HomeBlog Nutri-bay.comBlog Nutri-bay.comDÉI 15 Ernährungstipps, DÉI DIR GËTT GËTT AN ÄR TRAIL Maachen, vum BAOUWDÉI 15 Ernährungstipps, DÉI DIR GËTT GËTT AN ÄR TRAIL Maachen, vum BAOUW
DÉI 15 Ernährungstipps, DÉI DIR GËTT GËTT AN ÄR TRAIL Maachen, vum BAOUW
vum Staff Member
on
Ernährung ass ee vun de Schlëssele fir Spaass ze hunn an Är Ziler am Trail Lafen z'erreechen. De Benoît Nave, ee vun de renomméiertsten Experten an der Sportsernährung, Trainer vu ville Championen dorënner de Xavier Thévenard, Triple Gewënner vun der UTMB, gëtt Iech hei 15 rar a präzis Tipps, déi Dir net héiert vu jidderengem wou soss anzwousch geet, Fir ze konsuméieren ouni Moderatioun!
Wann Dir e Succès vun Ärem nächste Trail oder Ärem Ultra-Trail wëllt maachen, ass et hei!
WEI ÄR DIÉT IOR, WËLLT AN NACH ÄR TRAIL VERBETER
Trail Ernährungsberodung N°1: "Bedenkt Trail Lafen als Alibi fir eng gutt Ernährung"
„Et ass bekannt: Gléck wunnt net um Sommet, mee um Wee, deen dohinner féiert! Dat selwecht gëllt fir Trail Lafen. Gléck wunnt net nëmmen am Gewënn vun der Konkurrenz, mee éischter an enger voller Course z'erreechen, maximal Freed ze fillen an Är Ziler um "D-Day" z'erreechen. Wéi och ëmmer, dëst Gefill vu Fülle kann net ouni relevant Ernärung opgedeckt ginn. Tatsächlech bestëmmt eng gutt Ernärung de richtege Fonctionnement vum Kierper, dem Gehir, de Been, d'Häerz, d'Emotiounen ... Meng Recommandatioun ass also Äre Wonsch ze genéissen, Trail Lafen ze genéissen eng vun den Äntwerten op "Firwat besser iessen ?" »
Ernährungsweeër Berodung N°2: "Sich no enger gesonder Ernährung anstatt eng kompetitiv Ernährung"
"Ier ech no de leschte Prozentsaz vun der Leeschtung sichen - déi berühmt marginal Gewënn, déi, déi Championen erlaben hir Waffen iwwer d'Arrivée ze erhéijen - ech recommandéieren d'Trail Leefer sécher ze stellen datt se scho fest op hir Fundamenter sinn. Domat mengen ech eng gesond deeglech Ernärung, besteet aus réi, onveraarbechten, biologesch ugebauten a saisonalem Iessen. Eng Diät ze hunn, déi Iech erlaabt Iech a gudder Gesondheet ze sinn, och ier Dir op eng Konkurrenz-Diät gitt, ass schonn eng Garantie vu Genoss a Leeschtung am Trail Lafen. »
Trail Ernährungsberodung N°3: „Beim Traillafen ass de Schlësselorgan den Darm »
"Beim Trail Lafen, wéi an de meeschte Sportaarten, tendéiert Dir op Äert Häerz, Är Muskelen an Äre Kapp ze fokusséieren ... dacks vernoléissegt de Schlësselorgan: den Darm! Seng Roll ass entscheedend. Et ass d'Haaptzone vun den Austausch mat der externer Ëmwelt. Alles geet duerch den Darm. Dofir bestëmmt de richtege Fonctionnement vun dësem Organ déi optimal Aktivitéit vun all deenen aneren. Awer wéi këmmert Dir Iech dorëms? Vun der uewe genannte gesondheetleche Liewensmëttel, déi géint dësen entzündte Staat vum Darm schützt, um Urspronk vun Middegkeetszoustand, Verdauungsstéierungen an aner Verletzungen. »
Ernährungswee Berodung N°4: "Adoptéieren d'Prinzipien vun der Chrononernährung"
"Fir et einfach ze soen, d'Chrononernährung geet drëm dem Kierper ze ginn wat e brauch, zu der richteger Zäit. Also et ass eng Fro vum Timing. Dëst, besonnesch, fir d'Sekretioun vun de véier Neurotransmitter ze förderen, déi d'Piliere vum Verhalen vun engem Individuum ausmaachen. An dëser Logik schéngt eng Regel vun der Chronountrition fir mech absolut fundamental: bréngt e Maximum vu Proteinen moies, anstatt Kuelenhydrater. Dofir meng Empfehlung vun engem Frühstück mat enger salzeger Bestanddeel, mat Eeër, Ham, Sardinen oder Geméisproteinen, anstatt deen, deen an eiser franséischer Kultur üblech ass, baséiert op Getreide a Sandwichen. Fir wat ? Well e Mangel u Protein an e Iwwerschoss u Kuelenhydrater blockéiert d'Sekretioun vun Neurotransmitter, verursaacht obsessive Verhalen, e Mangel u Motivatioun fir ze trainéieren a schlecht Qualitéit Schlof. »
Trail Ernährungsberodung N°5: "Ofhängeg vun der Aart vum Trail Ausfluch, adaptéiert den Timing vum Iessen dat duerno ass"
"Chrononnutrition baséiert op dem Konzept vu metabolesche Fënsteren, besonnesch déi - wichteg - déi no enger Trainingssitzung follegt. Respektéiere vun dësem Slot wäert eng gutt Assimilatioun diktéieren wéi och eng optimal Erhuelung vun der Sessioun, mam Zil fir dauerhafte Fortschrëtter iwwer Zäit ze bauen. Am Trail Lafen, no enger Intensitéit Sessioun, empfeelen ech Glykogenlager zimlech séier opzefëllen iwwer eng Kohlenhydratopnahm wéi Reis, Quinoa oder Séiss Kartoffel, bannent der folgender Stonn. Op der anerer Säit, wann Dir en Ultra-Trail preparéiert, mat laangen Ausfluch a sanften Ausdauer fir Är Lipolyse-Kapazitéiten z'entwéckelen, roden ech Iech de Moment e bëssen ze verzögeren, wann Dir Äre Kierper erlaabt d'Aktien opzebauen, wärend Dir waart. op d'mannst 2 Stonnen nom Enn vum Training ze iessen. »
"Wéi virdru erkläert, ass den Darm fir mech de Schlësselorgan vum Trail. An dësem Kontext, wat Är objektiv Approche méi no ass, wat Dir méi virsiichteg sidd a senger Konsolidéierung. Dofir recommandéieren ech e Cours vun natierleche Probiotika a L-Glutamin während den 3 Woche virum Event. Dann, op D-5, recommandéieren ech all Uebst a Geméis mat haarde Faseren aus Ärer Ernährung ze eliminéieren fir déi mat mëllen Faseren ze favoriséieren. A iessen se gekacht anstatt réi. Dir wäert also fir Äppel, Biren, Peach, Muert an Zucchini entscheeden a momentan Kiwi, Puer, Zwiebel oder Kabes opginn. D'Zil? Vermeit déi besonnesch usprochsvoll Ustrengung, déi d'Verdauung vun dësen haarde Faseren erfuerdert, an doduerch Äert Darm eng Rou ze bidden. Kuerz gesot, seng Hyperimpermeabilitéit a seng Entzündung reduzéieren fir et d'Méiglechkeet ze ginn optimal op D-Day ze funktionéieren! »
Trail Ernährungsberodung N°7: "Virun der Course, wielt aus dëser Lëscht vun einfach ze verdauen Liewensmëttel"
"Zousätzlech zu der viregter Berodung, géif ech Trail Leefer op Liewensmëttel dirigéieren déi extrem einfach ze verdauen virun der Course. Kartoffel, séiss Kartoffel, Quinoa a Buckwheat fir d'Kohlenhydratfraktiounen, vermeit glutinous Elementer wéi Nuddelen. Eeër, Fësch a wäiss Fleesch fir Protein. Souwéi Geméis an Uebst anstatt réi gekacht! »
Trail Ernährungsberodung N°8: "Gitt eng gutt Kuelenhydrater opfëllen"
"Wat d'Deadline méi no kënnt, wat Dir méi braucht fir Är Vigilanz iwwer eng gutt Kuelenhydrater Erhuelung ze erhéijen. Eng gutt Kuelenhydrater Ergänzung beinhalt d'Opluedung vu Glykogenlager a genuch Quantitéit awer och an der optimaler metabolescher Fënster fir dat ze maachen. Op Äre leschte Schlëssel Trainingssitzungen - egal ob et Äre leschte laangen Ausfluch ass, Är lescht Intensitéit Sessioun oder d'Course Eve Verëffentlechung - ech roden Iech dofir Äert Iessen tëscht 30 Minutten an 1 Stonn nodeems Dir Är Trail Turnschuere ofgeschnidden hutt. »
Trail Ernährungsberodung N°9: "Den ideale Menü fir den Trail Dinner den Dag virun der Course"
"Et ass komplizéiert de Menü fir e Pre-Course Iessen opzestellen an deem Sënn datt ech encouragéieren datt et un den Niveau vum Stress ugepasst gëtt, deen all Persoun fillt. D'Gefill vun engem Knuet am Bauch variéiert jee no Leefer. Fir déi, déi kënnen, ass d'Ideal eng Platte mat Reis mat wäissem Fleesch oder zwee Eeër, 3 Stonne virum Depart. Fir anerer, deenen hiren Appetit komplett verluer ass oder déi kleng Verdauungsproblemer begéint mat Angscht hunn, roden ech Iech datselwecht ze iessen, sou wäit wéi méiglech, 4 oder 5 Stonne virdru, an ergänzen mat engem organesch Energie Bar 30 bis 45 Minutte virum Start. »
Trail Ernährungsberodung N°10: "Definéiert en Ernährungsplang fir den Dag vun der Course"
"All meng Athleten definéieren en D-Day Ernärungsplang a probéieren derbäi ze halen. Et geet drëm e Kader ze gestalten, an deem se sech un d'Wiederkonditiounen oder d'Fakten vun der Course kënnen upassen oder souguer improviséieren. De Virdeel vun dësem Ernährungsplang? Bleift fokusséiert op Är Gefiller, an Ärer Bubble, ouni mental Belaaschtung am Zesummenhang mat der Aart a Weis wéi Dir am Moment T iesse musst, well alles ass upstream definéiert an alles wat bleift ass ze gëllen oder adaptéieren! »
Trail Ernährungsberodung Nr 11 "Wat ass e gudden Trail Ernährungsplang? »
"E gudden Trail Ernärungsplang ass e Kader deen Iech erlaabt en optimalen a glat Energieniveau während der Course z'erhalen. Déi éischt Regel läit an Upassung et un der Zort Efforten . Tatsächlech, am Ultra-Trail, ech recommandéieren ongeféier 35 bis 40 Gramm Kuelenhydrater pro Stonn ze bréngen, fir mat engem zousätzleche Lipid-Portioun ergänzt ze ginn. Ugefaange mat eisen Energiebarren, well et méi einfach ass de Feststoff an den éischte Stonnen vum Event ze kauen an ze verdauen. Op de méi kuerze Formater, vum Maratrail-Typ, d'Intensitéit eropgeet, roden ech éischter en exklusive Konsum vu Kuelenhydrater op 50 Gramm pro Stonn. Besonnesch iwwer eis Energie Kompott besonnesch gëeegent fir dës Efforten. »
Trail Ernährungsberodung N°12: "Mineralwaasser, de beschte Getränk fir Trailrunnen"
"Ech sinn net fir den Energiedrénk, deen ganz dacks déi optimal Assimilatioun vun den Nährstoffer vun de Baren oder Kompott verhënnert a schlussendlech no e puer Stonne Rennen zu engem Gefill vun Iwwelzegkeet féiert. Fir mech ass de beschte Getränk fir den Trail Mineralwasser! Ganz einfach. Ideal glänzend a voller Natrium-Typ Mineralien. Fir a klenge Schluppen ze konsuméieren, a regelméissegen Intervalle. 2 oder 3 Schluppen all 10 bis 15 Minutten. »
Trail Ernährungsberodung N°13 "Wësse wéi Dir Hypoglykämie verwalten fir besser unzefänken"
"Trotz virsiichteg Virbereedung an engem strikt gefollegt Ernärungsplang ass Hypoglykämie eng Méiglechkeet déi ka geschéien. Déi berühmte glorräich Onsécherheet vum Sport. Wann Dir d'Affer vun engem plötzlechen Ofsenkung vun der Energie während der Course sidd, sidd Dir sécher: Ären Trail ass net ruinéiert! Wéi beim Wieder, kënnt nom Reen dat gutt Wieder! Duerch intelligent Gestioun vun dëser Hypoglykämie ass et méiglech "zréck ze kommen". Meng Rotschléi? Identifizéieren dës kleng Kris; net panikéieren; lues fir e puer Minutten; iessen eng éischtEnergie Kompott, interessant an dësem Respekt fir déi séier Assimilatioun vu Kuelenhydrater, déi et erlaabt; drénken a klenge Schluppen; dann, konsuméiere eng zweet Kompott e puer Minutten méi spéit ... Andeems Dir dëse Protokoll verfollegen, ginn d'Sensatioune ganz séier zréck an Dir wäert fäeg sinn Är Kräizgeschwindegkeet erëm ze kréien. »
Trail Ernährungsberodung N°14: "Wann Dir während der Course ufänkt Bauchwéi ze hunn, musst Dir ..."
"Nieft Hypoglykämie gëtt eng aner Aart vu "Kris" regelméisseg op der Spur: Bauchschmerzen! Wien huet nach ni Verdauungsproblemer wärend enger Course? Persoun! Wann Dir Iech fillt datt de Bauchschmerz ufänkt ze erschéngen, ech recommandéieren Iech selwer mat ganz klenge Schluppen Energiekompott oder ganz kleng Bissen vun Energiebar ze ernähren. Mat relativ reegelméissegen Ofstänn. Andeems Dir e puer Momenter am Mond hält, wat Dir just geschléckt hutt, sou datt de Spaut den Verdauungsprozess hëllefe kann. »
"Am Aklang mat der viregter Berodung, roden ech staark Energiegelen ze vermeiden, déi haut ganz populär sinn an Trail Pelotonen. Tatsächlech verursaachen Energiegelen, duerch déi zousätzlech Zucker déi se enthalen an hir komplett chemesch Zesummesetzung, reaktiv Hypoglykämie a kuerzfristeg Verdauungsstéierungen, souwéi richteg laangfristeg Gesondheetsproblemer. Et ass besser fir gesond, organesch an natierlech Energiepurée ze wielen! »
D'LESCHT Wuert:
"Duerch dës 15 Tipps ëmzesetzen, ass et eng ganz gutt Chance datt Dir sou vill Spaass wéi méiglech hutt an Är Ziler während der nächster Course erreechen! »
Français
Nederlands
English
Français
Deutsch
Italiano
Lëtzebuergesch
Português
Español
