Optimiséiert Är Leeschtung am Ultra Cycling: Ernährungsguide fir Ultra Endurance Cyclisten mam Arnaud Manzanini

L'ultra Vëlo dréckt d'Grenze vun der mënschlecher Ausdauer, erfuerdert eng e kierperlechen Training et mental virsiichteg a besonnesch Opmierksamkeet op d' Ernährung. Am Häerz vun dëser Aventure, der Ernährung ass e wesentlechen an awer dacks vernoléissegt Pilier fir länger Ustrengung z'ënnerstëtzen, konstant Energieniveauen z'erhalen an d'Leeschtung ze maximéieren. An dësem Universum wou all Pedalschlag zielt, a strategesch fidderen ka sinn carburant dat dréit Iech iwwer Är Grenzen eraus. Entdeckt an dësem Artikel praktesch Berodung an detailléiert Informatioun fir Iech ze hëllefen Är Ziler z'erreechen ultra Vëlo.

Vergiesst net, als Athlet ass et net nëmmen de Ernährung während Training déi Dir braucht Suergen iwwer. Är alldeeglech Ernährung wäert Iech hëllefen effikass et effizient, fir besser no Ären Eventer ze recuperéieren an Verdauungskomfort während der Ausübung ze hunn.

Iessen et ass wéi Formatioun, dëst gëtt am ganze Joer geschafft fir an ze sinn gesond !

1)    Ernährung Fundamentals fir Ultra Endurance Cyclisten: Brennstoff fir Effort

Wann Dir ufänkt an derultra Vëlo, Versteesdemech spezifesch Ernährung Besoinen gëtt esou entscheedend wéi Är kierperlech Training. fir Leeschtung Op engem optimalen Niveau muss Äre Kierper adäquat ugedriwwe ginn.

Wéi mir dacks héieren, "fir ze funktionéieren, musst Dir Benzin an den Auto setzen". Den Auto ass Äre Kierper an de Benzin ass wat Dir dran setzt, also d'Produkter déi Dir verbraucht. Dëse Brennstoff besteet aus wesentlech Makronährstoffer : d Kuelenhydrater, déi Protein et les Fetten.

1.1) Den Kuelenhydrater : Fournisseuren Energie

Les Kuelenhydrater sinn eng vun den Haaptquellen vun Energie während longues Distanzen. Opt fir Quellen vun komplex Kuelenhydrater wéi Vollkorn, Nuddelen oder Uebst fir eng haltbar Energie.

1.2) Den Protein : d'Garanten vun der Muskelrecuperatioun

Les Protein spillt eng wesentlech Roll an der Muskelgewebe Reparatur während Training beschiedegt. Liewensmëttel wéi Poulet, Fësch, Eeër a Mëllechprodukter bidden eng gutt Quell vu Protein.

1.3) Den Fetten : denEnergie reservéieren 

Les Fetten sinn eng wichteg Energiequell fir laangfristeg Efforten . Wielt fir gesond Fette wéi déi präsent an Avocados, Nëss a Geméis Ueleger fir eng Intake vun Fetten Qualitéit.

1.4) hydration : Le flëssege Brennstoff

Nieft dem macronutrients, derhydration ass entscheedend. A adäquate Hydratatioun ass net nëmme wichteg fir de Leeschtung, mä och fir de allgemeng Gesondheet vum Cyclist. Drénkt Waasser regelméisseg während Ärer Rees a wielt fir Elektrolyt Gedrénks fir den Elektrolytbalance, deen duerch Schweess verluer ass, ze restauréieren. DEN electrolytes a besonnesch de Natrium hëlleft de Volume vum Waasser am Kierper ze regelen. Eng héich Quantitéit vun Elektrolyt erlaabt de Kierper méi Waasser ze späicheren an dofir d'Rehydratioun förderen. Hir Präsenz behält d'Säure-Basis Gläichgewiicht. Also vergewëssert Iech datt Dir bleift hydratéieren och ier Är Course ufänkt.

D'Gläichgewiicht tëscht Kuelenhydrater, Proteinen a Lipiden ass de Schlëssel fir eng optimal Ernärung fir ultra Cycling Rennen. Andeems Dir de Bäitrag vun jidderengem verstänneg plangt macronutrient, Cyclisten kënnen erhalen konstante Energieniveauen, förderen der Erhuelung a dréckt hir Grenzen op der Strooss, Kilometer fir Kilometer.

2)    Ernährung virum Test

Präzis Iessen Gestioun virun der Course ass entscheedend. D'Woch virun Ärem Event ass et wichteg ze kapitaliséieren op de Energiereserven iwwerdeems Promotioun der Verdauungskomfort zum Effort. Op D-3 an D-2 kënnt Dir Är Reserven vun Erhéijung Kuelenhydrater dann op D-1 zréck op normal Konsum well Är Reserven gemaach ginn an d'Zil ass net de Mo ze iwwerlaascht. Dir wäert iwwerschësseg Faser, schaarf Platen, Alkohol, iwwerschësseg Mëllechprodukter a Gluten vermeiden wann Dir sensibel ass. Favourite Liewensmëttel reich an komplex Kuelenhydrater wéi Nuddelen, brong Rais, Getreide a Geméis. Komplex Kuelenhydrater bidden eng méi regelméisseg a verlängert Verëffentlechung vun Energie, essentiell fir Ausdauer.

Lhydratioun ass esou essentiell wéi deALIMENTATION. Zwee bis dräi Stonne virum Depart, gitt sécher datt Dir gutt sidd hydratéieren duerch adäquate Quantitéite Waasser drénken.

Zesummegefaasst, wielt déi richteg Brennstoffer, respektéiert den Timing a gitt sécher datt Dir richteg sidd hydratéieren ze garantéieren a Leeschtung optimal während dem Test.

3)    Ernährung während Training

Kalorienzufuhr muss suergfälteg geplangt sinn fir déi néideg Energie während der Course ze liwweren. DEN Kuelenhydrater sinn d'Haaptquell vun Energie fir de Kierper während Training, iwwerdeems Protein spillt eng Schlësselroll an der Muskelrecuperatioun a Präventioun vun Tissue Decompte. DEN Fetten bidden eng wichteg Quell vun alternativ Energie fir ultra Cyclisten a verlaangt spezifesch Gestioun während Übung.

3.1 Staark Ëmgeréits

Op der ultra Ausdauer Evenementer, et ass recommandéiert Kuelenhydrater ze iessen (den Portioun variéiert vun engem Individuum zu engem aneren) a Produkter méi räich ze benotzen Protein an Fetten Schwankungen an der ze vermeiden Zocker well Dir eng diffus a progressiv Energie wëllt. Hei sinn e puer Produktempfehlungen Lipiden ugepasst un dës verlängert Efforten:

• Affekote : Héich an monounsaturéierte Fette a Faser, Avocadoe bidden stabil Energie a si einfach ze packen an ze konsuméieren beim Laafen.
• Nëss et Some : Nëss wéi Mandelen, déi Cashew Nëss, wéi och chia Somen oder Lengen sinn excellent Quelle vun Fetten et de Protein Planzen. Gemëscht Nëss kann e portable Energie Snack.
• Nëss Baren et mat Somen : Verfügbar kommerziell oder hausgemaachte, dës Energie Baren gemaach aus Nëss, Somen, Dates an heiansdo oatmeal sinn Energie dichten a bidden eng lues Fräisetzung vun Fetten.
• Nëss Botter / Puree oder Some : Le Mandel Botter, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnëss oder souguer Macadamia, verwinnt Iech selwer! Dëst sinn Optiounen konzentréiert an Fats an Protein. Op der anerer Säit, vermeit Erdnussbotter déi ze vill Omega 6 enthält.
• Geméis Ueleg : Ueleger wéi Olivenueleg, Kokosnossueleg oder Kokosnossueleg kënnen zu Smoothies bäigefüügt ginn, hausgemaachte Energie Baren oder Platen fir d'Aufnahme ze vergréisseren Lipid.
• fetteg Fësch canned: Optiounen wéi Saumon oder Makrele Konserven liwweren Fettsäuren Omega-3 Virdeeler fir Energie an Häerzgesondheet. Dës Konserven kënne während laang Lafen praktesch sinn.

Dës Produkter Lipiden kann eleng giess ginn oder an Rezepter integréiert ginn. Energie Baren, Smoothies oder Platen ugepasst der Praxis vunultra Ausdauer, also eng kontinuéierlech an néideg Energiequell fir dës z'ënnerstëtzen verlängert Efforten .

Produkter sinn speziell formuléiert fir d'Bedierfnesser ze treffen Ernährung fir Cyclisten während längeren Efforten wéi:

- DEN Holyfat Baren schwaach an Kuelenhydrater (tëscht 2g an 4g Kuelenhydrater pro Bar) a räich u Lipiden oder Baouw Baren (tëscht 12g an 14g Kuelenhydrater pro Bar)

Photo Credit: HolyFat / Colin Olivero ©

- DEN Holyfat Nëss purees (verschidde Goûten sinn verfügbar), niddereg glycemesche Index puree 4 Ultra (tëscht 5g an 10g Kuelenhydrater) oder souguer Baouw puree (ongeféier 12g Kuelenhydrater).

Kleng Rotschléi: hunn regelméisseg Intake Während dem ganzen Event sollt Dir net ze laang waarden ier Dir iesst. léiwer kleng regelméisseg Portiounen, anstatt e groussen Deel op eemol fir plötzlech Peaks an Drëpsen ze vermeiden.

3.2 Hydratatioun während dem Event

Wärend dem longues Distanzen, de Kierper verléiert wichteg electrolytes duerch Schweess. Spezifesch Ergänzunge mat Mineralsalze wéi z Natrium, le Kalium et le Magnesium kann hëllefen Dehydratioun ze verhënneren an Muskel Krämp, esou de Gläichgewiicht behalen elektrolytesch wesentlech fir de Leeschtung.Et gi vill Marken ubitt elektrolyte. Zum Beispill kënnt Dir konsuméieren electrolytes entweder Pudder chez helleg Fett, entweder a Form vun PELLET chez Ta Energie. Et gi vill Goûten, wielt deen deen Dir am Beschten gefällt! Sief virsiichteg iwwer de Doséierung et la Kompositioun.

Photo Credit: Holyfat / TA Energy

hei sinn e puer Schlëssel Strategien erhalen a optimal Flëssegkeetsbalance während Ärer Course:

• Etabléieren e Planghydration : Bestëmmt d'Quantitéit u Waasser pro Stonn ze konsuméieren baséiert op Wiederkonditiounen an d'Intensitéit vum Effort.
• Benotzt electrolytes : Isotonescht Gedrénks oder Pëllenelectrolytes hëllefen ze verhënneren eppes a fir d'Balance vun de Mineralsalze, déi während der Ausübung verluer sinn, ze restauréieren. Dir kënnt och liicht Zoppen a Bouillon benotzen, déi excellent sinn fir ze replenishen Natrium an Flëssegkeeten.
• Lauschtert op Äre Kierper : Léiert Unzeeche vun Dehydratioun wéi exzessiv Duuscht, dréchene Mond oder Muskelkrämpfe erkennen.

Test ëmmer Är Ernährungsstrategie à Formatioun a gewinnt un d'Produkter déi Dir während dem Test konsuméiere wäert. Dëst wäert Iwwerraschungen an digestive Problemer während Übung vermeiden, voll aus Är profitéieren ultra ! Mir sinn all verschidden, also lauschtert Äre Kierper an passt Är un ALIMENTATION Konsequent.

Zesummefaassend, a strategesch fidderen während dem Test ass essentiell fir eng ze erhalen konsequent Leeschtung. Opgepasst op Är hydration, verwalten Är Ëmgeréits virsiichteg an ajustéieren Är ALIMENTATION baséiert op Ärem Kierper d'Signaler déi meescht vun Ärem ze maachen ultra !

Resumé Dësch

*Déi recommandéiert Quantitéiten u Kuelenhydrater während engem Ultra Cycling Event variéieren jee no verschiddene Faktoren, dorënner d'Dauer vum Event, d'Intensitéit, den individuellen Metabolismus an d'Verdauungstoleranz. Wéi och ëmmer, am Allgemengen, fir eng Kohlenhydratopnahm vu ronn 60 bis 90 Gramm pro Stonn ze zielen ass e gemeinsame Benchmark fir Energieniveauen während länger Ausdaueraktivitéiten z'erhalen.

**Fir no der Baussetemperatur an all Persoun ugepasst ze ginn

4)    Post-Übung Erhuelung an Ernährung

Nom Kräizgang der Arrivée vun engem Concoursultra Vëlo, Phase vun Erhuelung gëtt wesentlech fir d'Promotioun Muskel Reparatur, Energiereserven restauréieren a beschleunegen allgemeng Erhuelung vum Kierper. E puer Strategien förderen dës Erhuelung an hëllefen d'Effekter vun der Post-Ausübung Middegkeet ze minimiséieren.

4.1 Equilibréiert Iessen nom Rennen:

Nom Effort, a repas fäerdeg et ausgeglach ass essentiell fir Energiereserven ze restauréieren an Muskelreparatur ze förderen. Et soll eng Kombinatioun vun enthalen Kuelenhydrater fir Glykogen z'erfëllen, Protein fir Muskel Erhuelung a Geméis oder Uebst fir Mikroelementer.

4.2 Erhuelungssnacks:

Einfach awer effektiv Snacks kënnen d'Erhuelung beschleunegen. Protein Shakes, Bananen, Joghurt oder Energie Baren ugepasst un der Erhuelung kënne bidden wesentlech Nährstoffer wärend liicht verdaubar ass.

4.3 Wichtegkeet vu kontinuéierlecher Hydratatioun:

Och no der Course, erhalen eng adäquate Hydratatioun ass entscheedend. Vun Elektrolyt Gedrénks oder einfach ze d'Waasser mat enger Prise vun Salz kann hëllefen d'Gläichgewiicht vun restauréiert electrolytes verluer während Übung.

4.4 Anti-inflammatoresch Liewensmëttel:

puer Iesswueren hunn Eegeschafte Anti-demagogesch natierlech, hëllefen ze reduzéierenMuskel Entzündung no Übung. Beeren, Avocadoen, Fett Fësch reich an Omega-3 wéi Lachs oder Leinsamen si gutt Choixe fir ze promoten Erhuelung.

4.5 Rou a Qualitéitsschlof:

Le Rescht ass sou wichteg wéi Ernährung fir Erhuelung. Un Qualitéit Schlof erlaabt de Kierper ze regeneréieren. Etabléiert eng Routine regelméisseg Schlof ass entscheedend fir ze promoten Erhuelung et la Reparatur vum Muskelgewebe.

4.6 Massage a Stretching:

Kombinéieren de Ernährung avec des regelméisseg Massagen an strecken kann hëllefen Muskel Spannungen fräiginn, verbesseren Bluttzirkatioun an ze förderen der Erhuelung.

Andeems Dir eng passend Ernärung ënnersträicht an dës integréiert Erhuelung Strategien an Ärer post-run Routine, Dir kënnt d'Zäit vun minimiséieren Erhuelung, reduzéieren d'Risiken vun blesséiert a preparéieren Iech op déi nächst Erausfuerderung mat besser kierperlechen Zoustand. Eng holistesch Approche fir Erhuelung, kombinéieren Ernährung, Rescht et Kierperfleeg, ass essentiell fir eng optimal Retour un Formatioun an at Kompetitioun.

5)    Froen - Äntwerten mam Arnaud Manzanini

Den Arnaud ass en Entrepreneur mat villen Hutt, Ersteller vun "Ultra Talk" Podcast déi zënter 2018 existéiert an Host vun der Podcast "Am Kapp vun engem Cyclist". Hien ass och Matgrënner vum Vëloscafé Grimpeur zu Lyon a Grënner vun der Race iwwer Frankräich. Seng Praxis vunultra Vëlo fir e puer Joer huet et him erlaabt eng super Erfahrung iwwer de Race iwwer Amerika (finisher an 2013 an 2015). Et ass de Fransous Christophe Blanchard, deen déi bescht Zäit zënter Juni 2023 huet, nom Nofolger vum Arnaud. Deen huet och e puer Cross-Country Crossings op säi Kreditt a viru kuerzem eng Polarexpeditioun! Arnaud Manzanini beäntwert eis Froen a gëtt Iech wäertvoll Rotschléi.

Wat géift Dir engem roden deen hiren éischten Ultra Cycling Event mécht?

Fir en éischten Ultra Cycling Event empfeelen ech Iech physesch prett ze fillen, wat e Minimum un Training erfuerdert fir eng agreabel Erfahrung. Vermeit ze séier unzefänken, och wann Dir Iech am Ufank energieséiert fillt. E Plang A a Plang B fir ze iessen ass entscheedend, ee Plang fir wann et gutt geet an en aneren fir wann d'Saache schwéier ginn.

Ginn et Ënnerscheeder an der Diät tëscht Dag an Nuecht während engem Test?

Menger Meenung no sinn et keng grouss Differenzen an der Ernährung tëscht Dag an Nuecht, awer Dir musst oppassen datt Dir um Enn vum Dag net ze grouss Iessen konsuméiert, wat et méi einfach ka maachen fir ze schlofen. Et kann gutt sinn e Boost vun Energie ronderëm 23 Auer ze hunn fir d'"Schlofmauer" ze iwwerwannen.

Wat ass Äre schlëmmsten Ernärungsfehler während engem Ultra?

Mäi schlëmmste Feeler war d'Iwwerreschter vu séiss Iessen, wat zu héije Bluttzocker féiert, wat sech schrecklech fir meng Leeschtung erausgestallt huet.

Wat ass Är Liiblings Erfrëschung? Deen deen emmer wëllt och wann et net gutt geet ;)

Meng Liiblingskombinatioun fir erëm op d'Been ze kommen ass Pizza + Flan + Kaffi. Et ass wat mir Energie gëtt, och wann ech net mäi Bescht fillen.

Wéi këmmert Dir Iech mat Verdauungsproblemer?

Ech oppassen op d'Zeechen an op meng kleng bannescht Stëmm, déi mech op déi éischt Unzeeche vun Verdauungsproblemer alarméiert. Ech ënnerbrach normalerweis meng Ernärung, och wann et heescht, meng Ernärung ze reduzéieren, a hydratéiere mat coolem Waasser.

Wéi wielt Dir Är Energieprodukter?

Ech favoriséieren Energieprodukter op Basis vun hirer Kalorienzufuhr, andeems ech meng Ustrengung berücksichtegt, d'Dauer vum Event an d'Quantitéit déi ech verbrauchen muss.

Wéi eng Holyfat Produkter benotzt Dir während Ären Tester?

Ech fänke gär mat enger Kakaosalzbar un, dann alternéieren ech mat Energiepuréen, variéieren tëscht Salz a séissen Aroma.

Wat ass Äre Liiblingsprodukt wann Dir nëmmen een wielt?

Meng Léifsten Energie Purée ass déi mat Kaffi Goût. Dëst ass mäi Go-to wann ech just een muss wielen.

Konklusioun

En ultra Vëlo, la Ernährung ass e wesentleche Link fir d'Erreeche vun der Leeschtung Ziler. Duerch d'Kombinatioun vun engem optimal Hydratatioun, eng adäquate Gläichgewiicht vun macronutrients an spezifesch Diätstrategien, déi Vëlosfuerer kann schreift hir Ausdauer an hir Effikacitéit. fir optimiséieren Är Leeschtung während Ärer nächster ultra, du kanns experimentéieren et personaliséieren Är Ernärungsplang andeems Dir och en Diätiker oder Ernährungsspezialist kontaktéiert.

Dësen Artikel gouf an Zesummenaarbecht mat Marine Lecuisiner geschriwwen