Wéi bereet Ären éischten Triathlon vir?

Triathlon Training ass méi einfach wéi Dir denkt, och wann Dir ëmmer nach net gutt schéngt ze sinn fir et ze maachen. Jo, dat ass richteg, ouni spezifesche kierperleche Konditioun, kënnt Dir prett sinn fir Ären éischten Triathlon an just 12 Wochen ze maachen. An Dir däerft Äert Liewen net opginn, an och Äre Bankkonto net zerstéieren fir datt dëst passéiert.

                

Hei ass wéi Dir fir e Triathlon vu Schrack trainéiert:

Weesentlechen Ausrüstung 

Dir braucht Basisausrüstung fir Ären éischten Triathlon. Dës Ausrüstung soll net deier sinn, an Dir kënnt och Ausrüstung vun engem Triathlete Frënd léinen. 

Fir schwammen: Schwämm, Goggles, Schwammkapp (besonnesch wann Dir laang Hoer hutt).

Fir de Cyclo Deel: e Vëlo dee passt bei Äre Komfort a gutt funktionéiert. Et kann e Stroossesport sinn, e Mountainbike oder en Hybrid. Dir kënnt en Testrad benotzen fir ze lounen wann Dir kënnt, awer Dir braucht keen richtegen Triathlete-Vëlo fir mat ze starten. 
Kleedungsniveau: e gepolsterte Vëlos Shorts an en einfachen passenden Trikot, déi bequemst méiglech.
Dir kënnt einfache Pedalë benotzen oder mat Bindungen (Vëlo Schong hëllefen awer sinn net eng Noutwendegkeet).
Huelt eng Waasserfläsch fir op Är längsten Vëlosweeër ze benotzen. 

Fir ze lafen; e gutt Paar Running Schuhe. Dir musst net 200 € ausginn fir e grousst Paar Schong ze kréien, awer Dir braucht e Paar Schuere entworf fir ze lafen déi bei Äre Féiss passt.

 

Huelt d'Zäit fir ze preparéieren

Wann Äre kierperleche Konditioun net vill ze laang waakreg war, ass et gutt fir Iech ongeféier 12 Wochen ze ginn fir a Form ze kommen an d'Risiko fir Verletzungen ze minimiséieren.

An 12 Wochen kënnt Dir Är Sehnen, Bänner a Konditioun bedéngen, fir datt Dir dat Bescht aus der Course kritt. Wann Dir fënnef Deeg an der Woch, oder och zwou an eng hallef bis véier Stonne pro Woch ka schaffen, hutt Dir kloer Zäit a Form ze kommen.

D'Weiden Training vun der Woch soll 30 45 Minutten sinn an de Weekend kënne benotzt ginn fir Är Konditioun opzebauen. Wärend Ärem längsten Training ass et besser wann de Vëlo Deel net méi wéi eng Stonn an eng hallef bis zwou Stonnen dauert.

Vun de fënnef wëchentlech Sessiounen, maacht zwee vun hinnen Schwammenübungen.

Hutt zwee kombinéiert Trainingsübungen, entwéckelt fir Konditioun ze erhéijen an d'Risiko fir Verletzungen ze minimiséieren.

 

Beispiller vu kombinéierte Training fir déi éischt Woch:

Workout Combo # 1:

(Run 1 Minute, trëppelt 1 Minutt) x 5, da fuert fir 30 Minutten op enger eenzeger Intensitéit. (1 Zone op 2 fir déi, déi en Häerzfrequenzmonitor hunn.) Dir kënnt dës Workout souguer am Fitnessstudio maachen.

Combo Workout # 2:

(Lafen 1 Minutt, Walking 1 Minutt) x 7 oder 8, da fuert 30 Minutten op enger eenzeger Intensitéit

Fir de fënneften a leschte Workout vun Ärer éischter Woch, fuert fir 45 Minutten op eng einfach, Gespréichsintensitéit.

Vun do, kënnt Dir Ären eegene Plang mat Flexibilitéit entwéckelen. 

Als Beispill hëlleft den Ufankssprintplang hei ënnen Iech vun engem Null Fitnessniveau op e méi dauerhaften Niveau an den Training no just siwe Woche vum Training ze bewegen:

Workout # 1: Schwämm 5 x 100 (20 Dry Intermediate Recovery (RI)), einfach ze moderéieren (1 bis 3 Zonen)
Workout # 2: Combo: 25 Run Minutten, 1 Zonen op 2, 20 Minutten Bike Zonen 1 op 3
Workout # 3: Schwämm 5 x 100 (20 trocken RI), einfach bis moderéiert (1 bis 2 Zonen)
Workout # 4: Brick: Zyklus 25 Minutten, gitt duerno an e 20 Minutte lafen bei Zone 1 Intensitéit op 2. Befaasst Beschleunigungen vun 30 Sekonnen
Workout n ° 5: laange Vëlosfahrt vun 1h30 bei der Intensitéit vun der Zone 1 bis 2 op engem rullende Parcours.

                
Hunn eng gutt Rescht

Wéi Dir léiert fir en Triathlon ze trainéieren, ass et verlockend méi a méi Trainingsvolumen bäizefügen, awer Är Fitness wäert mat engem Balance vu manner Stress a méi Rescht virukommen.

Wann Dir Ären eegene Trainingsprogramm plangt, gitt sécher datt Dir Erhuelungsdeeg a reduzéiert Volumen Ruuswochen addéiere fir Äre Kierper selwer z'entwéckelen a méi staark ze ginn.

Maacht Iech réckelen!

Mat Basisausrüstung an der Hand an enger etabléierter a geplangter Course ass et näischt anescht wéi ze starten. Et gëtt keng besser Zäit wéi elo, also géi dofir!