Wéi setzen ech eng Ernärungsstrategie fir e Marathon?

E kierperlechen Trainer (dee sech selwer erkennt) sot mir viru kuerzem: "Ech trainéieren se 3 bis 5 Mol d'Woch a si iessen 20 bis 30 Mol, ... mir mussen hinnen erklären datt et sou vill ze gewannen ass den Teller deen am Training .... "

Ernärung ass ee vun de meescht diskutéiert Themen ënner Marathon Leefer. Wat iesse virdrun? Wéi tanken während? Wéi kann een sech duerno erhuelen? Dës Froen sinn heefeg, ginn esou vill vun Ufänger gefrot wéi méi erfuerene Leefer. D'Zil vun dësem Artikel ass Äntwerten op dës Froen ze bidden andeems Dir hëlleft d'Erausfuerderungen ze verstoen an d'Wichtegkeet vun der Ernärungsstrategie.

D'Fro stellt sech laang virum Start vun der Course: genau wéi Training gëtt d'Nahrungsstrategie virbereet a gutt ëmgesat. no uewenAn. Zesummen sinn dës zwee Faktoren déi Äre Leeschtung am Rassendag am meeschten beaflossen. Iwwerdeems d'Wichtegkeet vum Training bekannt ass an assimiléiert (ganz wéineg Leefer sinn op der Startlinn opgetrueden ouni ier se trainéiert hunn). Ernärung zitt net sou vill Opmierksamkeet. Et gëtt ganz wéineg Zäit kritt, et ass selbstverständlech geholl. Oder op d'mannst et war, ier Dir dësen Artikel ugefaang huet ze liesen.

ERËNNEREN EIS MARATHON COLLECTION

Ernärungsstrategie: Déi éischt Schrëtt

Déi éischt Phase vun der Preparatioun fënnt vill Woche virun der Course statt. D'Iddi ass d'Basen virum Start vun der Course ze decken: wou sinn d'Erfrëschungspunkten? wéi eng Distanz tëschteneen? wéi wäert d'Wieder ausgesinn? Och wann Dir keen Impakt drop hutt, kënnt Dir Iech drop virbereeden. Denkt och drun iwwer d'Iessen erauszefannen, déi bei den Erfrëschunge verdeelt ginn: et wier ubruecht déiselwecht Iesse bei Äre Virbereedungen anzeschreiwenAn. Wann et eppes ass wat Dir net toleréiere kënnt, fannt Dir et e puer Wochen ier Dir ëmmer nach Zäit hutt fir un enger Alternativ ze sichen an test et virun der Course.

Den éischte Schrëtt ass fir ze entdecken déi Ernärungsstrategie fir Iech am effektivsten ass. Et handelt sech ëm verschidde Liewensmëttel a Produkter ze probéieren awer och ze schaffen den Timing, wat entscheedend ass.

Voller Kuelenhydrater

An den Deeg virun der Course ass d'Zil ze bilden muskelkohlenhydratgeschäfter konsequent. Fir dëst ass et genuch fir Kuelenhydrater z'iessen, awer egal wéit. Entschëllegt, et gëtt kee Fest um Programm, just eng Neibalanzéierung vun Ärer Ernärungsplack, fir e gréisseren Undeel vun Ärem alldeegleche Kalorienzufuhr fir Kuelenhydrater fräiginn. Just virum Rennen, besonnesch wann Dir scho Verdauungsproblemer hat, ass et ratsam ze iessen wesentlech Snack an der Mëttesstonn an e méi bescheidenen Owesiessen : e puer wëllen léiwer Fleesch a Fësch an der Nuecht vermeiden.

ERËNNEREN EIS MARATHON COLLECTION

De Virrennen Kaffi

Kaffi ass e Schlëssel Moment well et erlaabt d'Liewer hir Kohbhydratreserven z'ersetzen, déi an der Nuecht duerch Gehiraktivitéit gestart sinn. En héije Kuelenhydrater Kaffi hëlleft Müdegkeet ze vermeiden. Iet tëscht 3 um 4 Stonnen virum Départ. Denkt och drun Iech vill ze hydratéieren. Fir Är Hydratatioun ze moossen, kompenséiert eng einfach Method fir säi Manktem un Eleganz duerch seng Wierksamkeet: d'Faarf vum Urin. Eng hell, bal transparent Faarf ass e gutt Zeechen, wärend wann Dir donkel faarweg Urin gesitt, kann ee méi drénken Iech nëmme gutt maachen.

An der Stonn virum Depart kann et eng gutt Iddi sinn en Energie drénken ze drénken. Lues a klengen Dosen ze schluppen. Dëst erlaabt Iech mat der maximaler Energie ze verloossen.

Denk awer drun dës Technik e puer Mol während Äre laangen Trainingssitzungen ëmzesetzen fir all Ofleenung um Renndag ze vermeiden.

Ernärungsstrategie wärend der Course

Et ginn zwou Saachen fir op ze kucken während enger Course: Är Kohbhydratzufuhr an Är Hydratatioun.

Wat d'Hydratioun ugeet, ass Ären Haaptsuerg Äre Schwit. All Persoun huet seng eege Empfindlechkeet doriwwer, wësst datt de Bauch vun engem Leefer bis zu 800 ml Fluids pro Stonn fräigeloosse kann. Fir dehydréiert ze vermeiden dofir ass et unzeroden Iech an engem ähnleche Tempo ze drénke wéi Är Evakuéierungstaux duerch d'Schweessr.

Wat d'Kuelenhydrater ugeet, proposéiere Studien datt de Kierper fäeg ass bis zu 60g Kuelenhydrater pro Stonn ze benotzen. Eng Zilinnnahm tëscht 30g an 60g schéngt also passend. D'Haaptfuerderung mat Kuelenhydrater ass fannen déi richteg Balance déi maximal verfügbar Energie ze hunn andeems Dir kee Verdauungsprobleem vermeit.

E puer Quelle vu Kuelenhydrater zum Beispill:

Eng Banane, déi beléifte Uebst vu Leefer: 24-30g

Energiegel : tëscht 20-27g, passt op Variatiounen a Portiounsgréissten.

Energiebar : 20-40g ofhängeg vun de Barren.

Energie drénken : tëscht 40 an 80gr

Den Darm kann léieren a benotzt : Benotzung vu Gele, Baren oder Energie Gedrénks regelméisseg (wärend Training) erlaabt Iech se ëmmer besser ze toleréieren. Den Trick ass verschidde Liewensmëttel ze probéieren, Är Preferenzen ze fannen a wat Dir einfach verdaut fir mat der Zäit zu enger optiméierter Ernärungsstrategie ze kommen.

Les electrolytes kann och hëllefen mat der Absorption vu Kuelenhydrater. Och wann Dir Mineral Salze an Ärem Getränk, Gel oder Barren fannt, et wichteg ass och alldeeglech ze mineraliséieren

Endlech ass et e lescht Element, e richtege Geheim Boot fir e puer Athleten: la Fairtrade. Och wann seng Effekter op Energie a Middegkeet richteg sinn, ass d'Erausfuerderung mat Koffein fannen déi richteg Doséierung. Déi optimal Dosis ass am Duerchschnëtt ronn 3mg pro kg Kierpergewiichte, entweder 180mg fir eng Persoun vum 60kg oder 240mg fir eng Persoun vum 80kg. En Espresso enthält tëscht 70 an 100 mgAn. Vill Energiedrénken a Gele enthalen Kaffein a variabelen Proportiounen.

Schlussendlech, egal wéi Är Liiblingsiessen a Quantitéiten, den Timing ass wesentlech fir eng Ernärungsstrategie.

ERËNNEREN EIS MARATHON COLLECTION

Ernährungsstrategie nom Marathon?

Nom Marathon gëtt et dacks keng Regel, d'Ernärungsstrategie verschwënnt. Tatsächlech, no sou engem substantiellen an uerdentlech préparéierten Effort, ass et verlockend iwwer Bord ze goen a "Spaass ze hunn": Zoossissen, Hamburger, ...

Wéi och ëmmer, fir déi, déi erfollegräich e Hiweis vun der Disziplin bewahrt hunn, ass d'Erhuelungsphase genau sou wichteg wéi d'Virbereedungsphase. Hydratiséieren, mineraliséieren, replenéiere Äre Glykogen a Proteinreserven sinn d'Haapt Bedenken fir eng gesond Erhuelung unzefänken.

Ernärungsstrategie de Rescht vun der Zäit?

Duerfir ass et roden Iech sécher ze genéissen, wann Dir d'Gläichgewiicht vun Ärer Ernärungsplack net vergësst: Spaass mat enger Platte voll mat gudde Saachen.

Och bleift virsiichteg iwwer méiglech Mängel wéinst widderholl Efforten. Mir bidden vill cures Ergänzungen déi Iech erlaben a Form ze bleiwen an Är Leidenschaft fir iwwer d'Längt ze managen ...

Zesummefaassung:

 Klickt op d'Bild fir ze vergréisseren

Nutri-Bay.com kann Iech hëllefen stellt e Pak mat Iech zesummen fir Iech ze bidden energiespuer, erhalen a optimal Hydratatioun a schlussendlech heelen Är Erhuelung.

Kontaktéiert eis

ERËNNEREN EIS MARATHON COLLECTION