Firwat Är Zäit op engem Marathon schätzen? Wéi geet dat?

vum Staff Member on Febof 13, 2020

D'Distanz vun engem Marathon ass fir jiddereen d'selwecht 42.195 km.

Wat ännert sech déi Zäit déi mir eis verbréngen ...

De Weltrekord vun der Distanz ass aktuell am Besëtz vum Kenianer Eliud Kipchoge deen d'Zäit festleet fir 2 h 01 min 39 Sek wärend dem Berlin Marathon de 16. September 2018.

Awer erëm sécher, d'Moyenne Zäit op engem Marathon ass ongeféier 4:30, méi wéi dat duebelt dëse Rekord.

Wann Dir e Marathon start, ass et wichteg sou genau wéi méiglech d'Zäit ze plangen déi Dir plangt ze erreechen.

Dëst erlaabt Iech Är Tempo besser an Är Effort ze managen fir net ze "explodéieren an der Flucht" wéinst enger adrenalin-gestäerkt Iwwergeschwindegkeet an der éischter Halschent vun der Streck oder ëmgekéiert, ënner hirem Potenzial ze sinn wéinst engem Ënnerregime, dee vu Vorsicht gehal gëtt exzessiv.

Hei sinn eis Tipps fir e verstännegen Zil ze setzen an Är Ambitiounen auszeginn:

1 - maacht déi richteg Prognose

Fir Iech besser ze hëllefen Är Zäit um nächste Marathon ze schätzen, ginn et e puer Formelen, eng vun de bekanntste vun deenen ass d'Pete Riegel Berechnungsmethod. Dës Method baséiert op der empirescher Observatioun vun engem Réckgang an der Leeschtung, no Müdegkeet, vu ronn 6% wann d'Distanz vum Cours verduebelt.

Hei ass eng Site dat erlaabt Iech Är Zäit op Basis vun enger aktualiséierter Riegel Formel ze schätzen (4 bis 5% amplaz vu 6%).

Natierlech adaptéiert dës geschätzte Zäit mat de ville Variabelen wat sinn d'Wieder, den Ënnerscheed um Niveau, d'Welt um Cours an de Stau um Start a ganz einfach Äre Stand vun der Form op D-Day

2 - Kleng Tipps

Äerderwäermung : Virum Depart ass et DE Schlëssel fir effizient Rhythmus an Effortmanagement vun den éischte Hektometer. Vill Marathon Leefer soen zu sech selwer "Ech lafen scho méi wéi 40km, ech brauch net méi ze addéieren, ech fänken meng Energieressourcen un". Et ass e Feeler! E serieux Erwärmung fir 20 bis 25 Minutten erlaabt Iech am richtege Rhythmus ze stoen, ÄR Rhythmus vun Ufank un.

Den Tempo Leader: Bei Marathonen sinn et Leefer déi Member vun der Organisatioun sinn, déi d'Distanz bis an déi nächste Minutt an a ganz regulärer Tempo ofgeschloss hunn. Déi Zäit déi hinnen zougedeelt gëtt ass vu wäitem op engem Schëld, Fändel, opblaasbare Ballon, etc. Dir braucht Iech selwer just net wäit vum Leader ze positionéieren, deen d'Zäit am nootste no Ärem Zil seet, hien wäert en exzellente Benchmark an der ganzer Course sinn.

... an natierlech Äre Publikum, Är Musek, ... a ronderëm Iech eng Stad an eng magesch Atmosphär... wien wäert dech droen.

3- Ernärung an Hydratatioun, optiméiert Är Chancen!

An engem laangfristegen Event wéi de Marathon spillen Sportsnahrung an Ëmgeréits eng Schlësselroll. Dës enthalen ënner anerem evitéiert méiglech Dehydratiounsstaaten, garantéiert en optimalen Niveau vun der Glykämie, Kampf géint Müdegkeet an d'Gefill vum Hunger an doduerch e Staat vun der Form ze halen, déi Iech erlaabt Äert Zil z'erreechen. An dësem Fall ass d'Logik vun enger Ernärungsstrategie ganz gutt ugepasst un d'Spezifizitéiten vun de Perioden "Virun, Während, No" ass besonnesch wichteg.

Déi 3 Deeg virum Concours:

Genéisst genuch Hydratatioun: et wäert wichteg sinn de ganzen Dag hydratiséiert ze bleiwen. Waasser ass wesentlech fir d'Lagerung vum Glycogen: 1 g Glykogen erfuerdert 3g Waasser (eng kleng Erhéijung vum Gewiicht ass also normal). D'Waasser muss gutt sinn mineralized a enthalen d'Natrium fir d'Absorption vu Kuelenhydrater noutwendeg.

Erhéije d'Deel vun de starchege Liewensmëttelen (Brout, Nuddelen, Reis, Semolina, asw.) Mat jiddereng vun den 3 Iessen fir d'Glycogen Versuergung ze erhéijen.

Fir dës Reserven opzebauen ass eng "Kohbhydratbelaaschtung" (Kuelenhydraterbelaaschtung) méiglech. Fir dëst kënne mir eng Heelung vun 3 Deeg Gedrénks baséieren op Basis maltodextrin .

Reduzéiert de Konsum vu Liewensmëttel, déi räich u Fetter an Zucker sinn, fir d'Energiebilanz z'ergoen an de Verdauungstrakt ze spuere (Ausgab = Innahm). Vermeit Erkältung, frittéiert Liewensmëttel, fetteg Kéisen, Zoossen, Soda etc.

Limitéiert de Konsum vu Faser den Dag virdrun, present a grousse Quantitéiten u réi Friichten zum Beispill fir den Verdauungstrakt während der Konkurrenz ze spiere. Wéi och ëmmer, favoriséiert Kompott oder gekacht Uebst.

Betruecht eng Kur déi Effortmanagement an d'Vermeidung vu Middegkeet ënnerstëtzt. Als Beispill malate an citrulline, handelen op de Energieproduktioun an den Zellen, Offall entsuergen an e besseren Oxygenéierung vun de Muskelen.

D-Dag:

une hydration beim Erwächen ass et néideg, souwéi virdrun, wärend der Konkurrenz an de ganzen Owend

Net Fett: Kale Fleesch, Kéiser, frittéiert Liewensmëttel, Pâtisserie, Kichelcher, Schockela… wärend Iessen a beim Kachen

Eat mager gekachten oder gegrillte Fleesch oder Fësch

Fett Ergänzunge reduzéieren; Botter a frësch Creme; ouni d'Ueleger räich un Fettsäuren ze entfernen

Dat viregt Iesse muss 3 Stonnen virum Ufank vum Concours geholl ginn.

2 Stonnen ier Dir kënnt och eng energikuchen oder 2h virun engem energibar

Et ass fundamental fir an de Kierper ze bréngen eng Versuergung vu Waasser (mineraliséiert), Zocker a Proteinen afin de energesch Reserven opbauen braucht Dir wärend Ärem Laf. En net genuch Energie ass de Risiko vun enger Rass schlecht ausnotzen wéinst Middegkeet an e Verloscht vun der Motivatioun.

Wärend der Course:

Mir beroden Athleten datt mir de regelméissege Konsum (all 15 bis 20 Minutten) vun a ënnerstëtzen isotonescht Drénk vun der Ustrengung. Wéi och Energie Gele all 30 bis 35 Minutten oder Energie eraser all 20 Minutten. Et ass ganz wichteg ze drénken ier Dir duuschtereg sidd an iessen ier Dir hongereg sidd oder schwaach fillt. Eng liicht Dehydratioun oder e Schlag vu Bar kann e Konkurrenz oder e Training zerstéieren.

No der Course:

Fir optimal Erhuelung Mir beroden d'Athleten déi mir ënnerstëtzen fir en isotonescht Getränk oder e spezielle Getränk ze konsuméieren Erhuelung um Enn vum Effort (net méi spéit wéi 3 Stonnen no) a setzt Proteinverbrauch an (drénken ou Barre protein) um Enn vum Effort.

Zesummefaassend gëtt dëst: