ass genuch fir e raisonnabel an üblech Liewensmëttelverbrauch ze halen, fir eng wichteg Aarbecht um Niveau vum Verdauungssystem ze vermeiden.

E Beispill vun engem Frühstück virum Concours:

• 50 g glutenfräien Haferwierk.
• Eng geschnidden Bananen.
• 30g vun enger Mëschung aus Ueleg Somen (Nëss, Mandelen, Haselnëss, etc.).
• 30 g gedréchent Aprikosen.
• 30g Bio Hanf Geméisprotein.
• 1 Teelöffel Zimt.

Preparéieren a mixen all d'Ingredienten an enger Schossel mat Mandel Mëllech ouni dobäi Zocker.

E Beispill vun engem Pre-Concours Mëttegiessen:

• Geméis Zopp.
• 250g séiss Kartoffel.
• 2 eieren.
• 1 skyr Schof Joghurt ouni dobäi Zocker.
• 1 apel.
• Iessen Dressing: 1 Esslöffel vun enger Mëschung aus 50% extra virgin Olivenueleg + 50% extra virgin Omega 3 Ueleg (Raps, Lein, Walnuss, Camelina, etc.) + frësch Zitrounejus an/oder (Cider Esseg, Balsamico Esseg, Tamari …).
• 2 Teelöffel Somen (Kürbis, Sonneblummen, Chia, Sesam, Lein, Hanf, Mohn ...).

E Beispill vun engem Pre-Concours Snack:

• 1 Banann.
• 2 Quadrate donkel Schockela op 70% Minimum.
• 30g vun enger Mëschung aus Ueleg Somen (Nëss, Mandelen, Haselnëss, etc.).

E Beispill vun engem Pre-Concours Dinner:

• Geméis Zopp.
• 200 g gekachten Gewiicht vu Basmati Reis.
• 100 g Tofu.
• 1 frësch Uebst Kompott ouni dobäi Zocker.
• Iessen Dressing: 1 Esslöffel vun enger Mëschung aus 50% extra virgin Olivenueleg + 50% extra virgin Omega 3 Ueleg (Raps, Lein, Walnuss, Camelina, etc.) + frësch Zitrounejus an/oder (Cider Esseg, Balsamico Esseg, Tamari …).
• 2 Teelöffel Somen (Kürbis, Sonneblummen, Chia, Sesam, Lein, Hanf, Mohn ...).

(D'Quantitéite sollen no dem Profil an de perséinleche Bedierfnesser vun jidderengem individualiséiert ginn).

4) Während der Woch

Reduzéieren oder eliminéieren no individueller Sensibilitéit:

• Liewensmëttel reich an Faser (bestëmmt Geméis an Uebst, bestëmmte réi Geméis, Vollkorn, Vollkornbrout, Huesen, etc.).
• Liewensmëttel reich an Weess Gluten (Brout, Nuddelen, Kuchen, Pâtisserieen, Pizzaen, prett Iessen, etc.).
• Warm a wierzegen Platen.

Virdeel fir d'Verdauungsaarbecht ze erliichteren:

• Konsum vu glutenfräie Cerealien an ähnlechen (Reis, Quinoa, Hirse, Amaranth, Glutenfräi Hafer, Buckwheat, Teff, Fonio, Sorghum, etc.).
• Uebst a Geméis niddereg an Faser (reife Bananen) a liicht assimiléiert (Puree, Zoppen, Kompott, etc.).

Assuréieren en Ernärungsbalance :

• Bréngt eng genuch Quantitéit Uebst a Geméis fir mat Vitaminen, Mineralstoffer, Spuerelementer ze fëllen an d'Aciditéit vum Kierper ze balanséieren.
• Fördert de Konsum vun Omega 3 Qualitéitsfetter (fett Fësch, Nëss, Leinsamen, Rapsöl, etc.) Fir Entzündungsfaktoren ze limitéieren.
• Gitt eng genuch Quantitéit vu variéierte Proteine ​​​​fir de richtegen Ënnerhalt vun der Muskelmasse an de Bausteng vum Kierper ze garantéieren.

Optimiséierung vum Waasserstatus:

• Variéiert d'Mineralwaasser, favoriséiert niddereg-mineraliséiert Waasser op enger deeglecher Basis (Montcalm, Mont Roucous, Volvic, etc.), a wann Dir trainéiert, Waasser reich an Mineralstoffer (St Yorre, Vichy, Rozana, etc.).
• Vermeiden Alkohol fir säin diuretesch an dehydréierend Effekt.

Gutt Hydratatioun wäert d'Lagerung vu Kuelenhydrater förderen, awer och d'korrekt Zirkulatioun an Transport vun all de Substanzen, déi fir de gudde Fonctionnement vum Kierper néideg sinn (Vitaminen, Mineralstoffer, Spuerelementer, Nährstoffer, asw.).

5) Concours Dag

Den Ufank vun de Concourse ass normalerweis moies, sou datt de Kaffi déi lescht Molzecht ass.

D'Zil vun dësem Frühstück ass de Kierper Brennstoff ze liwweren an d'Erhale vun Energiereserven ze garantéieren, wärend den Verdauungskomfort während der Ausübung fördert.

Konklusioun

Dëse Protokoll mécht et méiglech en allgemenge Kader ze bidden, deen a Saache Liewensmëttel an der Woch virun engem Concours ëmgesat gëtt.

Wéi och ëmmer, et ass néideg ze individualiséieren, fir et speziell un de Modus vun der Operatioun vun all eenzel unzepassen, awer och no der Zäit vum Depart, der Natur an der Intensitéit vum Event.

Dësen Inhalt gouf publizéiert vun eisem Ambassadeur Guillaume Klein (Personal Coach Expert a Sport Ernärung a Gesondheet / Ultra Ausdauer Spezialist)

• Ernärungsausbildung spezialiséiert op Mikronährung an Ernärungstherapie
• Trainéiert a Sport Ernährung vun der Evonutri Positive Nutrition Academy
• Ultra Trail Coach trainéiert vun der Auvergne Rhône-Alpes Athletics League
• FC Metz Diätist an Ernärungsfachmann Grupp (zënter 2018)
• Ernärungsfachmann FC Metz Training Center (zënter 2019)
• Schëpfer vun der EPIC® Method

Leidenschaftlech iwwer Sport, an ultra Ausdauersportler beim Laafen an Ultra Cyclissem, konnt de Guillaume op sech selwer d'Virdeeler vun engem natierlechen Ernärungsbalance testen, passend zu senge reelle Besoinen, a vun engem spezifeschen ugepassten Training. De Guillaume schätzt Qualitéitsprodukter, déi d'Ernärungsbedierfnesser vum Sportler respektéieren, awer och aus gesondheetlecher Siicht, eng Zesummesetzung sou natierlech wéi méiglech.

Och Dir kënnt vu sengem Rot profitéieren an all eis Produkter op dësem Site fannen

Wann Dir méi Informatioun oder Berodung wëllt, zéck net a kontaktéiert de Guillaume via sengem Site www.naturenergie.live.

Dës Artikele kënnen Iech interesséieren: 

• Wéi trainéiert een fir en Ultra Trail

• Ernährung, Iessen an Diät fir de Vëlo: de komplette Guide Veloforte

• D'Säure-Basis Gläichgewiicht