D'Virdeeler vum Protein fir Ausdauer Sportler.

Net sécher wéi vill Protein Dir braucht oder wéi et ze kréien?

Hei ass eng Rei Empfehlungen fir dëst mächtegt an essentiellt Nährstoff.

• Dat bescht Protein fir Ausdauer Sportler ass komplette Protein, wéi Poulet, Rëndfleesch, Schwäin oder Edamame.

• D'Verdeelung vun Proteinopname de ganzen Dag, virun an no der Ausübung, ass méi gënschteg wéi se all op eemol ze konsuméieren.

• Op Mooss recherches verëffentlecht a Medizin & Wëssenschaft am Sport & Ausübung festgestallt datt eng héich Protein Ernärung verbrauchen de Leit méi séier lafe wéi déi, déi manner giess hunn.

Mir all wëssen datt Protein e wichtege Bestanddeel vun enger gesonde Ernärung ass. Awer et ass e bësse méi schwéier ze wëssen firwat, a wéi enger Quantitéit a wéi enger Zäit vum Dag den optimale Konsum vu Protein noutwendeg ass fir eng optimal Leeschtung ze kréien. Hei e puer Erklärungen ...
Wat ass e Protein?
Protein ass e wesentlecht Nährstoff, dat véier Kalorien pro Gramm liwwert. Et ass Deel vun all Zell a stellt ongeféier 16% vum Kierper duer. Si ass verantwortlech fir den Ënnerhalt vum Kierper. Proteine ​​si mat verschiddene Systemer a Reaktiounen am Kierper involvéiert. Si sinn Komponenten vun Hormonen, Antikörper, Enzyme a si wichteg fir d'Synthese vu Muskelproteine ​​an d'Forméiere vu Schanken. Zousätzlech kënne si chemesch Reaktiounen kontrolléieren, Messagen tëscht verschiddenen Deeler vum Kierper übertragen, d'Gläichgewiicht vu Flëssegkeeten regelen an de Sauerstoff am Kierper droen. "

Et ass kloer datt Protein e wesentleche Bestanddeel vun eiser alldeeglecher Ernärung ass.

Komplett oder onvollstänneg Proteinen
E Protein ass eng laang Kette vun Honnerte oder DausendeAminosäuren.

Wéi och ëmmer, et gi just 20 verschidden Arten vun Aminosaieren, vun deenen der eelef gesot ginn net essentiell ze sinn, déi, déi eisen eegene Kierper produzéiere kënnen, an néng sinn gesot wesentlech ze sinn, déi déi musse verbraucht ginn fir ze kréien.

une komplett Protein enthält déi néng essentiell Aminosaieren deen eise Kierper brauch awer deen en net natierlech schaaft, an deen dofir vun eiser Ernärung zur Verfügung gestallt muss ginn.

Komplett Proteine ​​sinn dacks Liewensmëttel vun Déiereschutz wéi Gefligel, Rënd, Schwéngefleesch, Kallef, Lämmchen, Eeër, Mëllech, Joghurt, Kéis, awer och Sojamëllech, Tofu , Edamame a vegetaresch Soja Burger. Op dësem besonnesche Punkt ass et ëmmer léiwer verschidde Quelle vu Geméisproteine ​​ze kombinéieren fir d '"Vollständegkeet" vun der Proteinzufuhr ze garantéieren (kuckt ënnen).

Wéi vill Protein brauche Ausdauer Athleten?

Geméiss dem Institut fir Medizin ass d'Referenz Diät Proteininname 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht a fir Ausdauer Sportler ass dës Figur erop.

Verschidde Studien iwwer Proteinbedierfnesser vun Athleten empfeelen normalerweis méi no 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht, an e puer Experten recommandéiere souguer méi héich Dosen. Dëst bedeit datt en Ausdauer Sportler waacht 75 kg wärend Training a Konkurrenzperiod e Proteinintake vun 90 bis 105 g pro Dag brauch.

comme et ass net ëmmer einfach dës Bedierfnesser duerch Iessen ze erfëllen, Ergänzung a Form vu Proteinpulver ass néideg.

Wann et ëm Protein-Ergänzunge kënnt, sinn d'Optiounen Déierproteinpulver versus Geméisproteinpulver.

Wéi eng Zort Protein si bescht fir Ausdauer Athleten?

Déierenproteinpulver si Molke, Kasein oder Eeproteine. Planzeproteinpudder ginn normalerweis aus Erbsen, Hanf, Reis a Soja gemaach. T

Wéi mat komplette Proteinen am Verglach mat onvollstänneg Proteinen an der Diät, gëllt dat selwecht fir Pulver.

Déierenproteinpulver si komplett Proteine. Pulver pflanzlech Proteine ​​enthalen normalerweis méi wéi eng Zort Protein - egal ob et Reis a Ierzebulli, Reis an Hanf, Erbsen an Hanf, oder eng aner Kombinatioun - wat et e komplette Protein mécht.

Protein-Inhaltsplang

D'Quantitéit ass net deen eenzege wichtege Faktor am Proteinverbrauch. der timing ass och wichteg fir sécherzestellen datt Dir am meeschte profitéiert vun all Portioun kritt.

Fir Ausdauer Athleten, e Protein Shake (wéi Triple Kleen Proteinpulver ) kënnen an de Frühstück bäigefüügt ginn fir ze garantéieren datt deeglech Proteinbedarf erfëllt sinn.

Wärend laangen Trainingssitzungen oder Concouren, no den 3 Stonnen si vergaang, sollt Dir all Stonn Protein konsuméieren, souwéi Kuelenhydrater an engem Kohbhydrat / Protein Verhältnis vu 4: 1.

Dëst kann ganz einfach mat pre-gemëschte Produkter wéi z High5 4: 1 Energie drénken.

Et gëtt och eng 30 Minutte Fënster nom Training, wärend e Protein schüttelt, sou wéi Pudder Kleen Triple Protein, begleet vun Energie drénken  oder e komplette Genesungsdrénk mat engem Kohlenhydrat / Protein Verhältnis vun 2: 1, sou wéi High5 Erhuelungsdrénk, sinn déi effektiv Erhuelungsroutine nom Training.

Dat allgemeng Zil soll et sinn e "positiven Proteinbalance" behalen wat heescht datt Dir un all Viraussetzunge fir e normale Fonctionnement an Synthese vun neie Muskelgewebe entsprécht.

Muskelwachstum kann nëmme geschéien wann d'Synthese vu Muskelproteine ​​d'Iwwerhuelung vu Muskelproteine ​​iwwerschreift.

Net méi komplizéiert wéi dat

Inspiréiert vum: AMY SCHLINGER op Runners World den 23. Juli 2019