Kuelenhydrater: Wéi vill deeglech, vum Guillaume Klein

Fir e gudden allgemenge Fonctionnement vum Kierper brauche mir eng deeglech Notzung vu Kuelenhydrater (Zocker), zousätzlech zu Lipiden a Protein Makronährstoffer, a Mikronährstoffer (Vitaminen, Mineralstoffer, Spuerelementer, asw.) fir e ganze Balance.

Dës Kohlenhydratopnahm gëtt an eng Energiereserve a Form vu Glykogen (Zockerstock am Kierper) an de Muskelen an der Liewer ëmgewandelt.

D'Zil ass d'Quantitéit ze verbrauchen no der Aktivitéit vum Dag an den Energieausgaben am Zesummenhang mat Sport Training ze regléieren.

1) Deeglech Kuelenhydrater Ufuerderunge

Empfehlung no der Aktivitéit vum Dag:

• Vun 3 bis 5g pro Kilo Kierpergewiicht pro Dag.

Empfehlung fir en Athlet no der Intensitéit an der Dauer vun der Aktivitéit:

• Vun 5 bis 10g pro Kilo Kierpergewiicht pro Dag.

Exemple:

• Fir e Sportler vu 70 kg = vun 350 bis 700G Kuelenhydrater / Dag.

Beispiller vu 50g Kuelenhydrater Portiounen:

• 100g Brout.
• 200g gekachten Nuddelen.
• 200g gekachten Reis.
• 250g gekacht Lënsen.
• 250g séiss Kartoffel.
• 250g Kartoffel.
• 80g getrollt Hafer.
• 40g Maisflakes Getreide.
• 3 Uebst Joghurt.
• 60g Rosinen.
• 2 Bananen.
• 3 Äppel.
• 2 Esslöffel Hunneg.
• 2 Esslöffel Agavesirup.
• 50cl Uebstjus.
• 50cl Soda.
• 2 einfach Croissanten.
• 2 Deeler Apfelkuch.
• 2 Scheiwen Pizza.
• 100g Crisps.
• 40g Zocker.
• 50cl Uebstjus.
• 50cl Soda.

D'Zil ass net an der dauerhafter Berechnung ze sinn, mee d'Portioune vertraut ze ginn fir ze konsuméieren, a mir kënne gesinn datt mat bestëmmte Liewensmëttel d'Quantitéit u Kuelenhydrater séier klammen.

2) Konsuméiere Qualitéit Kuelenhydrater

Nieft dem quantitativen Aspekt ass de glycemesche Index e Critère, deen et méiglech mécht Kuelenhydrater (Zocker) aus enger qualitativer Siicht ze klassifizéieren, no hirer Fäegkeet fir Bluttzocker ze erhéijen, dat heescht Bluttzockerspigel.

héich GI :

• Kuelenhydrater déi séier verdaut ginn an déi dofir den Bluttzocker staark erhéijen.

Niddereg GI:

• Kuelenhydrater, deenen hir Verdauung lues ass an déi wéineg Afloss op Bluttzocker hunn.

Dës Klassifikatioun konnt bestëmmte Liewensmëttele mat engem héije glycemesche Index beliichten, gesinn ganz héich, haaptsächlech Liewensmëttel raffinéiert a verschafft vun der Liewensmëttelindustrie, an dofir ze limitéieren oder ze vermeiden:

• Raffinéiert Cerealien (wäiss Reis, Nuddelen, wäiss Brout, asw.).
• Wäiss Zocker.
• Uebstjus, Soda, Energiedrénken…
• Kuchen, Kichelcher, Pâtisserie, Pâtisserie…
• Dessert Joghurt, Dessert Crème, Glace ...
• Puffed Frühstücks Getreide.
• Industriell Verbreedung.
• Chips, Aperitif Kuchen ...
• Schockela Baren…

Kuelenhydrater hëlt of:

• Frësch Uebst a Geméis.
• Getrocknene Friichten (Aprikosen, Feigen, Blummen, asw.).
• Knollen (séiss Kartoffel, Jerusalem Artichoke, Parsnip ...).
• Kürbis (Kürbis, Butternut, Kürbis ...).
• Voll oder semi-vollkorneg an ähnlech (ganz Reis, Basmati Reis, wilde Reis, Quinoa, Buckweat, Hirse, Haferwierk ...).
• Vollkornbrot (Sourdoud, Integral, Multi-Getreide, Somen, asw.).

De glycemesche Index vun engem Iessen erzielt eis iwwer d'Qualitéit vun de Kuelenhydrater, dat heescht d'Geschwindegkeet mat där Zocker am Blutt fonnt gëtt, awer et berücksichtigt net d'Quantitéit u Kuelenhydrater déi enthalen dat Iessen.

Wann e Liewensmëttel en héije GI huet awer nëmmen an enger klenger Portioun konsuméiert ass, wäert et manner Auswierkungen op Bluttzocker hunn wéi e Liewensmëttel mat engem niddrege GI, awer a groussen Deel verbraucht.

Exemple:

• Andeems Dir en Deel vum ganzen Reis 3 Mol méi grouss wéi eng normal Portioun wäiss Reis konsuméiere wäert d'glykemesch Last méi héich si mat ganzem Reis a wäert méi Auswierkungen op d'Gläichgewiicht vum Bluttzocker hunn.

3) D'"Gesondheet Leeschtung" Strategie

Wann een reegelméisseg grouss Quantitéite vu Liewensmëttel verbraucht, déi de Bluttzockerspigel eropgeet, da kënnt no all Molzecht eng staark Insulinsekretioun.

Engersäits wäert dëst d'Bauchspaicheldrüs midd ginn, wat schlussendlech zu Probleemer vun Diabetis oder verschidde Pathologien féiere kann, an op der anerer Säit wäerten dës Insulinpeaks den Honger net reguléieren.

Si verursaache Verlaangen a Verlaangen no Snacks, déi duerch Rebound Effekt zu Iwwerkonsum vu Liewensmëttel féieren, Fettlagerung a Gewiichtsgewënn förderen.

All Dag ass et léiwer fir eng Strategie mat enger "niddereg Carb" Tendenz ze plënneren, mat engem nidderegen Beräich fir d'Berechnung vun der Kuelenhydraterzufuhr.

Dëst ass e Virdeel fir d'Ausübung vum Ausdauersport, well de Kierper léiert Fette méi als Energiequell ze benotzen, andeems d'Ofhängegkeet vun Zocker limitéiert.

D’Kohlenhydratopnahm soll haaptsächlech ëm Sportaktivitéite verdeelt ginn, virun a während bestëmmte laangen an/oder intensiven Trainingen, fir a voller Besëtz vu senge kierperleche Mëttelen ze sinn an domat d’Leeschtung ze optimiséieren.

Awer och no der Ausübung während der metabolescher Fënster, fir am beschten d'Energiereserven vum Kierper opzefëllen.

Konklusioun

Fir d'Kapital "Gesondheetsleeschtung" ze optimiséieren, ass d'Zil d'Ofhängegkeet vu Kuelenhydrater ze limitéieren, wärend d'Fette als Energiequell fördert.

All Individuum ass anescht an huet hiren eegene Modus vun Operatioun, e puer wäerten méi oder manner wichteg Kohlenhydratbedierfnesser hunn.

Et gi gemeinsam Basen a Reegelen, awer Dir musst op de Kierper an d'Sensatiounen ofgestëmmt bleiwen, egal ob alldeeglech oder am Kontext vun der Sportspraxis.

Dësen Inhalt gouf publizéiert vun eisem Ambassadeur Guillaume Klein (Personal Coach Expert a Sport Ernärung a Gesondheet / Ultra Ausdauer Spezialist)

• Ernärungsausbildung spezialiséiert op Mikronährung an Ernärungstherapie
• Trainéiert a Sport Ernährung vun der Evonutri Positive Nutrition Academy
• Ultra Trail Coach trainéiert vun der Auvergne Rhône-Alpes Athletics League
• FC Metz Diätist an Ernärungsfachmann Grupp (zënter 2018)
• Ernärungsfachmann FC Metz Training Center (zënter 2019)
• Schëpfer vun der EPIC® Method

Leidenschaftlech iwwer Sport, an ultra Ausdauersportler beim Laafen an Ultra Cyclissem, konnt de Guillaume op sech selwer d'Virdeeler vun engem natierlechen Ernärungsbalance testen, passend zu senge reelle Besoinen, a vun engem spezifeschen ugepassten Training. De Guillaume schätzt Qualitéitsprodukter, déi d'Ernärungsbedierfnesser vum Sportler respektéieren, awer och aus gesondheetlecher Siicht, eng Zesummesetzung sou natierlech wéi méiglech.

Och Dir kënnt vu sengem Rot profitéieren an all eis Produkter op dësem Site fannen

Wann Dir méi Informatioun oder Berodung wëllt, zéck net a kontaktéiert de Guillaume via sengem Site www.naturenergie.live.

Dës Saache kënnen Iech interesséieren:

• E prakteschen Test ... wat sinn d'Bluttzockerspiegel nodeems Dir Innerme Energiestäre giess hutt?

• Ernärungsbäiträg fir optimal Erhuelung

• Ernährung fir eng laang Ausdauer Effort