Marathon Ernährungsplang vum High5 [ENG VERSION]

Wann Dir e Marathon unhëlt, hutt Dir ouni Zweifel fir Méint schwéier trainéiert fir an Topform ze sinn a prett fir déi 42 Kilometer opzestellen. Ee vun de wesentleche Stécker elo ass Äre Marathon Ernährungsplang ...

Wéi eng Brennstoff fir de Kierper?

Wärend engem Marathon kënne méi wéi zwee Drëttel vun Ärer Energie aus Kuelenhydrater kommen. Leider kann Äre Kierper nëmmen eng limitéiert Quantitéit u Kuelenhydrater späicheren, a wéi d'Meilen eriwwergoen, wäert Dir dee Buttek ausbauen. Wéi Är Kohlenhydratniveauen erofgoen, geet Är Energie och erof, an Dir wäert et méi schwéier hunn Ären initialen Tempo z'erhalen. Dir kënnt souguer op déi gefaart "Mauer" schloen, wann Är Kohlenhydratspäicher esou ausgeraumt sinn datt Är Muskele gezwongen sinn bal ausschliesslech op Fett fir Brennstoff ze vertrauen.

De Kierper kämpft fir Fett an Energie ëmzewandelen, sou datt et schwéier ass an all Tempo ze lafen. Fir sécherzestellen datt Dir optimal Kohlenhydratniveauen um Renndag hutt, sollt Dir Kuelenhydrater an den Deeg viru Ärem Event lueden a Kuelenhydrater während dem Marathon konsuméieren.


Marathon Race Day Nutrition Plan Energy Gel
(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)

Wärend Ärem Marathon

Denkt un de Kuelenhydrater vun Ärem Kierper als e relativ klenge Brennstofftank, deen ufänkt eidel ze ginn wann Dir ufänkt ze lafen. Är Muskele benotzen séier Kuelenhydrater a kënnen dës Reserve ganz einfach während engem Marathon ausbauen. Wann Dir Kuelenhydrater un Är Muskelen liwwert andeems Dir Gel verbraucht wärend Dir laaft, zéien se manner Brennstoff aus Ärem Kohlenhydratgeschäft an Äre Kohlenhydratgeschäft wäert méi laang daueren. D'Zil fir Gel während dem Marathon ze huelen ass d'Zäit ze verzögeren wann Dir ouni Brennstoff leeft - bis Dir iwwer d'Arrivée passt.

Et ka logesch schéngen datt wat méi Gel Dir konsuméiere kënnt, desto besser - awer passt op. Dir kënnt vill Gel konsuméieren (dh schlucken), awer Äre Kierper kann nëmme maximal 60g pro Stonn absorbéieren (bis zu 75g wann de Gel Koffein enthält). Ze vill Gel ze séier konsuméieren kann a Bauchproblemer verursaachen. Op der anerer Säit, e puer Gelen no 17 Meilen ze huelen, wéi e puer Leit maachen, gëtt nëmmen e kuerzliewege Energieboost. 2-3 Gelen all Stonn vum Ufank vun Ärem Event ze huelen ass optimal a bedeit datt Dir bis 17 Meile e grousse Stock vu Kuelenhydrater zur Verfügung hutt fir e staarken Ofschloss.

Gitt 11 Minutte méi séier

Rezent Fuerschung vum Kopenhagen Marathon huet gewisen datt Leefer am Duerchschnëtt 11 Minutte méi séier waren wann se eise Marathon Ernärungsguide um Renndag verfollegen, ouni extra Training a keng Bauchprobleemer.

Race Dag Frühstück

Marathon Race Day Ernährung Plan

(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)

Frühstück soll liicht an héich an Kuelenhydrater sinn. HIGH5 Sport Granola ass speziell formuléiert fir Ären Energieniveau z'ënnerstëtzen an d'Müdegkeet ze reduzéieren.

Drénken 500ml vunEnergie drénken fir extra Kuelenhydrater a fir hydratiséiert ze bleiwen. Huelt a energibar iessen um Wee eraus.

Ufänger Leefer

Marathon Race Day Ernährung Plan

(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)

Huelt eng Energie Aqua Gel Koffein Sachet all 30 Minutten. Benotzt a gel Gürtel Är Gelen ze transportéieren.

Erlieft Leefer

Wann Dir richteg iesst, gitt Dir Iech déi bescht Chance fir dee ganz wichtegen neie PB ze kréien.

Marathon Race Day Ernährung Plan

(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)

Huelt e Sak vun Caffeine Energy Aqua Gel all 20 Minutten. Wann Dir fannt datt 3 Gele pro Stonn ze vill ass, probéiert sou vill Gele wéi Dir kënnt ze konsuméieren. D'Praxis mat Gelen während laangen Trainingslafen mécht se méi einfach op Renndag. Benotzt e Gelgurt fir Är Gelen ze droen.

Fairtrade

Ofhängeg vum Kierpergewiicht gëtt et eng maximal Zuel vuEnergie Aqua Gel Koffein datt Dir kënnt huelen. All zousätzlech Gelen déi Dir verbraucht muss sinn Aqua Energy Gels (ouni Koffein):

Marathon Race Day Ernährung Plan

(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)

Dir kënnt deAqua Energy Gel amplaz vunEnergie Gel, jee no Äre perséinleche Virléiften. Béid maachen déiselwecht Aarbecht. D'Energie Gel Aqua huet eng méi hell Konsistenz, iergendwou tëscht engem Getränk an engem Gel, an d'Leefer meeschtens léiwer dëst. Energy Gel ass manner voluminös a méi hell, wat et méi einfach mécht a grousse Quantitéiten ze transportéieren.

Marathon Race Day Ernährung Plan

(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)

Hydratatioun

Är Flëssegkeetsbedierfnesser hänkt vun der Temperatur um Renndag an Ärem Schweess of. Probéiert Waasser ze drénken oder de Kurs drénken regelméisseg. Wann Dir de Cours drénken benotzt, passt op datt Dir net ze vill zousätzlech Kuelenhydrater aus dësem Getränk konsuméiere wëllt, soss musst Dir Är Gel-Intake upassen. A ganz waarme Konditiounen brauch Dir eventuell zousätzlech Elektrolyte. D'Tabs null Individuell kann a Spullfilm gewéckelt ginn a während Ärem Laf transportéiert ginn. Gitt just d'Tablet an d'Course Waasser fir en erfrëschende Elektrolyt drénken. null enthält keng Kuelenhydrater.

Bei der Arrivée

Drénken 400ml vun Erhuelungsdrénk soubal Dir fäerdeg sidd. Drénkt nach eng Kéier 400ml eng bis zwou Stonne méi spéit an huelt sou séier wéi méiglech e equilibréiert Iessen.

Marathon Race Day Ernährung Erhuelung Plan

(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)

Bonne Chance!

Koffein Notiz

Wann Dir e medezineschen Zoustand hutt, inklusiv héije Blutdrock, schwanger sidd, Stillen oder ënner 18 Joer, benotzt kee Kaffi. Wann Dir empfindlech op Koffein sidd an eng Nebenwirkung leid, sou wéi eng méi héich wéi erwaart Häerzfrequenz, stoppt d'Benotzung direkt. Wann Dir aus iergendengem Grond kee Koffein benotze wëllt, befollegt einfach eis Marathon Ernärungsrichtlinnen mat engem koffeinfräie Gel.
(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)

EIS HIGH5 KATALOG

Dir kënnt och un dësen Artikelen interesséiert sinn:

Nutri-Bay.com benotzt Cookien fir déi bescht Benotzererfarung ze bidden. W.e.g. akzeptéiert Cookien fir weider eise Site z'erkennen
Merci, et ass gerett!