Eis Ernährung liwwert eis Energie fir eis Aktivitéiten an erlaabt eis eis Kierpermass an eis physiologesch Funktiounen z'erhalen. Den Energiebalance ass den Ënnerscheed tëscht deem wat absorbéiert gëtt (Iessen an Drénken) a wat verbraucht gëtt (vital Funktiounen a kierperlech Aktivitéiten). Wann eise Kalorieverbrauch méi grouss ass wéi dat wat mir verbrennen, da gëtt et en Ungleichgewicht wat zu Gewiichtsgewënn resultéiert (an dëst ass egal wéi d'Natur vun der iwwerschësseg absorbéiert Liewensmëttel, Dir kënnt Fett mat engem Apel kréien!). Egal ob mir wëllen Gewiicht verléieren oder et gewannen, mir mussen de wesentleche Gläichgewiicht tëscht eisen Energie- a strukturellen Bedierfnesser am Kapp behalen.

D'BERECHTUNG FIR DÉI GESCHAFT AN ENGEM ËNNE BESTEMMUN HÄNT VUN MÉI VARIABEL FAKTOREN OF 

• Basal Metabolismus (MB) (bestëmmt no sengem Gewiicht, Geschlecht, Héicht an Alter); et entsprécht der Energie, déi vum Kierper a Rou verbraucht gëtt fir vital Funktiounen z'erhalen (Atmung, Verdauen, Schlof

• Kierperlech Aktivitéit Niveau (PAL)

Adäquate Nahrungsaufnahme (= déi deeglech Energieausgaben – DEJ –) entsprécht der MB x NAP Berechnung ; et muss gläichméisseg iwwer de ganzen Dag verdeelt ginn, d'Zäiten an d'Dauer vum Training berécksiichtegt.

WEI ÄR BASAL Metabolismus ze berechnen

A Frankräich benotze mir normalerweis Black & al Formelen ofhängeg vum Geschlecht vun der Persoun:

Mat P = Gewiicht kg / T = Héicht a m / A = Alter a Joeren 

Et ass dann néideg den NAP ze evaluéieren an ze berechnen. Dofir mussen all d'Aktivitéite vum Athletendag opgezielt an zäitlech sinn. All Dauer vun der Aktivitéit gëtt dann mat engem vun den entspriechende Koeffizienten multiplizéiert duerch ANSES*:

BEISPILL FIR ENG 35 JOER AL Fra WEIDER 53 KG FIR 1,65 M:

Beispill vun der Sophie, sportlech awer mat enger ganz sedentärer berufflecher Aktivitéit (Schwaarz & al Formel fir eng Fra) 

• Basis Metabolismus MB = 0,963x53^0,48x1,65^0,5x35^-0,13 = 5,239 MJ     d.h. 5239 kJ ➔ 1250 kcal

• Bewäertung vum kierperlechen Aktivitéitsniveau NAPPEN = mat Ärem Diätetiker ze diskutéieren

Der berechent MB an der kritt NAP maachen et méiglech der Berechent Deeglech Energie Ausgaben (SCHON): 

LAST = 1250 Kcal x 1,8 = 2250 Kcal 

Also soll déi deeglech Ratioun 2250 kcal mat 15% u Proteinen, 35% u Lipiden a 50% u Kuelenhydrater sinn (wesentlech komplex), fir seng Gesondheet, seng Leeschtung an d'Erhale vu sengem Staturo-Gewiicht Gläichgewiicht.

BEISPILL VUN ENTREPENDE MENUEN OP EEN DAG: 

Frühstück: 

1 Joer

2 Scheiwen vum Land Brout

10 g vun Botter

1 EL Gebeess oder Hunneg

Mëttegiessen: 

1 Schossel Zitroun cumin gerappte Muerten

1 EL Rapsöl

1 gegrillte Pouletfilet mat Kraider

5 EL wäisse Reis

½ Teller gebraten Zucchini

Knuewelek mat 1 EL Olivenueleg

30 g Kéis

1 kleng Stéck Land Brout

1 frësch saisonal Uebst

Snack: 

15 net gesalzene Mandelen

1 frësch saisonal Uebst

Dinner: 

1 kleng Schossel Quinoa Zalot (Zwiebel, Petersilie ...)

mat 1 El Chickpeas +

1 mëll gekachten Ee

1 kleng Stéck Land Brout

½ Plack vun Oven-geréischteren Butternut Squash

mat Kraider mat 1 EL Olivenueleg

1 Joer

Artikel geschriwwen fir eise Partner Atlet vum:
Caroline JOUCLA • staatlech zertifizéiert Ernährungs-Diätetikerin • www.carolinejoucladieteticienne.com

ATLET-COLLECTION

Dir kënnt och un dësen Artikelen interesséiert sinn: 

• D'Sandra Marianacci erkläert eis wat Naturopathie ass!

• SPORT AN PROTIDEN an Zesummenaarbecht mat ATLET

• Kuelenhydrater: Wéi vill deeglech, vum Guillaume Klein