Firwat solle mer net géint Ausdauer a Resistenz wieren?

Eng Resistenz ze schaffen fir d'Ausdauer Leeschtung ze verbesseren ka kontraproduktiv schéngen, awer et kann méi profitabel sinn wéi Dir denkt.

Fir vill Joeren hunn Ausdauer Athleten Kraaft Training mat Gewiichter vermeit. D'Iddi war datt d'Mass an de Volume gewonnen hätt se verlangsamt. Awer Athleten an Traineren haut wëssen datt Kraafttraining net nëmme gutt ass, et ass néideg.

Kraaft sinn ass eng Saach, awer net selwer ze verletzen ass eng aner.

Gewiicht Training erlaabt eng Stäerkung vu Ligamenten an Sehnen, souwéi d'Schafung vun neie Neuralbunnen. Dëst kann hëllefen Iech gesond ze bleiwen.

De Kierper ze stäerken erlaabt Iech och méi Stress während Training ze halen. Dës 2 Elementer implizéiere Konsistenz am Training, a Konsistenz bréngt Resultater a punkto Leeschtung an der Rennzäit.

Lift schwéier Gewiichter an Ausdauer Leeschtung?

Stäerkt an Ausdauer sinn de Géigendeel vuneneen wann et drëm geet Dauer vun der Übung an Energie Metabolismus.

Training a maximaler Kraaft a maximaler Kraaft mécht de Gruef nach méi grouss. Et kann also counterintuitiv schéngen datt d'Entwécklung vu maximaler Kraaft Virdeeler fir Ausdauer Sportler bréngt. Wéi och ëmmer, schwéier Gewiichter ze hiewen, heiansdo och explosiv, kéint de Schlëssel sinn fir Äert Ausdauerpotenzial opzemaachen.

Firwat? Effizienz, Kraaft a Widderstandsfäegkeet

An de Resultater vun enger meta-Analyse vun derInternationalen Journal vun Sportsphysiologie a Performance, Ausdauer Athleten (inklusiv Leefer, Vëlosfuerer, Cross-Country Skiers a Schwämm) goufen gewisen mat der Zousatz vun enger Stäerktrainingskomponent ze profitéieren. Dës Sportler hunn eng Verbesserung vun den Energiekäschte vun de Motorfäegkeeten, maximal Kraaft a maximal Stäerkt gesinn. Speziell hunn d'Fuerscher festgestallt datt d'Serie mat héicht Gewiicht a geréng Wiederholung suergt Ausdauer Sportler mat de beschte Leeschtung.

Schwéiergewiichter ophiewen ass an der direkter Korrelatioun mat Ausdauer Leeschtungsmarkéierer wéi "Erschöpfung" Zäit an Zäit Studien, dank der Erhéijung vun der Resistenz géint Muskelkraut. Et gëtt och Sportler méi laang Liewensdauer an hire jeweilege Sporten.

Fir Performanceresultater mat der Zäit ze gesinn, brauche Sportler hir Kierpere elastesch. Fir méi séier a méi laang Saison no der Saison weiderzekommen, muss Äre Kierper fäeg Lasten ënnerstëtzen ouni "zerbriechen". Heben schwéier Gewiichter handelt als Versécherung fir Äre Kierper andeems Sehnen, Ligamenten, Kollagen a Knochendicht stäerken.

Wéi? 'Oder' Wat? Niddereg Reps an adäquate Rescht tëscht Sets

De Verstäerkungsprotokoll ass 3-6 Sätz, 4-8 Widderhuelunge pro Saz, mat 2-5 Minutte Rescht tëscht Sätz. Fortgeschratt Athleten solle fäeg sinn 85% vun hirem 1 Rep max ze hiewen. Awer als allgemeng Regel, sollt Dir zielen dat héchst Gewiicht z'erhiewen, dat Dir uechter d'Hëtzt behalen kann, ouni Kompromëss Är Technik an / oder Äre Bewegungsbereich.

Wann dëst de Fall ass, reduzéiert Äert Gewiicht op e liichte Gewiicht fir dat bescht aus der Übung ze maachen a Verletzungen ze vermeiden.

Déi zwee "klassesch" Bodybuilding Feeler fir méi schwéier Gewiicht ze hiewen an net genuch Rescht tëscht de Sätz ze kréien.

An anere Wierder: Dir musst genuch Rescht tëscht Sets kréien sou datt Är Muskelen genuch erholen fir weider kënnen op der maximaler Kraaft opzehänken. Wann Dir schwéier Gewichte ophëlt, hänkt Äre Kierper of vun der ATP (Adenosine Triphosphate- Phosphocreatine) Energieproduktiounszyklus fir méi héich Intensitéit Muskelkontraktiounen, an wann Dir eng Serie mat maximalem Effort gemaach hutt, dësen Zyklus regeneréiert net fir 2-5 Minutten. Net nëmmen hëlt Är Kraaft erof wann Dir Ären Reschtintervall verkierzt, awer Äre Kierper fänkt un vun engem aneren Energiesystem of fir Kraaft ze produzéieren, wat d'Nebenwirkung vun der Erhéijung vun der Muskelgréisst huet, anstatt d'Kraaft.

Wéini? Aus der Saison an der Preseason

Just wéi sportspezifesch Trainingssitzungen iwwer d'Joer musse verbreet ginn, gëtt et Zäit fir schwéier Laaschten ze hiewen. Et ass wichteg mat engem Anpassungszyklus unzefänken, fokusséiert op Mobilitéit a Stabilitéit, déi Äre Kierper op méi héich Lasten virbereet. Wärend dëser Phas vun Ärer Saison sollt Äre Gesamt Training Volumen niddereg sinn, sou datt dëst de perfekte Moment ass fir Äre "Heben" Programm ze starten.

Beim Iwwergank zu der Saison gëtt sportspezifesch Training erëm d'Prioritéit, a Kraaftstraining sollt als Mëttel vun Ënnerhalt benotzt ginn fir Är Schwammen, Vëlo a Lafen Sessions z'ënnerstëtzen. Fuerschung weist datt fir Ausdauer Sportler eng bedeitend Verbesserung vu Stäerkt an assoziéierten Virdeeler aus Stäerktprogrammer kënnt, déi e Minimum vun 24 Sessiounen hunn. Wéi mat aner Sessiounen an Ärem Trainingsplang, ass Konsistenz essentiell.

No engem Adaptatiounszyklus presentéiert dësen Dësch e puer allgemeng Richtlinne fir déi éischt Phas vum Bau vu maximaler Kraaft a Kraaft. Wéi zousätzlech Phasen derbäi ginn, sollt de Schwéierpunkt op méi schwéier Gewichte leien, mat zousätzlech Sätz, a manner Wiederholungen pro Set.

Referenz: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet, a Laurent Bosquet. Internationalen Journal vun Sportsphysiologie a Performance 2018 13:1, 57-64
Inspiréiert an iwwersat vu https://www.trainingpeaks.com

Aus enger Perspektiv vun der Sport Ernährung, wäert d'Opmierksamkeet op d'Erhéijung oder den Erhalt vun der Trockene Muskelmasse a séier Erhuelung no der Ausübung fokusséieren.

E Bäitrag am Protein ass dofir héich recommandéiert. Besonnesch Opmierksamkeet wäert bezuelt ginn BCAA (verzweifelt Kette Aminosaieren Leucine, Isoleucine a Valine). Déi zousätzlech Intake vun dësen Aminosaieren fördert Proteinsynthese an der Muskulatur an hëlleft Muskelschued ze verhënneren verbonne mat intensiver a längerer Übung.

Fannt eis Produkter op:

https://www.nutri-bay.com/collections/bcaa

https://www.nutri-bay.com/collections/protein