Ernärungsbäiträg fir optimal Erhuelung

Erhuelung ass d'Stonn vun der Reparatur; d'Ernärung wärend dëser Phase sollt net vernoléissegt ginn, sou wéi déi vun de Virbereedungs- oder Ustrengungsphasen. D'Zil vum Iessen an der Erhuelungsphase ass ze rehydréieren, Offall eliminéieren, Kompenséiere fir Defiziter a Mineralien, Spuerelementer a Vitaminnen, entsteet duerch Schweess a Metabolismus.
Dësen Artikel erkläert als alleréischt, an allgemeng, kierperlech Ustrengung a seng Auswierkungen op de Kierper. D'Besoine vu Mineralien, Vitaminnen a Makronährstoffen um Enn vum Effort, d'Uerdnung vun der Opnahm wéi och e puer interessant Liewensmëttel ginn da presentéiert; fir e klenge Punkt op Hydratatioun an der Erhuelungsphase fäerdeg ze maachen.
Also, fir ze summéieren, kënne mir soen datt d'Erhuelung um Enn vum Effort ufänkt. Déi éischt 4-6 Stonnen sinn déi wichtegst. Wärend dëse Post-Übungsstonne gëtt et eng staark Nofro vum Muskel fir Glukos an Aminosäuren, induzéiert duerch Glykogenverloschter a Muskelofbau.

Direkt Erhuelungssnack:

Wärend den éischten 2 Stonnen ass d'Prioritéit d'Offäll an d'Rehydratioun eliminéiert. Et ass net recommandéiert Liewensmëttel (Iessen) an der Stonn duerno ze huelen (et ass néideg fir d'Wiederherfusioun vum Verdauungstrakt ze waarden) fir Darmstéierungen ze vermeiden. Op där anerer Säit ass et wichteg ongeféier ½ Liter vun engem Getränk ze konsuméieren dat räich u Karbonationen ass fir Seier-Basis-Homeostasis (Kuckt ATLET's organesch Energie drénken). Da gëtt de Konsum vun enger Banann a gedréchent Uebst recommandéiert; dës Liewensmëttel alkaliséieren.

Erfindungen Erhuelung Iessen: bannent 2 bis 4 Stonnen:

• Mir privilegéieren de Bäitrag vu Proteine ​​vu gudde Wäert (Eeër an / oder Fësch, mir reservéieren d'Fleesch fir den nächsten Dag); dëst erlaabt Tissu-Regeneratioun.
• De Konsum vun engem Mëllechprodukt erlaabt d'Protein-Resynthese a virun allem ass eng Quell vum Tryptophan, e raschten Neurotransmitter.
  Konsuméiere Gromperen fir hir alkaliséierend Kraaft, anstatt Reis oder Nuddelen. Dëst erliichtert de Retour zur Säurebasis Homeostasis.
• Fir de Kierper ze remineraliséieren, wäerte mir och Geméis an Uebst favoriséieren, réi oder gekacht.
• Vergiesst net d'Platen mat engem bis zwee Teelöffel Brauhef an / oder Weizenkeim ze garnéieren. Dëst mécht et méiglech Zénk, Koffer a Selen ze bidden, Co-Faktore vun antioxidativen Enzymen.
• Dir selwer en Dessert z'erlaben ass eng super Iddi well den zu där Zäit agezunnen Zocker dréit zur Repletioun vu Glycogen an de Muskelen an der Liewer bäi.
• Begënschtegt d'Varietéit, d'Diversitéit vun de Liewensmëttel an dëser Molzecht (15 bis 60 verschidde), dëst erliichtert d'Erhuelung staark (Versuergung vun enger méi grousser Palette u Vitaminnen, Mineralstoffer a Spuerelementer).
• Trotz der Freed vun der Arrivée, vu senger Leeschtung, limitéiert de Verbrauch op maximal 2 Glieser Wäin. Tatsächlech behält Alkohol Harnverloschter an Tissuessäuregkeet.

  ERËNNERLECHT EIS RECOVERIE COLLECTION
  

Physikalesch Ustrengung:

WHO definéiert kierperlech Ustrengung als "all Bewegung produzéiert vu Skelettmuskele verantwortlech fir erhéicht Energieausgaben".
Sauerstoffufuerderungen erhéijen duerch muskulär Aarbecht; datselwecht gëlt fir d'Herzproduktioun an d'Belëftung. Tatsächlech zwee Mechanismen vun Ustrengung maachen et méiglech déi erhéicht Sauerstoffbedierfnesser vun den Muskelen ze treffen:

• Méi Bluttfluss zu Muskelen (dank enger erhéierter Herzausgab a selektiv Verdeelung - vu manner aktive Gebidder op méi aktiv Gebidder);
• D'Erhéijung vun der Extraktioun vu Sauerstoff aus dem Blutt duerch de Muskel.

Ofhängeg vun der Aart vun Ustrengung wäert de Kierper verschidden Energieproduktiounskanäl (ATP) ufroen. Dës wäerten a verschiddene Proportiounen optrieden mat enger Iwwerherrschung vun deem engen oder aneren. Ee vun den Ziler vum Sportstraining ass d'Fakultéiten vum Transport an d'Benotzung vun dëse verschiddene Energiequellen z'entwéckelen.

Den aeroben Energiesektor ass deen, deen haaptsächlech während engem Ausdauer Effort benotzt gëtt. Bannent Sekonne gëtt d'Atmung an d'Häerzgeschwindegkeet beschleunegt fir méi O2 (Sauerstoff) an d'Ausübung vun Muskelen ze liwweren. Dëst gëtt benotzt fir Glukos am Muskel, Blutt oder Liewer op Kuelendioxid (CO2) ze oxidéieren. Et gëtt also Verëffentlechung vu Waasser a maximal Energie (38 ATP).
Füügt METABO CARBOHYDRAT FORMEL

Wéi och ëmmer, et gi Faktoren déi dës Sauerstoffversuergung limitéieren:

Pulmonal Faktoren: mat dem maximale Betrag vun O2 datt d'Lunge kënnen enthalen wéi och den Taux vu Sauerstoff bindend fir Hämoglobin.
Kreeslaf Faktoren: mat Verbesserung vun der lokaler Bewässerung a Variatiounen am Bluttfluss.
Tissue Faktoren: mat der maximaler Kapazitéit vun der Muskelzelle fir Sauerstoff ze benotzen.

Physikaleschen Effort an Effekter op de Kierper:

Den Atmungssystem:

Wann d'Intensitéit vu kierperlecher Ustrengung eropgeet, klëmmt den O2 Konsum, mam Wäert vun der Aarbecht. Dëst gëtt gemooss wéi de Volume vu Loft verbraucht iwwer eng definéiert Zäitperiod: VO2.
Wat méi intensiv den Effort ass, wat de VO2 méi héich ass. Wéi och ëmmer, VO2 kann nëmme eropgoen bis zu engem maximale Wäert (VO2 max) dat hänkt vum Alter, vum Geschlecht, dem Training vum Eenzelnen an dem Sport ausgeübt. VO2 max weist tatsächlech d'Kapazitéit vun engem Individuum fir e kierperlechen Effort vun Ausdauer auszeféieren. Wann dës Limit iwwerschratt ass, da benotzt de Kierper aner Ressourcen déi net Sauerstoff erfuerderen (anaerobe, lactesch oder alaktesch Weeër).
Wärend der Ustrengung ginn d'Gasenaustausch geännert. Muskelen hunn e erhéicht Bedierfnes fir O2, an doduerch méi CO2 fräi. D'Atmungsquote (RF = Zuel vun Atmungszyklen pro Minutt) klëmmt, sou wéi d'Gezäitevolumen (VC = Volume vu Loft mat all Inspiratioun geholl). Sou klëmmt och d'Atmungsquote, wat d'Produkt vu FR a VC ass.

Wann den Effort ophält, fällt den O2 Konsum zréck a geet no enger sougenannter Erhuelungszäit no an no zréck an den Ufankswäert.

De kardiovaskuläre System:

D'Häerzfrequenz klëmmt nach ier d'Aktivitéit ufänkt, wéinst Nerve Stimulatioun an der Produktioun vu gewëssen Hormone wéi Adrenalin. Bei Ustrengung erhéicht d'erhéite Häerzfrequenz d'Blutt an d'Muskelen. Dëst erlaabt eng erhéicht Versuergung vun O2 an Nährstoffer. Dëst erméiglecht d'Erhéijung vun der Kraaft vun all kardiologescher Kontraktioun (d'Ausgab ka mat 6 multiplizéiert ginn).
Déi laangfristeg Adaptatioun vum Häerz wäert nëmme Sportler op héijem Niveau betreffen, déi duerch regelméisseg Praxis den Häerzmuskel entwéckelen. Datselwecht zielt fir déi aner Muskelen, déi dank reegelméisseger Übung a Kapillaren beräichert ginn an dofir vun enger besserer Bluttversuergung profitéieren.

Um Enn vun der Übung wäert d'Häerzfrequenz an 2 Etappe erofgoen; fir d'éischt séier a méi lues bis zréck an de Reschtwäert.

Upassung vu Schëffer:

Just wéi d'Häerz droen d'Schëffer, duerch Upassung, zur Verbesserung vun der Sportsleeschtung bäi. Beim Begrëff vu kierperlecher Ustrengung ginn Nährstoff an O2 Ufuerderunge erhéicht. Also d'Arterioles an d'Kapillaren erweideren sech a gläichzäiteg, d'Schëffer vun den Organer am Rescht wäerte sech kontraktéieren, wat zu enger Reduktioun vum Bluttfluss an "net prioritär Gebidder" féiert. D'Haut passt sech un, andeems d'Kierpertemperatur duerch Schwëtzen regelt an dofir duerch Erweiderung vun hiren Arteriolen.
D'Blutt passt och der Ustrengung un; Hämoglobin verduebelt seng Kapazitéit fir de Sauerstoff, deen e féiert, fräi ze maachen (vun 1/3 op 2/3).

Also, dank all dësen Adaptatiounen, gëtt de Volumen vum Sauerstoff zur Verfügung fir d'Muskelen wärend der Ausübung multiplizéiert mat 60 géint de Volumen am Rescht.

Energieausgaben:

All Zell am Kierper verbraucht eng gewësse Quantitéit un Nährstoffer (Produkter vun der Verdauung) fir eng zellular Atmung. Dës Nährstoffer gi vum Blutt erabruecht. Energieausgaben variéieren ofhängeg vum Basismetabolismus, der Thermoreguléierung, der spezifescher dynamescher Handlung vu Liewensmëttel a kierperlecher Aktivitéit.
Wärend kierperlecher Ustrengung ass et besonnesch de Konsum vu Glukos duerch d'Zellen déi eropgeet. Zellular Atmung erlaabt, iwwer eng Oxidatiounsreaktioun vu Glukosemolekülen, d'Produktioun vun Energie (ATP).

Konfrontéiert mat der Ustrengung kann de Kierper verschidde Reaktioune mat méi oder manner sichtbaren Auswierkungen hunn, méi oder manner spéit.

ERËNNERLECHT EIS RECOVERIE COLLECTION

RECOVERY PHASE NUTRITIOUN:

Erhuelung ass d'Zomm vun allen Aktiounen, fir datt de Kierper sech selwer vollstänneg regeneréiere kann no kierperlechen a mentale Stress. Et ass déi néideg Zäit no engem Optrëtt, datt den Organismus e Staat erëmkritt, kompatibel mat der Reproduktioun vun enger gläichberechtegter Leeschtung.
Wat méi intensiv an / oder verlängert den Effort ass, wat méi Zäit a Virsiichtsmoossnamen dauert et ze erhuelen; wat de Mënsch méi trainéiert gëtt, wat hie sech méi séier erhëlt. Erhuelung hëlleft och Muskelschmerzen ze limitéieren; et ass wesentlech fir Ermüdung, Erschöpfung, Iwwermass a Verletzungen ze vermeiden.

D'Acquaditéit vun der Nahrungsaufnahme fir Energieausgaben ass e Schlësselfaktor bei der Ernärungsrecuperatioun. D'Erhuelungsphase muss et méiglech maachen d'Verloschter ze kompenséieren déi aus der kierperlecher Ustrengung beim Training oder Konkurrenz entstinn andeems d'Diät un dës Perioden ugepasst gëtt virum, während an no der Ustrengung.
Hei ass e Resumé vun de Grondlagen, awer fir méi Detailer bezéien ech Iech op virdrun Artikelen iwwer Vitaminnen a Mineralstoffer



Eng net ausgeglach Diät féiert zu engem Manktem u Vitaminnen déi de Risiko vu Verletzunge erhéije kënnen, besonnesch B an C déi un der Energieversuergung deelhuelen, déi Anti-Stress sinn a géint Middegkeet kämpfen. Ernärung ass essentiell well ausser de Vitaminnen D a K, ass de mënschleche Kierper net fäeg Vitaminnen ze synthetiséieren.

Déi WESentlech Vitamine fir den Athlet sinn:



All Liewensmëttel si gutt a fir op eng ofwiesslungsräich Manéier ze konsuméieren, iwwer d'Saisons, a vernünftege Quantitéiten. Si bréngen all besonnesch Virdeeler wéinst hirem Ernärungsräichen. Keen däerf ausgeschloss ginn awer e puer sinn awer am Sportmann privilegéiert.

• Orange: Säin héije Vitamin C Inhalt fördert Energiespeicher am Glykogen. Fir Mineralstoffer dominéiert Kalzium. Den deegleche Konsum vun enger Orange garantéiert de Vitamin C Bedierfnesser vum Sportler.
• D'Banann: Uebst ganz räich u Kalium a Magnesium wat hëlleft d'Erscheinung vu Krämpfen, Schmerz a Middegkeet bei Sportler ze limitéieren. Magnesium spillt eng Roll beim Ëmgang mam Stress. Et ass eng vun den energeschsten Uebst a bedeelegt sech also un der Restauratioun vun Energiestocken (Kuelenhydrater) beim Erhuelungssnack. Bananne sinn eng Quell vu Vitaminnen B an E déi hëllefen den antioxidativen Potenzial an der Erhuelungsphase vum Effort ze stäerken.
• De Kiwi: Ganz räich u Vitamin C. Et ass d'Referenz Uebst fir Kaffi. A Post-Effort Ratioun, de Kiwi dréit zur anti-radikaler Verteidegung an Erhuelung bäi. Just wéi eng Orange kann een Kiwi pro Dag den alldeegleche Bedierfnes fir Vitamin C bedecken. Vitamin E, normalerweis a fettege Liewensmëttel präsent, gëtt iwwerraschend a Kiwi Uebst fonnt. Et ass dofir en antioxidativen Iessen. Fir Mineralaufnahme dominéiert Kalium. De Virdeel vu Kiwi: et huet en Enzym, Actinidin, wat d'Verdauung vun Déiereproteinen an hir Assimilatioun erliichtert.
• D'Drauwe: Dank sengem héije Waasser- a Kaliumgehalt huet et eng diuretesch Handlung favorabel fir d'Eliminatioun vum Offall, ënnerleien der korrekter Hydratatioun. Et gëtt an der Erhuelungsratioun uginn duerch hiren héijen Inhalt an einfach assimiléierten Zocker, säin Antioxidans an alkaliséierend Kraaft.

betreffend Makronährstécker (Kuelenhydrater, Proteine, Lipiden), si kommen aus eisem Iessen a bidden Energie fir eise Kierper fir vital Funktiounen ze garantéieren.

Kuelenhydrater:

si sinn déi wichtegst Energielieferanten vun eise Liewensmëttel. D'Nahrungsaufnahme vu CHO a säi präzisen "Timing" an enger Erhuelungsphase orientéiere ganz gréisstendeels d'Qualitéit vun der Glycogen-Resynthese. Dës Strategien si vu grousser Bedeitung a fuerderen Situatiounen wéi Triathlon oder Marathon, awer och wiederhuelend kompetitiv Übungen, wéi zum Beispill Schwammen, Mëttelstrecke Coursen, de ganzen Dag. Wat méi fréi de Konsum vu Kuelenhydrater nom Stopp vun der Übung ass, wat de Betrag vu resynthesiséierte Muskelglykogen méi grouss ass. Also, wann eng Quantitéit vu CHO ageholl gëtt soubal d'Ausübung gestoppt gëtt, ass d'Quantitéit vum Muskelglycogen am Muskel 6 Stonne méi spéit gemooss méi grouss wéi wann d'CHO-Intake 2 Stonnen nom Enn vun der Übung verréckelt gëtt.
Zousätzlech gouf et gewisen datt Kuelenhydrater als Prioritéit an Erhuelungsmenüen no der Ausübung gewielt solle ginn. Dank hirem héije Glykämeschen Index (GI) bidden se séier Energie fir d'Synthese bei der Genesung (Louise M. Burke, Bente Kiens An John L. Ivy, Kuelenhydrater a Fett fir Training an Erhuelung, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 15-30). Déi éischt Studie kucken d'Quantitéiten u Kohlenhydraten, déi während der Erhuelungsphase verbraucht goufen, datéiere méi wéi drësseg Joer. D'Autoren bericht dat Konsuméiere vu 150 bis 600 g CHO pro Dag méi grouss Repletioun vu Glycogen Aktien iwwer eng 24-Stonne Period induzéiert. E puer Joer méi spéit gouf gewisen datt d'Annahme vun 1,5 g CHO pro Kilogramm Kierpergewiicht, wärend enger Period vun 2 Stonnen no enger ustrengender Übung, eng korrekt Rate vun der Glycogen-Resynthese induzéiert huet, en Taux deen net verbessert gëtt wann d'Quantitéit vum CHO gëtt verduebelt (dh 110 g CHO pro Stonn fir e Sujet vu 75 kg) (JL Ivy et Al., Muskelglycogensynthese no der Ausübung: Effekt vun der Zäit vun der Kohbhydratopnahm, Journal of Applied Physiology Mee 1988).
Fir direkt Erhuelung no der Ausübung (vun 0 bis 4 Stonnen), ass et ubruecht ongeféier 00 g / Kg / h Kuelenhydrater (Kuelenhydrater oder CHO) an dacks Intervalle ze konsuméieren (Roy Jentjens an Asker E. Jeukendrup, Determinante vu Post- Übung Glycogen Synthese wärend kuerzfristeg Erhuelung, Sports Med 1; 2003 (33): 2-117).

D'Proteine:

Wärend der kierperlecher Übung mécht de Muskel wichteg Ännerungen am Metabolismus vu strukturelle Proteinen déi aus der fréierer Erhuelungsphase korrigéiert musse ginn. Verlängerter kierperlech Übung ass tatsächlech méiglech fir Muskelmikro-Läsionen ze induzéieren déi wärend der Erhuelungsphase erfuerdert Reparaturprozesser ze initiéieren, déi de Floss vun der Proteinsynthese erhéijen.
Vill Studien, wéi z John L. Ivy et al. Fréizäiteg Exercice Muskel Glycogen Erhuelung gëtt verbessert mat enger Kohbhydrat-Protein Ergänzung, J Appl Physiol 93: 1337–1344, 2002, huet d'Roll vun de Proteinen an der Erhuelungsphase gekuckt an all d'Resultater ënnersträichen d'Wichtegkeet vun der fréicher Proteinaféierung (um Enn vun der Übung!). Op der anerer Säit favoriséieren d'Resultater net eng Versuergung vun insulinogenen Aminosäuren fir d'Späichere vu Muskelglycogen no der Ausübung ze stimuléieren.
Et ass méiglech d'Entrée vu bescheidenen Mounts vu verzweigten Aminosäuren (haaptsächlech Leucin - 0,1 g / Kg / h -) verbonne mat Kohlenhydraten (0,3 g / Kg / h) an aner Proteinen (0,2 g / Kg / h), déi wäert d'Proteinsynthese no der Ausübung weider stimuléieren an dofir d'Erhuelung.
D'Kompositioun vun der Nahrungsaufnahme spillt eng wichteg Roll bei der Kontroll vun der Verëffentlechung vum Wuesthormon. Dës Stimulatioun, observéiert eng Stonn no der Nahrung vum Diätprotein, fördert den Anabolismus (Synthese) vu kontraktile Proteinen a Skelett Muskelstruktur. Wéi och ëmmer, et gëtt eng Mutz op Proteinsynthesen; d'Aminosäuren vu Liewensmëttelproteinen, déi am Iwwerschoss konsuméiert sinn, ginn oxidéiert an net gespäichert (dat heescht iwwer 1,5 g / kg / h).

Lipiden:

Postenergie Lipid Kompensatioun ass net néideg fir en Athlet mat enger ausgeglachter Ernärung. Soulaang d'Übung vu mëttlerer Intensitéit ass (± 40% vum V theO2max) a méi wéi eng Stonn dauert, schätzt d'Majoritéit vun den Autoren datt d'Benotzung vun Triglyceridreserven ongeféier 20-50% vun de Reserven ass.Cf. Biochemie vu kierperlechen a sportlechen Aktivitéiten, Jacques R. Poortmans an Nathalie Boisseau, Éditions de Boeck, 2009). D'Benotzung vu gratis Fettsaieren fënnt ongeféier gläich tëscht aktive Muskelen an Adipozyten statt. Dofir huet de mënschleche Kierper genuch verfügbare Lipidgeschäfter an d'Verarmung vu Muskeltriglyceriden bleift limitéiert, am Verglach mat der vu Phospho-Kreatin (PC) a Glycogen.

Erhuelung fänkt um Enn vum Effort un. Déi éischt 4-6 Stonnen sinn déi wichtegst. Wärend dëse Post-Übungsstonne gëtt et eng staark Nofro vum Muskel fir Glukos an Aminosäuren, induzéiert duerch Glycogenverloschter a Muskelofbau.

Direkt Erhuelungssnack:

Wärend den éischten 2 Stonnen ass d'Prioritéit d'Offäll an d'Rehydratioun eliminéiert. Et ass net recommandéiert Liewensmëttel (Iessen) an der Stonn duerno ze huelen (et ass néideg fir d'Wiederherfusioun vum Verdauungstrakt ze waarden) fir Darmstéierungen ze vermeiden. Op där anerer Säit ass et wichteg ongeféier ½ Liter vun engem Getränk ze konsuméieren dat räich u Karbonationen ass fir Seier-Basis-Homeostasis (Kuckt ATLET's organesch Energie drénken). Da gëtt de Konsum vun enger Banann a gedréchent Uebst recommandéiert; dës Liewensmëttel alkaliséieren.

Erfindungen Erhuelung Iessen: bannent 2 bis 4 Stonnen:

• Mir privilegéieren de Bäitrag vu Proteine ​​vu gudde Wäert (Eeër an / oder Fësch, mir reservéieren d'Fleesch fir den nächsten Dag); dëst erlaabt Tissu-Regeneratioun.
• De Konsum vun engem Mëllechprodukt erlaabt d'Protein-Resynthese a virun allem ass eng Quell vum Tryptophan, e raschten Neurotransmitter.
• Konsuméiere Gromperen fir hir alkaliséierend Kraaft, anstatt Reis oder Nuddelen. Dëst erliichtert de Retour zur Säurebasis Homeostasis.
• Fir de Kierper ze remineraliséieren, wäerte mir och Geméis an Uebst favoriséieren, réi oder gekacht.
• Vergiesst net d'Platen mat engem bis zwee Teelöffel Brauhef an / oder Weizenkeim ze garnéieren. Dëst mécht et méiglech Zénk, Koffer a Selen ze bidden, Co-Faktore vun antioxidativen Enzymen.
• Dir selwer en Dessert z'erlaben ass eng super Iddi well den zu där Zäit agezunnen Zocker dréit zur Repletioun vu Glycogen an de Muskelen an der Liewer bäi.
• Begënschtegt d'Varietéit, d'Diversitéit vun de Liewensmëttel an dëser Molzecht (15 bis 60 verschidde), dëst erliichtert d'Erhuelung staark (Versuergung vun enger méi grousser Palette u Vitaminnen, Mineralstoffer a Spuerelementer).
• Trotz der Freed vun der Arrivée, vu senger Leeschtung, limitéiert de Verbrauch op maximal 2 Glieser Wäin. Tatsächlech behält Alkohol Harnverloschter an Tissuessäuregkeet.

D'Zil vum Iessen an der Erhuelungsphase ass ze rehydréieren, Offall eliminéieren, Kompenséiere fir Defiziter a Mineralien, Spuerelementer a Vitaminnen, entsteet duerch Schweess a Metabolismus. Déi folgend Deeg ass et essentiell Är Darmflora (iwwer fermentéiert Liewensmëttel: Yoghurten, Sauerkraut Kohl, Pickelen ...) erëm ausbalancéieren fir géint oxidativ Stress a fräi Radikal Schued ze kämpfen, Gewësssaier ze neutraliséieren a Muskelgewëss ze flécken.

Post-Übung Hydratatioun:

D'Gedrénks ass wichteg an all Etapp vum Liewen vum Sportler, souwuel a senger Wiel wéi a senger Quantitéit. No der Ausübung ass d'Zil d'Erhuelung ze beschleunegen an d'Waasser, d'Kuelenhydrater an d'Mikronährstoffverloschter ze kompenséieren. Dofir sollt d'Hydratatioun net einfach mat rengem Waasser gemaach ginn. Elektrolytverloschter iwwer Schweess mussen och zur selwechter Zäit wéi d'Waasserverloschter ersat ginn.

• D'Erhuelungsdrénk muss Natrium a Kalium enthalen, wéi Arvie Waasser, Rozanna oder Vichy St Yorre.
• D'Verbindungsvolumen muss méi grouss sinn wéi de Volumen verluer iwwer Schweess ëm 150% (Dir musst also e Volumen Waasser drénken dat entsprécht 1,5 Mol de Gewiichtsverloscht während der Ausübung).
• Opnahm vu Kohbhydratléisung hëlleft d'Ausübungskapazitéit méi effektiv ze restauréieren; Waasser ass dann de Vektor vun dësem Bäitrag.

Artikel Caroline JOUCLA • Staat zertifizéiert Ernärungs-Diététicienne • www.carolinejoucladieteticienne.com

Quell: Artikel publizéiert op der Websäit vun eisem Partner ATLET

Entdeckt EIS ATLETKOLLEKTIOUN

ERËNNERLECHT EIS RECOVERIE COLLECTION