Lafen an der Hëtzt: PREPARE, ADAPT A SURVIVE

RUN IWWERHËLLEFEN: PREPARE, ADAPT AN Iwwerraschung

D'Summerméint kënnt an d'Deeg, wou d'Temperaturen liicht méi wéi 30 ° C mat enger waarmer Sonn erreechen, sinn net seelen. Hëtzt Erschöpfung, Hëtzschlag oder aner Hëtzproblemer kënne séier optrieden a kënne souguer fatal sinn. Är Approche fir ze üben oder Konkurrenz am Ausdauer Sport wéi Trail-Running, Marathons, Triathlons, Cycling, asw., Muss änneren fir déi richteg Gefore vun dëser Hëtzt ze berécksiichtegen. Wësse wéi een sech richteg virbereet an adaptéiert ass e wesentlecht Wëssen fir all Sportler deen en Ausdauer Sport praktizéiert. Hien kann souguer Ärem Liewen retten.

Hei ass e generelle Guide an e puer grondleeënd Erklärungen iwwert dee beschte Wee fir Är Praktiken ze preparéieren an z'adaptéieren:

 WANN REHYDRATING ASS DE MÉI WICHTEGEN Faktor.

Virun a während a no der Ausübung, Rehydratioun sollt Är Haaptprioritéit sinn fir de Flëssegbalance z'erhalen, besonnesch a waarme, feuchte Summerméint. Dofir wier Är beschte Wette a hydrating Sport Gedrénks verdënntem mat Waasser. Wéinst dem héijen Zockergehalt vu meeschte Sportsdrénken gëtt d'Flëssegkeet net einfach an de Bluttkrees absorbéiert. Duerch d'Mëschung vun der Halschent / der Halschent vum Waasser an engem Sportsdrink, liwwert Äre Kierper déi bescht Kombinatioun vun Elektrolyt-Ersatz an direkter Absorptioun. Et gi Produkter och verfügbar déi reng Elektrolyt Konzentratioune enthalen déi Dir einfach zum Waasser füügt, sou wéi Pellets null vun der Mark HIGH5, les Erhuelung stécht  der STIMIUM Mark oder der Kapselen vun der GU Ernährung Mark. 

AVANT: Vill Leefer denken un der Rehydratioun no hirem Rennen an e puer benotze Waasser oder Sportsdrénken wärend der Course, awer et ass gläich wichteg gutt hydratiséiert ze ginn ier se lafen. Als allgemeng Regel, 500 ml Waasser drénken zwou Stonne virun Ärer Rass ze drénke wäert gutt hydratiséierend Niveaue garantéieren an d'Waasser Zäit ginn fir duerch Äre System ze kommen, sou datt Dir keng Pitstarts wärend Ärem Rennen huet.

AN: D'Hydratioun während Ärem Rennen hänkt vun der Temperatur an der Längt vun Ärer Course of. Waart net bis Dir duuschtereg sidd ier Dir drénkt. Wann Dir duuschtereg sidd, heescht dat datt Dir scho vill ze vill Flëssegkeet verluer hutt. Wéi Dir méi al gëtt, ass Ären Duuschtmechanismus net sou effektiv an Äre Kierper kann an der fréi Stuf vun der Dehydratioun sinn an Dir vläicht och net duuschtereg fillen.

Fir 45 bis 60 éischt Minutten, Waasser ass genuch. No 60 Minutten, musst Dir ufänken mat engem Sportsdrénk oder fir komplett mat engem Sport Gel oder salzeg Iessen wéi Bretzelen. No 60 Minutten (an heiansdo méi fréi wann et wierklech waarm ass an Dir schwitzt vill), fänkt Dir u wesentlech Elektrolyte ofzebauen (dh Sodium, Kalium, asw.). Sodium ass gebraucht fir Äre Kierper fir d'Flëssegkeeten déi Dir erakritt absorbéiert. Hutt Dir schons e "Ripple Effekt" spéit an enger Course erlieft? Dëst ass héchstwahrscheinlech well Äre Kierper aus Natrium ofgebaut ass an dofir d'Flëssegkeeten déi Dir drénkt net absorbéiere kënnt. Dir schléckt Flëssegkeeten, si bleiwen an Ärem Mo, awer Dir absorbéiert se net an et "klappt". Depleted Kaliumniveau kann och Är Chancen erhéijen Muskelkrämpfe erliewen.

NO: nodeems Dir Äre Run ofgeschloss hutt, Waasser oder e verdënntem Sportsdrénk ass net déi bescht Wiel fir Är Erhuelungsbedürfnisser. Waasser a verdënntem Gedrénks enthalen net genuch Zocker an Elektrolyte, déi Äre Kierper brauch fir erëm a Gläichgewiicht ze kréien. Ausserdeem, well Waasser oder ganz verdënntem Gedrénks sou séier absorbéiert gëtt, de Verbrauch vu grousse Quantitéiten féiert zu enger Erhéijung vum Plasma-Volumen (an net techneschen Termen heescht et datt Äre Kierper elo mat Waasser gesäipt oder verdënntem ass). Dës séier Absorptioun féiert zu engem zousätzleche Ungleichgewicht vun Elektrolyte an dacks Buedzëmmerstopp, wat nëmmen de Flëssegkeetverloscht erhéijen an Äre Wonsch ze drénken erof geet.

Är bescht Handlung nom Training ass eng Erhuelungsdrénk dat e gudde Betrag vun Zocker an Elektrolyte enthält dat wäert Ären Erhuelungsprozess méi séier maachen a bleift e bësse méi laang bei Iech ;-).

WËLLT D 'Warnungs Zeechen

Dehydratioun geschitt wann Äre Kierper ze vill Flëssegkeet verléiert. Dëst ka passéieren wann Dir Waasser drénkt oder grouss Quantitéiten u Flëssegkeet duerch Duerchfall verléieren, Erbrechung, Schwëtzen oder Ausübung. Net genuch Flëssegkeeten drénken kënnen Muskelkrämpfe verursaachen. Wann Dir dehydréiert sidd, kënnt Dir Iech verschlechtert, Iwwelzegkeet hunn an / oder Erbriechen, Häerzschlag an / oder Schwindel.

Leefer, Vëlosfuerer an aner Ausdauer Sportler solle sech och Unzeeche vun enger staarker Dehydratioun, sou wéi Hëtzfaarwung an Hëtzschlag bewosst sinn. Dëst net nëmme fir Iech selwer, awer Dir kënnt d'Symptomer identifizéieren wann en anere Leefer Hëtztprobleemer leid.

D'Effekter vum Stress an der Hëtzt kënne vill Formen unhuelen.

Wat maachen ass hänkt wéi Dir fillt:

Hëtzt Krämp

• Ursaach: Dehydratioun bewierkt Elektrolyt Ungleichgewicht
• Symptomer: sérieux oder schwéier Bauchmuskelkrämpfe
• Behandlung: Restauréiert Salz mat Iessen oder Gedrénks, déi Natrium enthalen

 Schwächt Hëtzt

• Ursaach: Oft verursaacht duerch e plötzlechen Arrêt, deen de Bluttfluss vun de Been an de Gehir ënnerbreet
• Symptomer: liichtschwaache
• Behandlung: nom Hierscht, erhéijen d'Been an de Becken fir de Bluttfluss an d'Gehir erëm ze hëllefen

 Hëtzt Erschöpfung

• Ursaach: Dehydratioun bewierkt Elektrolyt Ungleichgewicht
• Symptomer: Basal Kierpertemperatur vu 38,5 ° C bis 40 ° C, Kappwéi, Middegkeet, schwéier Perspiratioun, Iwwelzegkeet, feucht Haut.
• Behandlung: Rescht a setzt e kale Pack op de Kapp / den Hals; Restauréiert och d'Gläichgewiicht vu Salz mat Natrium iessen a Gedrénks

 hyponatremia

• Ursaach: Iwwerdriwwe Waasserverbrauch verdënnt d'Blutt-Natrium Niveauen; Normalerweis geschitt no véier Stonne oder méi Effort.
• Symptomer: Kappwéi, Desorientéierung, Muskelkontraktiounen
• Behandlung: medizinesch Noutbehandlung gëtt gebraucht; Hydratatioun an iergendenger Form kann fatal sinn

 Hëtzschlag

• Ursaach: Extrem Stress an Dehydratioun beaflossen Äre Kierper seng Fäegkeet fir optimal Temperatur z'erhalen
• Symptomer: Kierpertemperatur vu 40 ° C oder méi héich, Kappwéi, übelkeit, Erbriechen, séier Puls, Desorientéierung
• BehandlungNoutmedizinesch Behandlung ass noutwendeg fir direkt Immersioun vum Äiswaasser an intravenös Infusioun.

SCHËNNT TIPS BENOTZT (WANN MÉIGLECH)

Deckt Äre Kierper: Droen hell Kleedung mat Loftloftungen.Bedenkt eng Kap ze droen, oder besser nach, Sonnebrëller fir Äert Opbau am Kapp ze reduzéieren. Ier Dir gitt, bréngt e breede Spektrum, Schweessbeständeg Sonneschutz vu SPF 30 oder méi héich op all ausgesat Haut un.

Senk Är Erwaardungen: akzeptéieren d'Tatsaach datt d'Course wahrscheinlech méi schwéier wäert sinn wéi erwaart. Start méi lues wéi erwaart, a gitt sécher datt Dir Äert Haaptziel erreecht hutt. Led duerch Zäit an Effort anstatt duerch Distanz a Tempo.

Waasser selwer: Op engem laange waarme Laf, bei de Gedrénkser, huelt eng Taass Waasser ze drénken, an en aneren fir iwwer de Kapp ze pëllen. Wann néideg, lues beim tanken ze goen fir sécher ze sinn, datt Dir genuch drénkt.Af méiglech, bréngt eng extra Fläsch Waasser mat. Drénkt dës net. Amplaz, während der Course, reegelméisseg e bësse Waasser op Ärem Kapp.

Run fréi: et gëtt keng ideal Zäit fir am Summer ze lafen. Awer déi éischt Stonne vu Mueres bidden déi niddregsten Temperaturen an déi staarkster Sonnestonnen (och wann d'Fiichtegkeet op sengem héchsten Niveau ass).

Quellen: 

Https://runnersconnect.net/summer-hydration/

Http://www.runnersworld.com/hot-weather-running/how-to-race-in-the-heat

Http://strengthrunning.com/2014/06/running-in-the-heat/

Https://en.wikipedia.org/wiki/Hyponatremia

Juristesch Warnung

Ier Dir en neit Ernärungs- an Übungsprogramm start, kontrolléiert mat Ärem Dokter a préift all Übung an / oder Diät mat hinnen ier Dir ufänkt.

All Informatioun ass generaliséiert, nëmme fir Informatiounszwecker presentéiert an net fir medizinesch Berodung. Si ginn "als ass" ouni Garantie vun iergendenger Aart presentéiert. D'Readers si frëndlech gefrot op dës Informatioun als medizinesch Berodung ze vertrauen an eng medizinesch, Liewensmëttel, kierperlech oder professionnell professionell ze konsultéieren, déi fir hir spezifesch Bedierfnesser qualifizéiert sinn. .