Verbessert Koffein d'Ausübungsleeschtung?

Dësen Artikel erkläert d'Virdeeler vum Kaffein fir kierperlech Leeschtung.

Wéi funktionnéiert Koffein?

Koffein gëtt séier an d'Blutt absorbéiert, a spëtzt no 90 bis 100 Minutten. De Koffeinniveau bleift 3-4 Stonnen héich, da fänkt erof (6, 7)

Am Géigesaz zu de meeschte Substanzen an Ergänzungen, Koffein kann Zellen am ganzen Kierper beaflossen, och Muskelzellen an d'Gehir (6).

Dofir sinn d'Effekter vum Koffein op de Kierper ganz variéiert.

Hei sinn e puer:

•     Den Nervensystem: Koffein aktivéiert Gebidder am Gehir an am Nervensystem fir ze verbesseren Konzentratioun an Energie, während reduzéieren Middegkeet (6 , 8)

•     Hormonen : Epinephrine (Adrenalin) ass den Hormon verantwortlech fir d'Reaktioun "Kampf oder Fluch", wat d'Performance erhéije kann (3).

•     Fettverbrennung: Koffein kann d'Fäegkeet vum Kierper erhéijen fir Fett ze verbrennen Lipolyse, oder den Ofbau vu Fett a Fettzellen (3).

•     Endorfinen: β-Endorphine kënnen de Gefill vu Wuelbefannen datt d'Leit dacks no engem Training spieren (9, 10).

•     Muskelen : Koffein kann de Motorcortex beaflossen, deen en Deel vum Gehir ass, dee signaliséiertAktivatioun Muskelen (11)

•     Kierpertemperatur : Koffein gouf bewisen datt d'Thermogenese erhéicht gëtt, oder Hëtzt Produktioun, wat Iech hëlleft méi Kalorien ze verbrennen (12 ).

•     Glykogen : Koffein kann och spuert d'Kuelenhydrater Geschäfter vun den Muskelen, haaptsächlech wéinst der erhéiter Fettverbrennung. Dëst kann verbesseren Ausdauer Leeschtung (13 ).

De Koffein gëtt schlussendlech an der Liewer ofgebrach (6).

    Zesummefaassung: Koffein kann einfach duerch de Kierper passéieren. Et beaflosst Är Hormonen, Är Muskelen an Äert Gehir.

Entdeckt EIS CAFEINE KOLLEKTIOUN

Koffein an Ausdauer Leeschtung

Koffein ass den ideal Ergänzung fir vill Sportler.

Lafen:
Eng Etude huet dat gewisen 4,45 mg / kg, (ongeféier 400 mg am ganzen) Koffein huet d'Ausdauer vun Athleten erhéicht.
Si konnten 2 bis 3,2 km méi reese wéi de Placebo Grupp (14 ).

Vëlofueren:
An enger Studie vu Vëlosfuerer gouf Koffein méi héich wéi Kuelenhydrater oder Waasser fonnt. Et huet d'Aarbechtsbelaaschtung ëm 7,4% erhéicht, am Verglach zu 5,2% an der Kohbhydratgrupp (15 ).

Eng aner Etude huet kombinéiert Koffein a Kuelenhydrater, wat de verbessert huet Leeschtung vun 9% am Verglach zum Waasser eleng, a 4,6% am ​​Verglach mat Kohlenhydraten eleng (16 ).

Aner Fuerschung huet Kaffi getest, wéinst sengem natierlechen héije Koffeininhalt.
An engem 1 Meter Laf ware reegelméisseg Kaffisdrinker 500 Sekonne méi séier wéi déi, déi decaf gedronk hunn. Eng aner Studie huet festgestallt datt Kaffi gehollef huet d'gemierkt Ustrengung ze reduzéieren, sou datt Athleten méi schwéier schaffen (17, 18 ).

    Fazit: Koffein a Kaffi goufe bewisen datt se grouss Performance Verbesserunge bei Ausdauer Athleten verursaachen.

Koffein an héich Intensitéit Übung

D'Beweiser fir d'Effekter vum Koffein op Héichintensitéit Übung si gemëscht.

Koffein huet beandrockend Virdeeler fir trainéiert Athleten, awer schéngt manner nëtzlech Effekter fir Ufänger oder ongebilte Leit ze hunn.

Zwou Studie vu Männer an der Fräizäitskategorie, déi op engem Vëlo gesprint hunn, hu keen Ënnerscheed fonnt tëscht den Effekter vum Koffein an deene vum Waasser ((19 , 20 ).

Wéi och ëmmer, fir kompetitiv Athleten, huet en ähnleche Vëlo Sprint Koffein mat enger wesentlecher Verbesserung vun der Kraaft verbonnen (21).

Eng aner Studie huet d'Effekter vum Koffein op gekuckt ausgebilten an ongebilten Schwëmmer. Och hei hu mir observéiert a positiv Verbesserung an der Grupp vun trainéierten Schwëmmer, awer kee Benefice gouf bei ongebilte Schwëmmer gesinn (22).

Am Team Sport hunn Kaffein Ergänzunge verbessert Passage Genauegkeet am Rugby, Leeschtung iwwer 500 Meter am Rudder a Sprintzäiten am Fussball (23, 24, 25).

    Fazit: Fir Sport mat héijer Intensitéit wéi Vëlofueren oder Schwammen, Koffein kann ausgebilten Athleten awer net ongebilte Leit profitéieren.

Entdeckt EIS CAFEINE KOLLEKTIOUN

Koffein a Muskelkraaft

E Verglach vu 27 Studien huet festgestallt datt Kaffein d'Beenmuskelkraaft ëm bis zu 7% ka verbesseren, awer keen Effekt op kleng Muskelgruppen huet (26).

Koffein kann och d'Muskelausdauer verbesseren, och d'Zuel vun de Widderhuelunge mat engem gewësse Gewiicht (26).

Insgesamt weist d'aktuell Fuerschung datt Koffein am meeschte Virdeel fir energibaséiert Aktivitéite liwwert déi grouss Muskelgruppen, Reps oder Circuiten benotzen.

    Fazit: Fir Kraaft oder Kraaftübung ass d'Fuerschung iwwer d'Effekter vum Kaffein meeschtens positiv, awer ëmmer gemëscht.

Koffein a Fett verléieren

Koffein ass e gemeinsamen Zutat a Gewiichtsverloscht Ergänzungen.

Fréizäiteg Fuerschung huet gewisen datt Kaffein virum Ausüben huelen erhéicht d'Verëffentlechung vu gespäichertem Fett ëm 30% (1).

Eng aner Studie huet festgestallt datt Kaffein Ergänzunge bedeitend d'Verëffentlechung vu gespäichertem Fett erhéicht hunn vir an zum Schluss eng Trainingssitzung (29)

Koffein kann och d'Quantitéit u Fett erhéijen, déi Dir während der Ausübung verbrannt. Et erhéicht d'Produktioun vun Hëtzt an Epinephrin, déi hëlleft extra Kalorien a Fett ze verbrennen (3 ,12).

Wéi och ëmmer, et gëtt de Moment kee Beweis datt Koffein de Gewiichtsverloscht verbessert. Laangzäit bei Leit déi Übung maachen.

    Fazit: Koffein kann hëllefen, gespäichert Fett aus Fettzellen ze verëffentlechen, besonnesch virum an um Enn vun engem Workout. Et kann Iech och hëllefen, méi Kalorien ze verbrennen.

Wéi huelen ech eng Kaffein Zousaz?

Et gi verschidde Saachen am Kapp ze halen wann Dir e Kaffein Zousaz hutt.

Wann Dir Kaffi, Energie Gedrénks, Soda oder donkele Schockela konsuméiert, kënnt Dir manner Beneficer aus Ergänzunge kréien. Dëst ass well Äre Kierper eng Toleranz géint Kaffein entwéckelt huet (30).

D'Dosis baséiert dacks op Kierpergewiicht, op ongeféier gesat 3-6 mg pro kg. Dëst funktionnéiert op ongeféier 200-400 mg fir déi meescht Leit, och wa verschidde Studie bis 600-900 mg benotzen (31 ).

Start mat enger gerénger Dosis, 150-200 mg, fir Är Toleranz ze bewäerten.

Wann Dir Koffein fir Är sportlech Leeschtung wëllt benotzen, sollt Dir et och fir Schlësselevenementer oder Rennen retten, fir Är Empfindlechkeet op seng Effekter ze halen.

Fir eng optimal Leeschtung, huelt et ongeféier 60 Minutte virun enger Course oder Event. Gitt awer sécher dëst Protokoll fir d'éischt ze testen wann Dir nei Kaffin sidd.

   

Entdeckt EIS CAFEINE KOLLEKTIOUN

Niewewierkunge vu Koffein:

Zu enger raisonnabeler Dosis ka Koffein vill Virdeeler mat wéineg Niewewierkunge bidden. Wéi och ëmmer, et ka fir verschidde Leit net gëeegent sinn.

Hei sinn e puer allgemeng Nebenwirkungen vun ze vill Koffein:

•     Méi Häerzfrequenz.
•     Besuergnëss.
•     Schwindel.
•     Insomnia oder Schlofstéierungen.
•     Reizbarkeet.
•     Tremors.
•     Magen Unbehagen.

Héich Dosen vu 600 mg goufen ugewisen, Zidderen an Onrou ze erhéijen, besonnesch bei Leit, déi net u Kaffein gewinnt sinn.

Leit ufälleg fir Angschtgefiller kënnen och héich Dosis vermeiden (28).

Och Koffein ass net recommandéiert fir Leit déi verschidde Medikamenter huelen, wéi och déi mat Häerzprobleemer oder héijen Blutdrock (6).

Timing kann och wichteg sinn, well Koffein spéit an der Nuecht oder an der Nuecht geholl kann de Schlof stéieren. Probéiert Koffein no 16 oder 17 Auer ze vermeiden.

Conclusioun:

Koffein ass ganz effektiv

Koffein ass eng vun den effektivsten Übungsergänzungen ronderëm. Et ass och ganz preiswert a relativ sécher ze benotzen.

Studien hu gewisen datt Koffein ka gutt si fir Ausdauerleistung, héich Intensitéit Übung a Kraaft Sport. Wéi och ëmmer, et schéngt, datt et déi trainéiert Sportler sinn, déi am meeschte profitéieren.

Déi empfohlene Dosis variéiert jee no Kierpergewiicht, awer ass normalerweis ongeféier 200-400 mg, 30-60 Minutte virum Training geholl.

Koffein ass eng zimlech sécher Ergänzung bei den empfohlene Dosen. Et ka kleng Niewewierkunge bei verschiddene Leit verursaachen an däerf net benotzt ginn wann Dir en Häerzprobleem oder en héije Blutdrock hutt.