Kombinéiert Ausdauer- a Kraafttraining, vum Karoly Spy

Athleten froen mech dacks fir Stäerkttraining an hir Trainingsprogrammer ze integréieren.
Ech sinn ëmmer e bëssen zréckzéien ënnert Amateur Athleten mat wéineg Trainingszäit, well dat Wichtegst fir d'Ausdauer ze verbesseren ass de spezifesche Trainingsvolumen dee stabil muss bleiwen.
✅En Ausdauerprogramm, deen 2 Sessiounen vu maximaler Kraafttraining / Woch op d'mannst 8 Wochen integréiert, kann e positiven Effekt op d'Verbesserung vun der Ausdauer Leeschtung hunn (↗️ Energie Käschten, ↗️ Fraktioun vum Gebrauch vu VO2max, ↗️ anaerobe Potenz Indizes).
⚠️ Vergiesst net datt Ausdauertraining de wichtegste Punkt ass fir d'Performance vun engem Ausdauer Athlet (Cyclist, Triathlet, Leefer, Skier ...) ze verbesseren.
⚠️⚠️ Eng maximal Kraaft Sessioun am Bodybuilding sollt keng Ausdauer Sessioun ersetzen, et muss zousätzlech kommen.
➡️ Zum Beispill: e Cyclist, deen nëmmen 3 oder 4 Trainingssitzungen / Woch erreechen kann, huet méi Virdeeler a Saache Fortschrëtter fir säin Trainingsvolumen um Vëlo z'erhalen wéi an de Gewiichtsraum ze goen. Tatsächlech, fir Effekter mam Bodybuilding ze hunn, ass et néideg 2 Sessiounen / Woch auszeféieren. An dësem Fall hätt de Cyclist nëmmen eng oder zwou Sessiounen um Vëlo / Woch wat ze wéineg ass fir spezifesch metabolesch Adaptatiounen ze generéieren.
✅Wann Dir vill Zäit hutt fir Stäerkt Trainingssitzungen ze maachen ouni Äert Ausdauer Trainingsvolumen ze reduzéieren, dann JO, mat maximaler Kraaft schaffen kann Iech hëllefen Äre Fortschrëtt op en zousätzleche Niveau ze huelen. 📈
⚠️ Wéi och ëmmer, oppassen op d'Spezifizitéiten an der Wiel vun Äre Bodybuilding-Übungen:
✅ Muskelaktioun, engagéiert Muskelen a Bewegungsmuster solle relativ ähnlech sinn wéi d'Disziplin déi praktizéiert gëtt
Beispill mam Vëlo:
➡️ D'Haaptkraaft, déi während dem Pedal produzéiert gëtt, gëtt duerch konzentresch Muskelaktiounen während der Ofstamungsphase vum Pedal kritt.
➡️ Déi maximal Kraaft beim Pedaling geschitt wann de Kurbelarm e Wénkel vu ronn 90° erreecht, wat normalerweis engem Kniewinkel vu ronn 100° entsprécht.
➡️ Et ass also néideg fir Kraafttraining Übungen mat engem Kniewinkel tëscht 90 ° an enger bal kompletter Ausdehnung vum Knéi ze zielen.
⚠️ Eng maximal Kraaft Sessioun kann net um Vëlo gemaach ginn!
Leider gouf gewisen datt Pedaléiere bei enger niddereger Kadens (≈40 RPM) mat relativ héijer Kraaft keen Effekt op déi maximal Beenkraaftkapazitéit oder op d'Vëlosleeschtung huet.
➡️Beispill fir e Leefer, deen als Prioritéit plyometresch Übunge maache muss mat Opmierksamkeet op eng Erhéijung vun der exzentrescher Belaaschtung während der Landungsphase um Buedem.
🏋🏻‍♀️Wann Dir nach ëmmer fir Bodybuilding entscheet, hei sinn d'Empfehlungen fir d'Sessiounen ze maachen:
➡️2 Sessiounen / Woch ausserhalb vun der Concours Period
➡️2 bis 3 Sets
➡️Tëscht 4 an 10 Wiederholungen mat maximaler Kraaft (75 bis 90% 1RM)
➡️2 ze 3 'Erhuelung tëscht Sätz
➡️D'Übungen: hallef Squat, halleft Been Squat, eng Beenpress
⚠️Während der Concours Period musst Dir 1 Gewiicht Training Sessioun / Woch erhalen soss verléiert Dir bal all Är Stäerkt Training Adaptatiounen.
Dësen Artikel gouf vum Karoly Spy geschriwwen, Trainer spezialiséiert op Ausdauer Sport.
  • Grënner vum KS-Training am Joer 2007 fir Athleten an hirem Leeschtungsprojet z'ënnerstëtzen
  • Grënner vun der GUTAÏ Training Applikatioun (2016-2021)
  • Coach Trainer
  • Technesch Beroder fir d'Franche Comté Triathlon League (2005-2007) a fir d'Provence Alpes de Triathlon League (2007-2012)
  • Trainer am Liichtathletikclub (Vitrolles, OM Athlé, SCO) an am Triathlon Club

Fannt seng Websäit: https://ksendurancetraining.com/

* Source: Schumann & Ronnestad (2019). Konkurrent Aerobic a Kraaft Training. Wëssenschaftlech Basis a praktesch Uwendungen
Nutri-Bay.com benotzt Cookien fir déi bescht Benotzererfarung ze bidden. W.e.g. akzeptéiert Cookien fir weider eise Site z'erkennen
Merci, et ass gerett!