Schëffer icon

Pickup Ikon

Ernährung während engem laangen Ausdauer Effort, vum Guillaume Klein

Wéi organiséiert Dir Är Ernärung fir eng laang Ausdauer Effort? 

 

Entdeckt eis Endurance & Performance Packs

1) Ziler baséiert op Effort

  • Optiméiert de Fonctionnement vum Kierper fir d'Leeschtung ze verbesseren
  • Fördert Verdauungskomfort andeems Dir verschidde Magenproblemer vermeit

2) Eng individuell Strategie

Et ass essentiell de richtege Brennstoff fir Äre Kierper ze ginn, well just wéi en Auto d'Essenz vun eisem Motor ass.

Et ginn e puer gemeinsam Reegele fir Är Ernärung während laanger Ausdauer Effort ze optimiséieren, awer all Persoun huet hiren eegene Wee fir ze funktionéieren.

Faktore fir ze berécksiichtegen d'Organisatioun an d'Zesummesetzung vum Iessen ze moduléieren:

  • Den Typ an den Niveau vun der Intensitéit vun der Sportaktivitéit
  • Individuell Verdauungstoleranz a Sensibilitéit
  • Gefiller, Goûten a Wënsch

Eng Regel fir ze verfollegen wann Dir Energieopnahm auswielt:

  • Gesond Produkter mat den einfachsten an natierlechsten Zutaten

3) Déi verschidden Energiesubstrater

  • Energiebar

Upassung un laang Efforten gëtt et méi lues duerch de Kierper assimiléiert, a kann eng interessant Quantitéit u Proteinen, Vitaminnen a Mineralstoffer enthalen.

Konsuméiert Produkter déi natierlech Zutaten enthalen, mat net raffinéiertem Zocker mat engem moderéierte glykämeschen Index, enger Versuergung vu Proteinen, Fettsaieren, awer och Vitaminnen a Mineralstoffer.

  • Energiegel

Ganz konzentréiert an Kuelenhydrater mat engem héije glykemesche Index, et ass séier vum Kierper assimiléiert, awer iwwer eng laang Ustrengung ass et éischter en Nodeel.

Tatsächlech kann et zu Bluttzockerspigel féieren, et liwwert ganz wéineg Vitaminnen a Mineralstoffer a verursaacht dacks Verdauungsstéierunge duerch seng Aciditéit.

Et ass méi gëeegent fir e kuerzen Test deen eng Versuergung vu Sauger méi séier verfügbar verlaangt, awer et kann op ad hoc Basis iwwer e laange Effort am Fall vun engem groussen Energieverschwendung oder um Enn vum Test benotzt ginn.

Fir richteg assimiléiert ze ginn, muss den Energiegel mat Waasser absorbéiert ginn.

  • Ausübung Getränk

Et muss isotonesch sinn, dat heescht mat der selwechter Konzentratioun wéi d'Blutt fir eng besser Absorptioun z'erméiglechen, Verdauungsstéierunge an Dehydratioun ze vermeiden.

Et muss qualitativ héichwäerteg Kuelenhydrater enthalen fir eng regelméisseg a progressiv Versuergung vun Zucker an de Kierper ze bréngen.

Eng ugemoosse Betrag vun onraffinéierte Zucker pro Portioun, ongeféier 30g bis 40g Kuelenhydrater pro 500ml ass méi wéi genuch.

Vitamine a Mineralstoffer fir d'Hydratatioun an d'Benotzung vu Kuelenhydrater ze optimiséieren, Muskelfunktioun, Kampf géint d'Aciditéit vum Kierper, a kompenséieren d'Verloschter vum Schweess.

  • Race a Personalversuergung

D'Course an d'perséinlech Versuergung hëlleft der Monotonie vu Gele, Baren an Energie Gedrénks ze schneiden.

Et ass recommandéiert iwwer laang Efforte fir salzeg Liewensmëttel a verschidde Virbereedungen ze konsuméieren, e "Iessen Snack" ze bidden an de Kierper mat verschiddene Bäiträg vu Proteinen, Vitaminnen, Mineralstoffer, Kuelenhydrater an essentielle Fettsäuren ze bidden. (Sandwich, séiss Gromperepuree, Reis , Crêpe, Uebst, donkel Schockela, Nëss, gedréchent Uebst, etc.).

  • Proteinen a BCAAs

D'BCAA Intake gëtt interessant ze addéieren wärend enger längerer Ustrengung, fir de Mangel u Proteinverbrauch ze kompenséieren, fir eng Roll vun einfach assimiléierter Liewensmëttelkompensatioun.

Dës Versuergung vu verzweigten Aminosäuren, déi Leucine, Isoleucine a Valine zesummegesat hunn, ergänzt d'Proteinzufuhr, déi iwwer d'Liewensmëttel während der Ausübung ageholl ginn.

Fir Athleten, déi hir Ausdauerkapazitéiten optiméiere wëllen, hëllefen se Kohlenhydratreserven ze spueren, Muskel- an Zentralnervensystem Middegkeet ze verzögeren.

Eng Mindestintake vun 1g pro Stonn Ustrengung vu BCAA 2.1.1 (50% Leucine + 25% Isoleucine + 25% Valine).

4) Wéi organiséiert Dir Är Energiestrategie an der Praxis?

  • Eng Breet ronderëm eng Intake vun 30 bis 90g Kuelenhydrater pro Stonn (Übungsdrénken + Nahrungsaufnahm) ofhängeg vu Bedierfnesser, individueller Toleranz, Intensitéit an Natur vun der Ustrengung.
  • Benotzt Energiprodukter mat Zucker mat engem nidderegen bis moderéierte glycemesche Index fir Bluttzockerspigel ze vermeiden a progressiv Energie ze garantéieren.

"Preferenz eng Energiebar méi räich u Protein an essentielle Fettsäuren, a manner u Kuelenhydrater."

  • Eng reegelméisseg Frequenz an der Nahrungsaufnahme (ongeféier all 20 bis 30 Minutten) fir d'Reguléierung vum Zockerniveau ze garantéieren.
  • Um Enn vum Effort, d'Méiglechkeet fir Kohlenhydrate mat engem méi héije glycemesche Index ze konsuméieren a liicht assimiléiert, engersäits fir mat der Verarmung vum Glykogenbestand ze këmmeren, e Staat vun Alarm, Konzentratioun a Leeschtung bis zum Enn ze halen. vum Effort, op der anerer Säit fir d'Verdauungsaarbecht vum Organismus ze minimiséieren.

"Wärend der Ausübung gëtt d'Verdauung verlangsamt fir d'Muskel- an d'Häerzfunktioun ze optimiséieren"

  • Regelméisseg variéiert Är Energiezufuhr mat salzegem Iessen an hausgemaachte Virbereedungen fir d'Monotonie vu Gele, Baren an Energiedrénken ze schneiden.
  • Vergewëssert Iech eng gutt Hydratatioun am ganzen Ustrengung fir Verloschter ze kompenséieren, déi mam Phänomen vum Schweess verbonne sinn, an d'Assimilatioun vun ageholl Kuelenhydrater erliichtert.

"Mëschung Waasser an Energie drénken a klenge reegelméissegen Schluppen mat enger Rate vun 300 bis 500ml all Stonn ofhängeg vu klimatesche Bedéngungen an individuellen Bedierfnesser."

Beispill fir eng Moyenne vun ongeféier 60g Kuelenhydrater fir eng Stonn Ustrengung:

  • 1 Energiestab + Energydrank mat 40 g Kuelenhydrater doséiert
  • Den ¾ vun enger Banann + Energie drénken doséiert mat 40g Kuelenhydrater
  • 1 Energielel 20g + Energiedrénk doséiert bei 40g Kuelenhydrater
  • 30g Dates + Energydrank mat 40g Kuelenhydrater doséiert

Sidd virsiichteg mat ze vill Kohlenhydratverbrauch:

D'Konsomméiert Liewensmëttel musse bannent engem gewësse Standard bleiwen (vun 30 bis 90g Kuelenhydrater pro Stonn Effort), fir net de Kierper mat ze vill Kohlenhydratzufuucht ze iwwerlaaschten, wat net vum Kierper assimiléiert gëtt. , verursaacht Mageproblemer oder Dehydratioun.

Test am Training:

Et ass wichteg den Darm gewinnt ze kréien fir Nahrungsaufnahme wärend der Ausübung ze kréien, seng Verdauungstoleranz ze testen an d'Quantitéit un Energie déi néideg ass fir d'Performance Faktoren ze optimiséieren.

Entdeckt eis Endurance & Performance Packs

Konklusioun

Dës Erklärunge maachen et méiglech, e generalistesche Kader ze ginn, fir op den Niveau vun hirer Energiezufuhr während enger laanger Ausdauer Effort ze setzen.

Wéi och ëmmer, et ass néideg et op eng Manéier spezifesch fir all Operatiounsmodus ze individualiséieren, fir vu positiven Effekter op Energieeffizienz an Verdauungskomfort ze profitéieren.

Dësen Inhalt gouf publizéiert vun eisem Ambassadeur Guillaume Klein (Personal Coach Expert a Sport Ernärung a Gesondheet / Ultra Ausdauer Spezialist)

  • Ernärungsausbildung spezialiséiert op Mikronährung an Ernärungstherapie
  • Trainéiert a Sport Ernährung vun der Evonutri Positive Nutrition Academy
  • Ultra Trail Coach trainéiert vun der Auvergne Rhône-Alpes Athletics League
  • FC Metz Diätist an Ernärungsfachmann Grupp (zënter 2018)
  • Ernärungsfachmann FC Metz Training Center (zënter 2019)
  • Schëpfer vun der EPIC® Method

Leidenschaftlech iwwer Sport, an ultra Ausdauersportler beim Laafen an Ultra Cyclissem, konnt de Guillaume op sech selwer d'Virdeeler vun engem natierlechen Ernärungsbalance testen, passend zu senge reelle Besoinen, a vun engem spezifeschen ugepassten Training. De Guillaume schätzt Qualitéitsprodukter, déi d'Ernärungsbedierfnesser vum Sportler respektéieren, awer och aus gesondheetlecher Siicht, eng Zesummesetzung sou natierlech wéi méiglech.

Och Dir kënnt vu sengem Rot profitéieren an all eis Produkter op dësem Site fannen

Wann Dir méi Informatioun oder Berodung wëllt, zéck net a kontaktéiert de Guillaume via sengem Site www.naturenergie.live.

 

Entdeckt eis Endurance & Performance Packs

Nutri-Bay.com benotzt Cookien fir déi bescht Benotzererfarung ze bidden. W.e.g. akzeptéiert Cookien fir weider eise Site z'erkennen
Merci, et ass gerett!