Protein an Ausdauer Sport

Fir voll vu senge Fäegkeeten ze profitéieren, muss den Athlet säi Kierper de richtege Brennstoff ginn, iwwer eng Diät, déi dem Alldag adaptéiert ass, awer och während der Ausübung mat der Verwäertung vun Energieprodukter an enger geplangter Ernärungsstrategie.

"Fir den Ausdauer Athlete hëlleft eng héich Qualitéit a variéiert Protein-Intake Performance an Erhuelung ze optimiséieren"

Entdeckt eis Ënnerkategorien vu Proteinprodukter: Protein Baren, gels, Protein Gedrénks, Cookien / Pancakes, Geckesch, Kapselen, Liewensmëttel,Pak

1. Wat ass Protein?

E Protein ass eng Versammlung vun Aminosaieren, déi vum Kierper benotzt gi fir verschidde vital Funktiounen ze maachen, an all Protein spillt eng Roll an der Muskelmasse.

Déi primär Funktioun vu Proteinen an Aminosaieren ass net Energieproduktioun.

"Si sinn Elementer vum Bau a Reparatur vum Organismus"

Op der anerer Säit, am Fall vun der Entféierung vun Reserven, wäert de Kierper Energie aus Proteinen produzéieren, verursaacht Zerstéierung vun Muskelfasern, wat zu engem Phänomen kontraproduktiv zu der Leeschtung kënnt.

Et ginn 23 Aminosaieren, déi an 2 Kategorien ënnerscheede kënnen:

• Wesentlech Aminosaieren 9 a Nummer (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin) essentiell fir de gudde Fonctionnement vum Kierper, dee muss vum Iessen zur Verfügung gestallt ginn, well de Kierper net vun him synthetiséieren -even.
• Net wesentlech Aminosaieren déi duerch eise Kierper produzéiert kënne ginn duerch d'Lipiden, Kuelenhydrater a Vitaminnen déi präsent sinn oder assimiléiert sinn.

2) Wat sinn eis Proteinbedierfnesser?

Si hänkt vum Gewiicht vum Individuum of, vun der Natur an der Intensitéit vun der kierperlecher Aktivitéit.

• Fir Sportler (Ausdauer an Ënnerhalt vun Muskelmasse): vun 1,2 bis 1,7 g pro Kilo Kierpergewiicht pro Dag.

Exemple:

Fir e Sportler dee 70 kg gewiicht huet = 84 bis 119g Protein pro Dag

Doriwwer wäerte mir iwwer Muskelmasse Gewënn schwätzen, besonnesch gesicht vun Athleten déi Stäerkt Sport wéi Bodybuilding a Bodybuilding maachen.

3) Wou kënne mir eis Proteinopname fannen?

Protein gëtt iwwerall an der Diät fonnt, op enger méi oder manner grousser Skala ofhängeg vun dem konsuméierte Liewensmëttel, an et ass noutwendeg eng ofwiesslungsräich Versuergung ze hunn fir op e breede Wee all essentiell an net essentiel Aminosäuren ze synthetiséieren déi mir brauchen An.

D'Haaptquelle vu Protein: 

• Déier Protein : Fleesch, Fësch, Mier, Eeër, Mëllechprodukter
• Geméisproteinen: Cerealien an ähnlech, Hülsenfrüchte, Algen, Uelegfrüser, Nëss, Somen, Uebst, gedréchent Friichten, Champignonen ...

Beispiller vun Protein ofgeroden:

• 100g Toun ongeféier 25g Protein.
• 100g Poulet ongeféier 20g Protein.
• 100g laktofermentéierte Tofu ongeféier 20g Protein.
• 1 Ee ongeféier 7g Protein.
• 1 Geessmëllech Joghurt 125g ongeféier 7g Protein.
• 100g gekacht Lënsen ongeféier 8g Protein.
• 100g ganz Reis gekacht ongeféier 3g Protein.
• 50g Haferwierk ongeféier 6g Protein.
• 30g Mandelen ongeféier 7g Protein.
• 100g Banane ongeféier 1g Protein.
• 10g Spirulina ongeféier 6g Protein.

4) Déieren- oder Geméisprotein?

Niewent dem Aspekt vun der theoretescher Proteinquantitéit vun engem Iessen, ass et néideg d'Qualitéit an den Detail vum Inhalt vu wesentlechen an net wesentleche Aminosaieren, déi et zesummesetzen, ze berécksiichtegen.

"All Protein Iessen huet seng eege Kette vun Aminosaier"

De Kontext vun modernen Iessen:

Haut hu mer Zougang zu enger wesentlecher Offer a punkto Liewensmëttel, déi awer dacks op Käschte vun der Qualitéit kommen.

Dëst Heefegkeet féiert zu engem ëmmer méi groussen Konsum vun Déierproteinen, déi op e puer Punkte negativ Konsequenze kann hunn:

• D'Gesondheet vum Kierper mat der Iwwerschoss vu bestëmmte schlechte Qualitéit Déierenprodukter (rout Fleesch, Kale Fleesch, Mëllechprodukter, Kéis, asw.).
• Ethesch Themen (Zuchtmethod, intensiv Schluechten, Iwwerfëschung, asw.).
• Effekter op Ökologie mat Verschmotzung a Stéierung vun Ökosystemer.

An dësem Kontext ass et interessant e méi groussen Undeel vu Geméisproteinen an Är Ernärung ze addéieren fir eng méi grouss Varietéit ze hunn, awer och aus gesondheetlecher, ethescher an ekologescher Siicht.

“Konsuméiere manner Déiereprodukter awer besser! "

• Fleesch aus organesch oder berechtegt Zuch a léiwer lokal.
• Fësch, Mier a Muschelen aus der MSC nohalteger Fëscherei.
• Organesch Mëllechprodukter oder Haff Geess oder Schof am léifsten.
• Organesch oder freesortéiert Eeër.
• Déiereprodukter aus dem Bleu Blanc Coeur Secteur.

Kënne mir ouni Déierprotein? :

Et ass méiglech eng adäquat Ernärungszufuhr ouni Déierprodukter ze hunn.

Wéi och ëmmer, Planzproteine ​​liwweren net all oder e puer wesentlech Aminosaieren an net genuch Quantitéiten, et wäert néideg sinn d'richteg Ernärungskombinatiounen ze maachen an Associatiounen wärend der selwechter Molzecht oder am Dag.

Exemple:

Lënsen si aarm an Methionin a räich u Lysin, ëmgekéiert Reis ass aarm a Lysin a räich un Methionin.

Fir eng equilibréiert Versuergung vun Aminosaieren, Reis a Lënsen solle kombinéiert ginn.

De Problem mat Anti-Nährstoffer:

Mir bemierken eng schlecht Fixéierung vu gewësse Planzeproteine, déi duerch d'Präsenz vu verschiddenen Anti-Nährstoffer (Phytaten, Lektine, Saponine, Enzyminhibitoren) erkläert kënne ginn, haaptsächlech a Cerealien, Hülsenfrüse, Nëss a Somen, déi hir System sinn Verteidegung entwéckelt géint Feinde vu Natur.

De mënschleche Kierper ass net fäeg dës Anti-Nährstoffer a grousse Quantitéiten ze verbrauchen, wat schlussendlech zu Mängel mat Stéierung vun Assimiléierung, Verdauung an Immunreaktiounen féiere kann.

D'Léisung:

Soaking Cerealien, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen ass essentiell fir e puer vun den Anti-Nährstoffer ze schützen an ze zerstéieren, sou datt d'Assimilatioun erliichtert an d'Demineraliséierung vum Kierper vermeit.

D'Zil ass de Keimungsprozess ze aktivéieren, fir datt se vum Status vun "Dormant" op dee vun "lieweg" passéiere loossen, an doduerch hir Ernärungsegenschaften zéngfale loossen, mat enger Erhéijung vun den Tauxe vu Vitaminnen, Mineralien, Proteinen a Saieren. amines.

6) Protein während der Ausübung

Wärend intensiv oder laangwiereg Aktivitéit ass et schwiereg aus enger Verdauung a praktescher Siicht eng Liewensmëttelprotein Ratioun wéi Fleesch, Fësch, Ee oder anerer ze konsuméieren an ze assimiléieren.

Fir de Mangel u Protein ofzebauen fir eng liicht assimiléiert Liewensmëttelkompensatiounsroll ze kompenséieren, gëtt d'BCAA-Intake interessant ze konsuméieren.

Wat sinn BCAAs? :

Si sinn ofgeschniddene Aminosäuren, gruppéiere Leucine, Isoleucine a Valine, a stellen ongeféier een Drëttel Muskelproteine ​​vir.

BCAAs hunn anabolesch (Konstruktioun) Effekter, andeems de Katabolismus (Degradatioun) limitéiert ass, op déi verschidde metabolesch, Energie a Reparaturprozesser vum Organismus.

Beispill par Stonn Effort:

1 bis 3g BCAA Verhältnis 2.1.1 (50% Leucine + 25% Isoleucine + 25% Valine) + komplementär Nahrungsbäiträg fir insgesamt ongeféier 6g Proteinen.

7) Proteinen nom Training

No intensiver oder laangwiereg Aktivitéit ass et besser déi richteg Liewensmëttelreflexer unzehuelen fir d'Metabolescht Fenster ze notzen.

Iwwer eng Period vu 4 Stonnen mat engem Peak op 30 Minutte nom Ophalen, setzt de Kierper gewësse physiologesch Mechanismen op.

Ziler:

• Deckt d'Verloschter am Zesummenhang mat der Ustrengung aus energescher Sicht.
• Optimiséiert d'Kapazitéit vum Kierper fir Rekonstruktioun fir d'Erhuelung ze förderen.

Wärend dëser Fënster ass de Kierper also a voll Kapazitéit fir alles ze kréien, wat Dir gitt a wat a Liewensmëttel a Hydratatioun ass.

Fir d'Synthese vu Proteinen an Aminosäuren am beschten ze aktivéieren, am ganzen ass d'Zil et op d'mannst 3 Mol méi Kuelenhydrater ze konsuméieren wéi Proteinen, vun der Uerdnung vun 20 bis 30g Proteine ​​fir 60 bis 80g Kuelenhydrater.

An der Praxis:

30min nodeems een den Opwand gestoppt huet, e Rengheet oder drénken:

Zesummesetzung:

• Proteinen a BCAAs, fir eng Versuergung vu verzweiflten Aminosaieren, déi Leucine, Isoleucine a Valine enthalen, an ongeféier en Drëttel vu Muskelproteine ​​representéieren.

Ongeféier 0,1 bis 0,2 g BCAA pro Kilogramm Kierpergewiicht, mat engem Minimum vun 2 bis 3 g Leucine a Kombinatioun mat enger Versuergung vu Qualitéits- a Verdauungsproteinen.

• Kuelenhydrater mat enger schneller Assimilatioun fir z'erméiglechen, de Bestand vum Glykogen ze reservéieren (Reserve vun Zucker am Kierper), a fir d'Synthese vu Proteinen an Aminosaieren besser ze aktivéieren.
• D'Hydratioun mat Bikarbonat Soda Waasser (Vichy, Badoit, St Yorre ...) fir kompenséierter Mineralverloschter verbonne mat der Ausübung.

Exemple:

• 1 ganz reife Banann, muer.
• 10g Hunneg.
• 20g Hanfprotein.
• 1 BCAA ofgeroden.
• Bicarbonated Soda Waasser (Vichy, Badoit, St Yorre ...).

Am Fall vun enger ganz intensiver oder laanger Sessioun, besonnesch beim Lafen mat widderholl Schocken, stellt de Verbrauch vu Glutamin eng aner interessant Ernärungsachs duer.

Dës Aminosaier ass am Stoffwechsel vu BCAAs involvéiert, et ass den Nährstoff vun der Wiel fir Immun- an Darmzellen, sou datt d'Muskelen an d'Verdauungsmëttel Erhuelung aktivéiert ginn.

1 bis 4 Stonnen nom Ophalen vun der Ustrengung, nieft der Erhuelungsratioun, e komplett ausgeglach Iessen:

Zesummesetzung:

• Eng Versuergung vu Qualitéits- a Verdaubarproteine ​​(ongeféier 20 bis 30g) fir d'Muskelrecuperatioun besser ze aktivéieren (wäiss Fleesch, Fësch, Ee, Tofu, Geméisproteinen), a vermeit rout Fleesch a Kale Fleesch.
• Qualitéits Kuelenhydrater an entspriechende Quantitéite fir Proteinsynthese ze förderen an d'Gesond Energie z'ergänzen (brong Reis, Lënsen, Quinoa, séiss Gromperen, Haferwierk, Vollkornbrot, asw.).
• Omega 3 essentielle Fettsäuren als en natierlecht anti-inflammatorescht fir d'Erscheinung vu Verletzungen ze vermeiden an de Gesamtbetrieb vum Kierper ze verbesseren (Geméisueleg wéi Raps, Walnëss, Kamelina, Flax, Hanf, asw.; Walnüssen; Leinsamen, Hanf) , Chia…; Fettfësch wéi Sardinnen, Makrelen, Lachs…)
• Varietéiert Geméis a grousse Quantitéiten a Friichten, fir mat Vitaminnen, Mineralien, Spuerelementer, Antioxidantien opzefëllen, an d'Aciditéit vum Kierper ze balanséieren.

Exemple:

• Gréng Zalot.
• Gegrillte réi Rüben.
• Varietéiert saisonal Geméis (Kabes, gréng Bounen, Chard, Broccoli, Spinat, Fennel…).
• 2 Eeër (am léifsten mëll oder frittéiert).
• 200g séiss Kartoffel.
• 1 Planzebasis Yoghurt ouni Zousatz Zucker (Soja, Mandel, Kokosnoss, asw.).

Läscht vun der Molzecht:

• Vinaigrette: 1 bis 2 Esslöffel vun enger Mëschung aus 50% extra virgin Olivenueleg + 50% extra virgin Omega 3 Ueleg (Raps, Flax, Nëss, Kamelina ...) + frësch Zitrounejus an / oder (Cider Esseg , balsamic Esseg, Tamari…) + 1 Prise onraffinéiert Salz.
• 1 bis 2 Teelöffel Somen (Kürbis, Sonneblum, Chia, Sesam, Flax, Hanf, Mohn ...).
• Aromatesch Kraider (Péiterséil, Koriander, Rivesch, Thymian…).
• Verschidde Gewierzer (Kurkuma, Ingwer, Schwaarz Peffer, Fennel, Cumin, Fenecreek, Kanéil ...).

Konklusioun

Proteinen an Aminosaieren sinn essentiell fir de gudde Fonctionnement vum Kierper, a si mussen an en allgemenge Liewensmëttelbalance integréiert ginn.

Dir musst Äre Verbrauch qualitativ a quantitativ no Ären eegene Bedierfness upassen, a Synergie mat der Präsenz vun anere Makronährstoffer (Lipiden a Kuelenhydrater) a Mikronährstoffer (Vitaminnen, Mineralien, Spurenelementer), awer och während der Ausübung mat enger Ernärungsstrategie geplangt fir seng Erhuelung ze optimiséieren, seng Leeschtung a bleift säi Gesondheets Kapital.

KLEIN Guillaume DIET NUTRI ENERGY

Dësen Artikel ass geschriwwen vun eisem Ambassadeur Guillaume Klein (Personal Coach Expert am Sport Ernährung a Gesondheet / Ultra Ausdauer Spezialist)

Wann Dir méi Informatioun oder Berodung wëllt, zéck net a kontaktéiert de Guillaume via sengem Site

Entdeckt eis Ënnerkategorien vu Proteinprodukter: 

• Protein Baren
• gels
• Protein Gedrénks
• Cookien / Pancakes 
• Geckesch
• Kapselen
• Liewensmëttel
• Pak

ONREPROS EIS PROTEIN COLLECTION