Racing Nutrition 2023, vum Laura Van Vooren (FR & NE Versioun)

(Hollännesch Versioun hei ënnen verfügbar - Nederlandse Versioun hei ënnen verfügbar)

2023 war dat éischt Joer wou ech laang Coursen an de Bierger gelaf sinn, an dofir dat éischt Joer hunn ech 9+ Stonnen op den Trail verbruecht.

Am Juni haten ech déi 90 km Mont Blanc um Programm. Ech wousst am Viraus datt ech dës Course net eleng mat Gelen maache géif, well ech no enger Zäit dat wierklech net méi wëllen. Also hunn ech während meng laang Trainingssitzungen an de Bierger verschidde Produkter getest. Ech hunn all Produkt bewäert op: Zutaten (Kuelenhydrater, Proteinen, Fette), Geschmaach, Textur, Mondgefill, Volumen a Verpackung. Ech hunn deemools haaptsächlech no Produite mat vill Zocker gesicht, déi ech agreabel fonnt hunn ze iessen, déi net ze vill Plaz geholl hunn an déi einfach opmaachen.

Ech hunn och gesuergt, genuch Salz a meng Ernährung ze addéieren, haaptsächlech fir all déi Séissegkeet e bëssen opzebriechen. Um Enn hunn ech de Concours ugefaang mat Héich 5 gels (all séiss), GU gesalzene Karamellgel, du Powerbar gesalzene Erdnussgel, Déi GoldNutritio gesalzene Erdnussbarn et de la Schimpans schaarf schaarf Bar, déi der Maurten 225 bar et du Maurten 320 a mengem mëllen Fläschen. Ech giess e puer mouthfuls vun Rais an engem pancake all Kéier wann ech ravitos giess. Meng Course goung wonnerbar an ech war ganz zefridden mat mengem Ernährungsplang a seng Ëmsetzung. Ech hunn dann all 20 Minutten eppes giess oder esou.

Enn Juli hunn ech decidéiert de längsten unzegoen, nämlech den Ultra Trail Nice Côte d'Azur duerch UTMB (160 km). Ernährung ass d'Course bannent der Course op esou Distanzen, ech wousst et. Also hunn ech Konkurrenz Ernärung a verschidde Strategien studéiert. Ech verbrenne ronn 700 kcal pro Stonn während engem Trail. Et ass onméiglech sou vill während engem Concours ze huelen an et dann ze verdauen. Awer wat Dir méi iesst, dest manner den Energiedefizit an dofir wat Dir méi laang weiderfuere kënnt.

Déi meescht vun Ärer Energie kënnt aus Verbrenne Kuelenhydrater, awer wat méi laang d'Distanz ass, dest méi wichteg gëtt et och genuch Protein ze konsuméieren. Op dës Manéier kënnt Dir probéieren den inévitabele Muskelschued sou vill wéi méiglech ze minimiséieren. Zousätzlech sinn Salzer / Elektrolyte och ganz wichteg, besonnesch a waarme Wieder. Ech hunn schlussendlech och ugefaang un Kaffi ze denken, well ech wousst datt ech souwisou eng schloflos Nuecht musse zéien.

Well et vill Variabelen gëtt an ech näischt dem Zoufall wollt iwwerloossen, hunn ech e ganz detailléierte Ernährungsplang entwéckelt.

Ech hat déi folgend indikativ Wäerter am Kapp:

• 60 Gramm Kuelenhydrater pro Stonn,
• 30 Gramm Protein all dräi Stonnen,
• 350 mg Na+ pro Stonn 
• 40 mg Koffein pro Stonn (ugefaangen am Owend).

Ech hunn dunn opgekuckt an am Detail genau opgeschriwwen wat a menger Liiblingssport Ernährung war an d'Puzzel konnt ufänken!

Ech hunn déi ganz Course an Sektiounen tëscht Erfrëschungen opgedeelt a fir dës Blöcke hunn ech dunn berechent wat ech iessen an drénken brauch fir déi néideg Nährstoffer ze kréien. D'Resultat war ganz interessant, vill méi wéi ech virgestallt hat! Ech wousst ëmmer datt et entscheedend wier genuch ze iessen, awer wann Dir alles bäidréit, ass et wierklech vill. Genuch Kuelenhydrater iessen ass eng Saach, awer genuch Protein an Elektrolyte kréien ass eng aner.

Ech hunn och a menge fréiere Concoursen geléiert datt ech net schwéier Produkter iessen kann an dofir waren Proteinbarren keng Optioun. Dofir hunn ech beschloss mat enger 6D Erhuelung drénken während der Course, no 30 km. Ech hat dat nach ni probéiert, also war et e ganz gutt bezuelte Spill. Ech konnt 33 Gramm Protein pro 500 ml absorbéieren. De Goût ass och net wierklech séiss, wat et fir mech einfach gemaach huet et am ganze Spill weider ze drénken. Bei all Refill hunn ech och 500 ml geholl Maurten 320, gutt fir 79 Gramm Kuelenhydrater an 200 mg Na+. Aner Léifsten Produite waren Jelly Bar Gold Ernärung (wat mécht eng flott Ännerung vun gels, ganz agreabel am Mond), der PowerBar Salty Peanut Gel, Gold Ernährung Salz Bar, déi GU Gele mat Kaffisaroma, le gesalzene Karamell GU Gel et les héich 5 gels. Ech hat fir all Streck déi geplangten Iesswueren an eng Tiefkühlerbeutel gesat, also all Kéier muss ech just d'Täsch gräifen an sécherstellen datt ech alles iessen konnt ier ech op den nächste Punkt koum.

Sou vill fir meng Planung, Ech wousst datt d'Resultat anescht wier.

Eng Course leeft ni genau esou wéi een et wëllt an et muss ee kënnen op dat wat am Moment geschitt reagéiere kann. No 60 km huet de Bauch mech e bëssen gestéiert, ech hu gefillt datt déi zockergelies net méi funktionnéieren. An de Ravitos hunn ech ëmmer Zäit geholl fir e salzegt a waarmt Iessen ze iessen, normalerweis eng Nuddelsuppe mat Nuddelen. Ech hunn och e puer geholl Naak Kompott mat mir. Et gerett mäi Mo an dofir meng Lafen. Um Enn konnt ech mäin Ernärungsplang ongeféier 80% halen, also sinn ech ganz zefridden. Natierlech denken ech schonn un déi nächst Saison, an dofir och iwwer meng Ernärungsstrategie. Ech wäert definitiv halen Maurten 320 et der 6D Erhuelung drénken. Ech ersetzen e puer Gele mat Jelly Bars a Kompott, fir e bësse Variatioun ze bidden.

Zënter dësem Joer schaffen ech mat Nutri-Bay, an dank hinnen kann ech während meng Concoursen esou vill verschidde Produkter testen a variéieren. Ech si sécher datt dëst zu de gudde Resultater bäidréit an dofir wëll ech hinnen ausdrécklech Merci soen!

📷 @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3^September 90 km vum Mont Blanc
1^éischten op 160 km Ultra Trail Nice Côte d'Azur vun UTMB

-------------------------------------------------- -----------------------------

Race Ernährung 2023 

2023 war den éischten Dag vum Wanter a laang Rennen zu Bergen heb gelopen, an den éischten Dag vum Wanter war 9 Deeg op de Trëppelweeër.

Am Juni stoung eng 90 km Fahrt vum Mont Blanc um Programm. Ech wosst op Virhand al dat ech dëse Match net nëmmen op Gels kéint lafen, well ech do eng Zäitjee wierklech keng Zéng méi an Heb. Ech hunn eng ganz Rei Produkter, déi während menger laanger Ausbildung an de Bergen ausgetest goufen. Dëst Produkt enthält: Zutaten (Koolhydrater, Proteinen, Proteinen), Textur, Textur, Volumen an der Verpackung. Ech war virun allem op d'Sich no Produite mat villen Zocker, déi ech agreabel fir ze fannen, déi net vill Plaz anhuelen an déi einfach oppen ze maachen.

Ech hunn och op geléiert fir genuch zout ze maachen fir meng Dieet ze addéieren, virun allem fir all déi zoetheid een bëssen ze breken. Déi folgend heb an wedstrijd aangevat mat héich 5 gels (allemaal zoet), GU gesalzene Karamellgel, Powerbar salzeg Erdnussgel, GoldNutrition salzeg Erdnussbar en Schimpans wierzegen salzeg Bar, Maurten 225 bar, an Maurten 320 a mëllen Fläschen. Aan de ravito's nam ech jidderengem e puer Paar passéieren an eng Pannkoek. Mäi Match war fantastesch, an ech war ganz zefridden mat mengem Ernährungsplan an d'Ausféierung vum. Ik heb toen onggeveer om de 20 minn iets gegeten.

An elo hutt Dir d'Shortlist vun e puer vun de beschten, déi mir ze bidden hunn, den Numm vum Ultra Trail Nice Côte d'Azur vum UTMB (160 km). Et ass de Match an de Match bei zulke Distanzen, dat wist ech. Ech hu mech och an de Match mat verschiddene Strategien verdéngt. Ech verbrauchen ongeféier 700 kcal pro Stonn während engem Trail. Et ass onmogelijk om sou vill an ze huelen während engem Match an dat och nach eens ze verteelen. Wéi och ëmmer, wéi Dir méi kënnt, wéi manner dat Energiedefizit ass, wéi et méi laang ass, kënnt Dir gutt bleiwen.

Den héijen Energieniveau huet mat der Markéierung vun der Flëssegkeet ze dinn, awer et muss net geännert ginn, awer et muss net geännert ginn. Dir kënnt also gesinn datt Dir de Kaméidi miniméiere musst. Notéiert w.e.g. datt seng zouten/elektrolyten och heelen wichteg sinn, virun allem och waarm ass. Tenslotte ben ech och goën nadenken iwwer Kaffi, wëll ech wosst dat ech sowieso eng Nuecht soll duerch goen.

Well den Heel wat variabelen ass en ech net op den Toeval wou iwwerlaascht sinn, hunn ech en Heel gedetailéiert Ernährungsplan ausgeschafft.

Hierbij hat ech déi folgend Richtlinnen a Gedanken:

• 60 Gramm Kohlhydraten pro Stonn,
• 30 gram eiwitten om de drie uur,
• 350 mg Na+ pro Stonn 
• 40 mg Koffein pro Stonn (vanaf de nacht).

Duerno hunn ech gedetailéiert opgezocht an ausgeschriwwe wat meng Liiblingssportführung präzis enthält an d'Puzzelen ufänken!

Ech hunn de komplette Match opgesplitst an de Wee tëscht dem Tanken a fir dës Blocken, wann ech ausgoen, wat ech all mussen et an drénken fir déi néideg Nahrungsstoffer ze kënnen binnenhalen. D'Resultat war zimlech interessant, awer et schéngt wéi wann eppes geschitt wier! Ech wosst ëmmer gutt dat genuch et entscheedend ass, awer et ass alles wat Dir maacht, an et ass wierklech vill. Voldoende Koolhydraten et ass een Ding, awer duerno genuch Proteinen an Elektrolyten opzehuelen ass nach eppes eters. Och hat ech aus menger fréierer Hochzäit geléiert datt ech keng haart Produkter kënnen eten, also ech hunn e Proteinerepen waren keng Optioun. Weg drun, datt d'Lëscht kuerz vun Match ass, op 30 km al, Dir fänkt um Erhuelung drénken van 6D. Ech haat gesoot nach ni getest dus het war een gok deen heelen gut is uitgedraaid. Pro 500 ml ginn et 33 Gramm Proteinen opzehuelen. De Goût ass och net echt zoet, sou datt ech et einfach kënne drénken während de komplette Concours. Bei all Ravito nam ech och 500 ml Maurten 320 aan, gutt fir 79 Gramm Koolhydraten an 200 mg Na+. An Är Léifsten Produite sinn verkaf vun GoldNutrition Jelly Bar (een goede afwisseling met de gels, heel aangenaam in de mond), PowerBar Salty Peanut Gel, GoldNutrition Salz Bar, GU gels mat Kaffismaak, GU gesalzene Karamellgel en héich 5 gels. Är Streck huet misse berücksichtegt ginn, wann Dir an engem oder aneren Dag musst reesen, awer wann Dir dat gemaach hutt, musst Dir bis zum Enn vum Dag waarden.

Bis ech meng jnn wësse wéi ech dat auswierken anescht wéi wier.

A wa mir et maachen, musse mir keng Suergen iwwer wat geschitt, an ech héieren et wann et Zäit ass. Na 60 km kreeg ik een beetje last aan mijn maag, ik voelde dat de zoete gels nee meer passerden. An de Ravito's Heb ech och all Kéiers déi Zäit geholl fir een Zoute, waarme Mëttegiessen ze eten, meeschtens een Nuddelen mat wat Nuddelen an. Och nam ech eenzel Naak Kompott mee. Said heeft mijn maag en dus mijn wedstrijd gered. Ik kon er weer tegen! Dëst bedeit datt 80% vun Äre Versandkäschten op d'mannst XNUMX% vun der Zäit sinn. Natierlech denkt ech all iwwer e Semester verfollegen, an dofir och iwwer meng Ernährungsstrategie. Maurten 320 en 6D Erhuelung drénken ga ik zeker behouden. E puer vun de Gele kënne mat Jelly Baren gemëscht ginn, awer si variéieren jee no wéi se gemëscht ginn.

Sinds seet, datt et d'selwecht mat Nutribay ass, an et heescht, datt d'Produkter variéiert a getest an ënnerschiddleche Grad. Ech sinn sécher datt dëst beitragt ​​tot déi direkt Resultater, an ech wëll dofir an ausdrécklech entscheeden!

📷 @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3^September 90 km vum Mont Blanc
1^éischten op 160 km Ultra Trail Nice Côte d'Azur vun UTMB