Ass déi ketogene Diät fir Athleten?

Keto Ernärung

 Artikel ursprénglech publizéiert op www.holy-fat.com/

Optiméiert d'Lafen op Fett seng Leeschtung? Wéi ouni Zocker ze halen?

Holyfat erkläert de Prinzip vun der ketogenen Diät an hëlleft Iech ze verstoen wéi Fett Äre Brennstoff vu Choix ka ginn fir Är sportlech Leeschtung z'erreechen!

 

Als éischt, wat ass déi ketogene Ernärung?

 Benotzt fir méi wéi 90 Joer, besonnesch fir therapeutesch Zwecker (am Kontext vun Epilepsie, Diabetis oder Kriibs zum Beispill), baséiert déi ketogene Ernärung op engem einfache Prinzip: Kuelenhydrater an der Diät minimiséieren sou datt Lipiden de Léiw deelen.

Haut recommandéiert d'ANSES (National Agentur fir Liewensmëttel, Ëmwelt a Berufflech Gesondheetssécherheet) folgend Verdeelung fir déi deeglech Ratioun vun engem gesonde Erwuessenen:

  • Proteinen: 10 zu 20% vum ganzen Energieinput (AET)
  • Lipiden: 35 zu 40% vun der AET
  • Kuelenhydrater: nieft der Ratioun, entweder 40 zu 55% AET, mat manner wéi 10% vun einfachen Zocker (ausser Laktose) a séiss Produkter.


Fir e Sportler kënnen dës Bedierfnesser variéieren, ofhängeg besonnesch vum Sport geübt, senger Frequenz / Intensitéit, zousätzlech zu spezifeschen individuellen Bedierfnesser, awer et sinn dacks d'Lipiden déi zu Gonschte vu Kuelenhydrater reduzéiert ginn (de berühmten Nuddelsgeriicht Racing, Dir wësst dëst).

An der ketogenen Diät ass den Zerfall total anescht! Austrëtt Zocker, Hallo Fett. Fir an e Staat vu Ketose eranzekommen (Dir wäert et verstoen), ass et néideg d'Kaarte nei ze verdeelen fir nëmme 5% vu Kohlenhydraten ze verbrauchen (d.h. max 20g / Dag, déi essentiel bleiwen fir gewësse sougenannt strikt Glukoseafhängeg Zellen, wéi z. Rout Zellen). Et gëtt eng aner ähnlech Diät awer e bësse manner streng a Saache Kuelenhydraterverdeelung: LCHF, "Low-Carb, High Fat". Selwechte Prinzip ausser datt den autoriséierten Deel vun deegleche Kuelenhydrater éischter vun der Uerdnung vun 20 bis 50g ass.   

 Firwat "ketogen"?

 Wann Dir moies waakreg ass no enger gudder Nuecht Schlof, an Dir Äert Nuddelsgeriicht giess hutt um 19 Auer d'Nuecht virdrun, ass Är Molzecht an Äre Strëmp an Äre Bluttzocker (Bluttzockerspigel) ass niddereg. Fir datt Dir net virun der nächster Molzecht kuschelt an de Gebrauch vu Glycogen fir Zellen reservéiert déi net ouni Glukose kënnen, gi verschidde metabolesch Weeër an Aktioun gesat.

La Ketogenese ass ee vun hinnen, et erlaabt d'Produktioun vu Ketone Kierper an der Liewer aus de Lipiden, déi an eisem Fettgewebe gespäichert sinn. Dës Ketone gi vu Muskelzellen, Organer an Neuronen benotzt. Si sinn déi privilegéiert Quell vun der Nierenbark an dem Häerz a kënne während längerem Faaschten, bis zu 75% vun der Energie verbraucht vum Gehir (d'Geschäfter vu Glukos a Form vu Glykogen an der Liewer oder d'Muskelen erlaben fir déi reschtlech 25% ze bidden).

Déi ketogene Ernärung hëlt also säin Numm vun dësem metabolesche Wee, deen et de Kierper erlaabt Fett fir Energie ze benotzen amplaz vu Kuelenhydrater.

 

OK, awer wat ass de Sënn fir dës Diät ze follegen wann mäi Kierper sech souwisou upasst?

Loosst eis e Verglach maachen tëscht wat an enger Persoun geschitt déi "normal" ësst an enger Persoun déi eng ketogene Ernärung follegt.

 

Jo Dir kënnt Iech selwer soen datt Dir just Är Nuddele iesse musst a fir Äre Marathon goen, d'Ketone wäerte souwisou iwwerhuelen. Jo awer nee, et ass net sou einfach! D'Natur ass gutt gemaach awer et ass och net oppe Bar. 

A Wierklechkeet musst Dir zréck kommen op wat geschitt wann Äre Kierper haaptsächlech op Zocker kohlen, also als Deel vun enger sougenannter normaler Ernärung (mat 40 bis 55% Kuelenhydrater an Ärer Ratioun).

Situatioun A: Normal Diät, ausgeglach Ernärung vun ANSES recommandéiert  

No Ärem Iessen wäert Äre Bluttzocker eropgoen. Wat méi Kuelenhydraterräich d'Iessen enthält, wat méi Ären Bluttzocker eropgeet. Füügt dozou d'Fäegkeet vun engem Iessen fir Äert Bluttzocker eropzesetzen, wat de glykämeschen Index (GI) genannt gëtt. Eng Molzecht reich an héich gi Liewensmëttel an niddreg u Faseren, Lipiden a Proteinen (zum Beispill: Uebstjus, Baguette, Hunneg, oder zum Beispill virun enger Course: Sport Ernärungsprodukt wéi Gel), wäert Äre Bluttzocker ganz séier ofhuelen . Awer et wäert sou séier erofkommen, an da fällt Dir op e Knach wann Dir keng Refills bei der Hand hutt: Schwëtzen, Häerzschlag, Schwindel, Iwwelzegkeet, Zidderen, intens Müdlechkeet ... Hypoglykämie kuckt op Iech Huguette !

Dëst ass nach méi valabel am Kontext vum Sport well d'Energieausgaben zéngfacht eropgesat ginn, den Effort gëtt vill méi intensiv fir eise Kierper. Mir sinn net méi bei der Geschwindegkeetsgeschwindegkeet, mir mussen de Kessel tanken fir d'Motoren ze bedreiwen (och Dir visualiséiert d'Titanic? Aarm Jack ... awer dat ass eng aner Debatt). Dofir wann Dir Gel, Uebstpaste oder en Übungsdrénk konsuméiere fänkt, ass et noutwendeg et all 45 Minutten erëm ze huelen, anescht oppassen. Awer wann Dir stonnelaang leeft oder pedaléiert an d'Batterie direkt mat Zocker, Hallo Krankheet an Äddi Béi muss oplueden.

Loosst eis zréck op Äert Blutt, a Glukos gedronk no engem Iessen. Är Bauchspaicheldrüs verëffentlecht Insulin, den Hormon verantwortlech fir d'Reguléierung vun dësem Zockerspigel, sou datt et Glukose erlaabt an d'Zellen eranzekommen déi Brennstoff brauchen (a verhënnert och datt Äert Blutt an Sirop). Den Iwwerfloss gëtt zu Glykogen an der Liewer an Muskelen synthetiséiert (iwwer Glykogenese) fir Glukosgeschäfter ze kreéieren, de Rescht gëtt an Triglyceride transforméiert an an Äre Fettzellen iwwer Lipogenese gespäichert (wuertwiertlech d'Fabrikatioun vu Fett). Bedenkt datt soulaang wéi Är Zellen Zocker hunn, zitt Dir net op Är Fettreserven fir den Effort weiderzemaachen ... Natierlech, wann Dir Sport spillt fir Äre Brioche ze verléieren, ass dat net déi bescht Method!

Dës berühmt Fettreserven gi wärend dem Fast an enger Rou Situatioun benotzt, d'Loop ass zou. Op der anerer Säit, wärend dem Effort huet de Kierper keng Zäit sech unzepassen, e brauch direkt Energie fir den Tempo ze halen: Dir musst dofir dacks tanken fir Äre Concours oder Ären Training weiderzemaachen. 

Situatioun B: Ketogene Ernärung, Fett aus Fett

Wärend Dir op enger ketogenen Diät sidd, konsuméiert Dir 80% Fett, Protein an e bësse Kuelenhydrater, dat Wesentlecht. Bedenkt datt Kuelenhydrater, am Géigesaz zu Proteinen oder Lipiden, déi eenzeg net essentiell Nährstoffer a grousse Quantitéite sinn, well eise Kierper et fäeg ass ze synthetiséieren (et ass nach ëmmer fir eis rout Bluttzellen oder eis Neuronen an ass net net komplett ewechgeholl ze ginn, natierlech).

Äre Kierper gëtt dofir aus Kuelenhydrater gehongert fir eng laang Zäit, net nëmmen e puer Stonnen. Hie kënnt dann no an no wat de Staat genannt gëtt Ketosis. Ketosis ass wann de Kierper Brennstoff wiesselt a vu Glukos op Ketone wiesselt. Déi puer Gramm deeglech Zocker, déi nach sinn, sinn dofir geduecht fir eis Glukosofhängeg Zellen, déi net vu Ketonkierper fidderen. Et wäert ongeféier 2 bis 3 Wochen daueren fir en Eenzelen an déi ketogene Ernärung, oder LCHF, eranzekommen an dëse Staat vu Ketosis anzegoen. Et wäert och duerch verschidde Phasen goen déi am Ufank net onbedéngt agreabel sinn, während de Kierper sech gewinnt a vun Zocker ofgewinnt ass: Middegkeet, Nervositéit, Iwwelzegkeet, asw.

Wann dës Period eriwwer ass, wäert den Iwwergank fäerdeg sinn an deen Eenzelen, bekannt als "Keto adaptéiert", wäert natierlech Lipiden als Brennstoff konsuméieren anstatt Kuelenhydrater! Et gëtt da vill méi einfach sat an a gudder Form well et net méi u Variatioune vum Bluttzocker ausgesat gëtt (an dowéinst aus der klenger Bar um 11 Auer, dem Verlaangen no 16 Auer, dem Wonsch no Schockela virum Fernseh). Dacks wäert hie Gewiicht verléieren, well hien op seng Fettgeschäfter zitt fir Energie fir seng Muskelen an Organer ze bidden.

Bedenkt datt et en neien Trend gëtt deen entsteet, mir schwätze vu "Metabolesche Flexibilitéit". Mir behandelen dat an engem zukünftege Post, loosst eis soen datt et de nächste Schrëtt ass, wann Dir komplett ketofrëndlech sidd an ëmmer nach e puer Kuelenhydrater erakritt.

Déi ketogene Ernärung an d'Bewegung

Dir fänkt un de Wäert vun enger ketogenen Diät ze verstoen awer fillt Iech net bereet eent ze verfollegen fir all dat, well et ass richteg datt et zimlech drastesch ass an datt et eng total Reorganisatioun vu Konsumgewunnechten erfuerdert.

Also ass et interessant Fett nëmmen am Kontext vum Sport ze kucken?

Jo meng gutt Fra. Loosst eis d'Kompositioun vun engem séissen Gel an engem Snack mat guddem Fett vergläichen, ouni Chance Holyfat (gutt ok, dat schéngt mëttelméisseg objektiv awer mir sinn déi eenzeg a Frankräich déi dës Aart vu Produkter ubidden, mir hunn net sou vill Wiel um Enn, et ass net meng Schold wéi d'Lolita géif soen).

An Ärem Gel, Lambda Mark, hutt Dir am Duerchschnëtt 70% Kuelenhydrater, dacks a Form vu Glukos a Maltodextrin Sirop, manner wéi 0,5% Fett a manner wéi 1% Protein. De Rescht ass Waasser, Salz an e puer Milligramm Vitaminnen a Fettsaieren. Fir e Posch vun ongeféier 30g hutt Dir d'Äquivalent vun 90kcal an Energie.

Op Holyfat schaffe mir op der Basis vun der ketogenen Diät. Eist Produkt enthält 70% Lipiden (a Bongen: Nëss, Mandelen, TCM Ueleg), manner wéi 3% Kuelenhydrater (natierlech abegraff an Uelzkären) an 20% Protein. A 28g Täsch Gitt Iech am Duerchschnëtt 200kcal, duebel sou vill wéi e Gel fir déiselwecht Quantitéit, an ouni Variatioun am Bluttzocker ze verursaachen. Eng gutt Dosis Energie, konstant, déi Iech erlaabt eng laang Zäit ze halen ouni Loscht an ouni Energieverloscht.

Tatsächlech, och wann Dir net keto ugepasst sidd (e), Fett konsuméiere virum a während Ärem Ausfluch amplaz Zocker wäert Iech vun all Ännerung am Bluttzocker an erlaabt Iech d'Distanz an d'Dauer mam Fëschen vun den éischte Kilometer ze goen! Wéi och ëmmer, mir roden Iech eng Quelle vu Kuelenhydrater no bei der Hand ze halen an an der leschter Stonn Ustrengung ze konsuméieren fir Iech e leschte klenge Boost virun der Arrivée ze ginn (a luede Är Glykogenreserven) . Natierlech sollten all dës Nahrungsversich während dem Training gemaach ginn, net um Dag vun engem Concours, jidd mat hiren eegene Reaktiounen a Gewunnechten.

An enger Nossschuel, gutt Fett ass Liewen !

Also zéckt net et ze konsuméieren, op alldeeglecher Basis wann Dir eng ketogene Ernärung wëllt starten oder wärend engem Effort, besonnesch laangfristeg!

Bedenkt awer datt am Kontext vu bestëmmte physiologeschen oder pathologesche Konditiounen (Schwangerschaft, Stillen, Diabetis ënner Insulin, ...), déi ketogene Ernärung net recommandéiert ass. Wann Dir et wëllt ufänken, zéckt net Ären Dokter oder en Diätetiker ze ruffen fir Iech z'ënnerstëtzen an Iech bei dësem Diätiwwergang ze leeden.

Fannt eis Sammlung vu Produkter HOLYFAT

Liest och Feedback - Test - Holyfat Produkter

Nutri-Bay.com benotzt Cookien fir déi bescht Benotzererfarung ze bidden. W.e.g. akzeptéiert Cookien fir weider eise Site z'erkennen
Merci, et ass gerett!