Ernährung, Iessen an Diät fir Vëlo: De komplette Guide fir Veloforte

Mir hu verstanen. Dir sidd e begeeschterten Cyclist. Mir sinn och! Also mir wëssen, DIR kennt d'Wichtegkeet vun enger gudder Ernährung fir de Vëlo. Wéi och ëmmer, den Iwwerfloss vun verfügbaren Informatioun kann duerchernee, widderspréchlech a konfus sinn ... 

Bei Nutri-Bay, wéi och bei eise Frënn zu Veloforte, gi mir net nëmme gär mam Vëlo, mir hunn och gär gutt Iessen a gutt iessen (e puer hunn eis Foodies genannt, dat ass richteg). Egal wéi vill Suen Dir an en neit Rieder investéiert, oder wéi intensiv Ären Training, e gudden Ernärungsplang an eng efficace Cycling-Diät sinn d'Basis fir gesond ze bleiwen a virun allem fir nach méi Vëlo ze genéissen!

Wat Dir an Äre Kierper setzt, kritt Dir zréck. Eist Zil ass et Iech zréck op d'Basis ze kréien fir eng einfach Approche zur Ernährung, sou datt Dir Iech op d'Reiden genéissen kënnt. Dee klengen Extra "Nutri-Bay Special" ass, datt mir och un Iech denken ... Bis um Enn vun dësem Artikel!

Déi richteg Ernährung beaflosst all Aspekter vum Vëlo. Mir erklären déi verschidde Rollen vu Kuelenhydrater a Protein fir Iech ze hëllefen genau ze plangen wat Dir iesst virun, während an no Ärem Ride, A mir ginn Iech déi Schlësselinstrumenter déi Dir braucht fir Ären eegene Vëlo-Diätplang ze bauen.

Äre Vëlo Ernährungsguide

Hei sinn déi 4 Haaptpunkte fir ze erënneren fir sécherzestellen datt Dir all Aspekter vun enger effektiver Cycling Diät ofdeckt:

1) Vergewëssert Iech datt Dir all wichteg Nährstoffer, Vitaminnen a Mineralstoffer kritt.
2) Eet déi richteg Liewensmëttel fir Äre Kierper op a vum Vëlo ze brennen.
3) Vergewëssert Iech datt Dir eng Hydratatiounsstrategie hutt fir genuch ze drénken an Elektrolyte z'ersetzen.
4) Erstellt Är Vëlosdiät an Ernärungsplang baséiert op Äre Besoinen.

Wichteg Nährstoffer, Vitaminnen a Mineralstoffer fir Cyclisten

• Kuelenhydrater
• Protein
• Vitamin D.
• Vitamin C
• Vitamin E
• Magnesium
• Fer

Wann Dir wëllt op Ärem Bescht Leeschtunge, gutt recuperéieren, a fit a gesond bleiwen, d'Schlësselnährstoffer ze verstoen, déi Är Ernährung ausmaachen, ass den entscheedende éischte Schrëtt. Hei ass en Iwwerbléck iwwer déi wichtegst Nährstoffer, déi Cyclisten brauchen fir hire Kierper ze versuergen.

Kuelenhydrater

Kuelenhydrater sinn eise Kierper seng léifste Brennstoffquell fir de Vëlo. Mir kënnen (als Glykogen an eiser Liewer a Muskelen) genuch Brennstoff fir ongeféier 90 Minutte Übung gläichzäiteg späicheren. Doriwwer eraus musse mir sécher sinn, extra Kuelenhydrater a reegelméissegen Ofstänn ze lueden fir déi gefaart Middegkeet ze vermeiden. Et ass bal sou schmerzhaf wéi eng Mauer ze schloen, dofir recommandéiere mir et net.

Wann eise Kierper aus Energie leeft, hält eise Vëlo op - oder op d'mannst fänkt et ganz lues a schweier ze wackelen! Wann Dir trainéiert fir e laange Vëlo Event, wéi zum Beispill eng Course, ass et wierklech wichteg datt Dir während Ärem Training verschidde Iessstrategien übt fir sécher ze stellen datt Dir dat Bescht kritt aus deem wat Dir an Ärem Vëlo setzt.

Dëst fixéiert net nëmmen eng Strategie an Ärem Geescht, mécht et vertraut a bildt eng Routine, mee trainéiert och Äre Kierper an d'Verdauungssystem fir besser Kuelenhydrater ze absorbéieren fir Iech e vill gebrauchte Boost während laange Strécke ze ginn.

Andeems Dir Är Ernärung an Iessstrategie an Äre Vëlostraining integréiert, wäert Dir och Är Gewiichtsverloschtmanagement, Ausdauerkapazitéit a Vëlosmuechtbedürfnisser entwéckelen an ënnerstëtzen. Mir gesinn wuertwiertlech keen Nodeel - dofir empfeelen mir et vun Häerzen.

Ofhängeg vun der Intensitéit vun Ärem Training, sollt Dir ustriewen verbrauchen tëscht 30 an 60 g Kuelenhydrater pro Stonn a bis zu 90 g wann en Deel vun de Kuelenhydrater ergänzt gëtt mat enger Mëschung aus Glukos a Fruktose (Uebstzucker). Dëst ass well Fruktose d'Effizienz vun der Kuelenhydrater Absorptioun erhéicht, dat heescht datt Dir nach méi vun hinnen ophuelen an nach méi laang iessen. 

Kuelenhydrater hëllefen Iech méi laang op Ärem Bescht ze Leeschtunge! Bei Veloforte läit de Schwéierpunkt op eng gesond Kohlenhydratopnahm an de meeschte vun den Energiebarren, déi Dir während Äre Reesen genéissen kënnt. Huelt zum Beispill Ciocco, Classico an Di Bosco Baren fir eng duebel Quell vu Kuelenhydrater ënnerwee.

 

 

Wann Dir léiwer Är Kuelenhydrater a Gelform ze huelen, maach der keng Suergen! Mir hunn Iech och mat eiser Gamme vu Veloforte Energiegelen ofgedeckt. Si sinn eng super Energiequell an engem prakteschen, einfach ze öffnen Package fir ënnerwee ze schlucken.

Eis Veloforte Gelen

Proteinen

Proteinen hunn vill Rollen am mënschleche Kierper ze spillen. Si hëllefen beschiedegt Tissue ze stäerken an ze reparéieren, erlaben metabolesche Reaktiounen stattfannen, an hëllefen Är wesentlech Kierperfunktiounen ze koordinéieren an ze reguléieren (inklusiv d'Erhalen vun der korrekter Flëssegkeet a pH Balance).

Protein ass absolut wesentlech fir de Vëlo Erhuelung. Wann Dir net genuch dovunner kritt nodeems Dir eraus sidd, wäert Dir ni déi voll Virdeeler vun Ärer haarder Aarbecht ernimmen an Dir kritt net déi rieseg, glänzend Beenmuskelen déi Dir gesicht hutt (Spark ass net abegraff an der Intake vum Protein). Mir recommandéieren Iech e puer vun eise Proteinbarren ze stockéieren Forza ou Mokka fir e schnelle Protein Boost während oder just no Ärem Laf ze kréien. Dir kënnt souguer eng Bar wärend Ärer Ride gräifen an se mat engem vun eise speziell formuléierte Veloforte Recovery Shakes wäschen fir déi effektivst Protein Liwwerung méiglech direkt no Ärem Ride.

Veloforte Protein Gamme

Wann Dir trainéiert, zerstéiert Dir Är Muskelen, dréckt se op hir Grenzen. Dëse Muskel muss gefléckt ginn fir sech un nei Stress unzepassen. Also Dir besser Äre Protein erauszekréien an ufänken Är Muskelen ze reparéieren.

Ofhängeg vun der Intensitéit vun Ärem Training, sollt Dir ongeféier 1,2 bis 2,2 g Protein pro kg Kierpergewiicht erlaben. Wann Dir Iech selwer iwwerschafft a stänneg d'Intensitéit vun Äre Reesen erhéicht, musst Dir op de méi héije Enn vun dëser Skala fokusséieren fir sécherzestellen datt Dir dee wesentleche Protein Boost kritt deen Dir braucht.

Wann Dir denkt datt Dir musst Gewiicht verléieren fir Äre Kierper a Gesondheet op Är Reesen ze optimiséieren, ass et héich recommandéiert datt Dir Erhuelungsdeeg hëlt wou Dir Är Kuelenhydrater ofhëlt an Är Proteinzufuhr erhéicht.

Awer net vergiessen datt Protein am Beschten funktionnéiert wann Dir et ausbreet. - huelt net méi wéi 200 g gläichzäiteg, oder d'Protein Virdeeler wäerten net sou grouss sinn. Fir bescht Resultater no enger Fahrt, wëllt Dir sou séier wéi méiglech ongeféier 200g Protein moossen, dann de Protein gläichméisseg mat Ären aneren Iessen a Snacks fir de Rescht vum Dag raumen. Op dës Manéier gitt Dir sécher datt Dir effektiv sou vill wéi méiglech vun dëse wäertvollen Proteinen u Bord sidd.

Vitamine D

Vitamin D ass e komeschen Thema well et bal onméiglech ass genuch aus Iessen eleng ze kréien. Glécklecherweis musst Dir net wäit kucken, well d'Sonn ka bis zu 80% vun deem wat Dir braucht. 

Vitamin D ass e Schlësselelement fir d'Muskelen a Schanken ze stäerken an de Metabolismus ze erhéijen, wat hëlleft d'Erhuelungszäiten ze reduzéieren. Awer och wann d'Cyclisten vill Zäit am Suedel dobaussen verbréngen, kënne mir ëmmer nach bedeitend Dosen Vitamin D verpassen andeems mir Sonneschutz schmaachen, eise Kierper ze vill ofdecken oder erausfueren wann d'Sonn net schéngt. Et ass net recommandéiert plakeg ze reiden ...

Dofir ass et gutt fir Är Ernährung mat 1000-5000 IU Vitamin D3 ze ergänzen (am effektivsten fir d'Absorption) op enger deeglecher Basis fir Är Intake sécher ze maximéieren.

Vitaminnen C

Dir braucht Vitamin C fir Ären Immunsystem ze stäerken an et z'erméiglechen Iech vu Schued ze schützen, deen Iech vun enger Darmbewegung verhënneren an Iech am Bett krank maachen. Wat keen wëll! Et hëlleft och Herz-Kreislauf-Krankheeten ze bekämpfen, Falten ze verhënneren, an Är Aen gesond ze halen (all Virdeeler fir Cyclisten, besonnesch déi vun eis, déi sech ëm eis Teint këmmeren).

Vitamin C gëtt am Iwwerfloss an Uebst a Geméis fonnt, awer, Gesiicht et ... iesst Dir wierklech Är 5 Uebst a Geméis den Dag? Tatsächlech ass et am beschten op 8 oder 9 Portioune Uebst a Geméis pro Dag eropzesetzen, wann Dir Är Vitamin C-Intake wëllt optimiséieren.

Natierlech, wann frësch Uebst a Geméis (besonnesch Zitrusfrüchte, Kale, Broccoli, Choufleur, Tomaten, etc.) net Är Taass Téi sinn oder Dir kënnt Är 5 (oder méi) Uebst a Geméis den Dag net erreechen (et geschitt mat de beschten vun eis) kënnt Dir Är Ernährung mat Vitamin C Pëllen ergänzen - 500mg pro Dag sollen duergoen.

Vitaminnen E

Vitamin E schützt Är Muskel- a Lungenzellen - déi zwee si selbstverständlech ganz wichteg fir Cyclisten, also musse mir eist Bescht maachen fir hinnen e Boost ze ginn, oder? Tatsächlech ass d'Erhéijung vun der Vitamin E ugewisen datt d'Lungekapazitéit op der Héicht erhéicht gëtt, wat super Neiegkeet ass! Tour de France, een...?

Vitamin E gëtt meeschtens a fettege Liewensmëttel wéi Ueleg an Nëss fonnt, also wann Dir op enger fettarmer Ernährung sidd (wat Dir net sollt sinn, wann Dir sicht eng gesond, equilibréiert Ernährung ze hunn ...), Dir sidd vermësst dëse wichtegen Zutat fir gesond Ernährung.

Leider wäerten Nahrungsergänzungen net genuch sinn, well d'Fuerschung suggeréiert datt de beschte Wee fir Vitamin E aus Ärer Ernährung ze kréien ass, also gräift eng kleng Handvoll Nëss a dréckt Är Iessen a Snacks op. Wéi och ëmmer, mir empfeelen Iech ze vermeiden Mais, Canola a Sojabohnueleg ze konsuméieren ... si kënnen op laang Siicht Är Lungegesondheet schueden. Olivenueleg ass souwisou méi schmaacht, also ass et kee grousse Verloscht.

Magnesium

Magnesium hëlleft Bluttzocker, Blutdrock, Knochenentwécklung an Nervefunktioun ze reguléieren. Dat ass vill Regulatioun! Plus, et hëlleft Ärem Kierper Kuelenhydrater a Fette méi effizient a Brennstoff ëmzewandelen - wat selbstverständlech super ass fir eis Cyclisten, also Magnesium ass de Schlëssel!

Glécklecherweis ass et einfach an alle Liewensmëttelgruppen ze fannen, a Geméis, Uebst, Nëss, Somen, Gefligel, Fësch, Rëndfleesch a souguer Schockela ... E Bonus fir Schockela- a Séissegkeetsliebhaber.

Wéi och ëmmer, wann Dir vill reest, verléiert Dir eng zimmlech Betrag u Magnesium duerch Schweess (an och duerch Urin), also sollt Dir iwwerleeë fir Är Intake ëm ongeféier 20% ze erhéijen, wann dat de Fall ass.

Prinzipiell brauche Frae ongeféier 320 mg pro Dag a Männer brauche 420 mg. Wann Dir vill trainéiert, kënnt Dir iwwerleeën e Magnesium Ergänzung ze huelen fir e Mangel ze vermeiden. Awer, fir all déi aner, bleift fir ganz Liewensmëttel iessen (ouni ze vill Schockela) a gesonde Quantitéiten an Dir sollt gutt sinn!

Den Eisen

Mir all wëssen datt Eisen wesentlech ass wann Dir eng intensiv kierperlech Übung engagéiert, well et hëlleft bei der Bildung an Ënnerhalt vu roude Bluttzellen an Ärem Kierper a maximéiert hir Fäegkeet fir Sauerstoff an Är Muskelen ze liwweren. Mir erënneren eis all un déi Lektiounen an der Schoul, richteg?

Wann Dir Eisen feelt, riskéiert Dir anemesch ze ginn, wat Iech midd a schwaach mécht. Dëst wäert offensichtlech e groussen an negativen Impakt op Är Lafen hunn, wat net super ass.

D'Fleeschfrësser freeën sech, well Dir kënnt vill Eisen kréien andeems Dir regelméisseg gesond Portioune Fleesch a Fësch iessen. Wann Dir e Vegetarier oder Vegan sidd, gitt sécher genuch Eisenräich gréng Geméis ze kréien, wéi Kale, Spinat a Broccoli, a betruecht se niewent Liewensmëttel reich an Vitamin C ze iessen. Vitamin C huet de Virdeel datt Äre Kierper méi absorbéiert. Eisen aus Planzenquellen!

Wéi och ëmmer, et ass eng gutt Iddi Är alldeeglech Eisenaufnahme ze ergänzen wann Dir schwéier Vëlo fuert, well Dir vläicht un Eisen feelt. Frae brauchen 18 mg pro Dag, Männer brauchen 8 mg. Also passt virsiichteg datt Är Eisenniveauen net ze niddreg ginn oder déi gefaart Anämie riskéieren.

Déi bescht Liewensmëttel fir Cyclisten fir Brennstoff op an aus dem Vëlo

• Energie Baren

Eng erstaunlech, bluddeg Manéier fir ënnerwee ze tanken. Wann Är Fahrt méi laang wéi 90 Minutten dauert, wëllt Dir definitiv e puer Vëlo-Energiebaren packen, fir datt Dir net um Trail verbrennt.

Eis Frënn vu Veloforte hunn Joere mat natierleche Rezepter gespillt fir déi perfekt Energiebarren ze fannen, déi Iech net nëmmen de Boost ginn, deen Dir braucht, awer och super schmaachen! Iwwerhaapt wëllt Dir genéissen wat Dir iesst, richteg?

• Protein Baren

Just wéi Energiebarren, Proteinbarren si kleng, praktesch an einfach Weeër fir Iech selwer ze brennen an den extra Protein ze kréien deen néideg ass fir Är Muskelen ze erholen.

Andeems Dir fir en 3:1 Verhältnis vu Kuelenhydrater a Protein entscheet, kritt Dir eng Bar déi Iech méi laang hält wärend Dir reest an hëlleft Iech duerno besser ze recuperéieren. Préift eis Forza a Mocha Baren fir de Protein Boost ze kréien deen Dir braucht.

 

• Energie Gelen

Eng aner séier an einfach on-the-go Quell vu Kuelenhydrater, wann Energiebarren net Är Saach sinn, betruecht e puer Vëlo-Energiegelen op Äre laange Reesen ze packen fir Iech méi laang ze halen.

Veloforte huet déi perfekt Léisunge fir Är Energiegelbedürfnisser, wat Iech erlaabt Iech déi séier Energie ze kréien déi Dir braucht séier, bequem an an engem Gel voller natierlecher Guttheet.

• Erhuelung Gedrénks

Erhuelungsdrénken si just wat Dir braucht fir dee Protein Shot sou séier wéi méiglech no Ärem Laf ze kréien, fir maximal Virdeeler. Natierlech hëlleft den extra Protein Är Muskelen vun der Ustrengung méi séier a méi effizient ze erholen a fördert eng gesond Entwécklung.

Bei Veloforte hunn se d'Vita an d'Nova Erhuelungsdrénken entwéckelt, gepackt mat Protein fir Är Erhuelung z'ënnerstëtzen. Doriwwer eraus hu mir d'Chance Iech hire limitéierten Oplag Shaker ze bidden! 

Zéckt net fir Liewensmëttel wéi Nuddelen a Räis, gréngt Geméis, Gromperen, Porridge, Saumon, Nëss an Ueleger, rout Fleesch an Zitrusfrüchte matzemaachen. 

Wichtegkeet vun Hydratatioun um Vëlo

Hydratéiert um Vëlo ze bleiwen ass absolut wesentlech fir Liewensmëttel ze verdauen an en héije Leeschtungsniveau z'erhalen. Dehydratioun, och a senger mildster Form, kann Iech wierklech verlangsamen an Iech krank maachen oder Iech e Kappwéi ginn no Ärem Ride. 

Zousätzlech fir den normalen empfohlene Betrag vu 6-8 Glieser Flëssegkeet pro Dag ze drénken, sollt Dir méi drénken fir all Flëssegkeetsverloscht vun der Ausübung ze kompenséieren, wat duerch Schweess an Urin während an no Ärem Laf verluer ka ginn. Also bleift hydratiséiert!

Eng aner Saach fir ze erënneren ass Äre Kierper gutt an Elektrolyte equilibréiert ze halen. Dës Mineralstoffer droen eng kleng elektresch Ladung a si wesentlech fir e gesonde pH an Äre Kierperflëssegkeeten z'erhalen, wéi och d'Quantitéit u Flëssegkeeten déi Dir am Allgemengen behält.

Elektrolyte kënne ganz einfach duerch Schweess an Urin während ustrengenden Wanderungen verluer ginn. Also gitt sécher op virgemëschte Elektrolyt-Gedrénks ze stockéieren, eng Tablet an Är Waasserfläsch bäizefügen oder selwer e Smoothie ze maachen fir equilibréiert ze bleiwen. Wann Dir e séissen Zänn hutt, kënnt Dir souguer eng kleng Fläsch Kiischten, Waassermeloun oder Orangensaft erofsetzen - dës Uebstjus sinn héich an Elektrolyte. Vermeit just déi méi sënnlech, konzentréiert Stämme. E Schlësselpunkt fir ze erënneren ass awer datt Energiedrénke fir Cyclisten déi richteg Hydratatioun erliichteren an natierlech hu mir eng Gamme vu Veloforte Elektrolytpulver verfügbar fir Iech sou einfach wéi méiglech hydratiséiert ze halen.

Och wann et langweileg schéngt, ass en einfache Scheck fir sécher ze stellen datt Dir genuch Hydratatioun kritt ass fir Iech selwer virun an no enger Ride ze weien. E gutt hydratiséierte Cyclist sollt net während enger Fahrt Gewiicht verléieren. Fir all 0,5 kg Kierpergewiicht verluer, braucht Dir 500 ml Waasser fir ze rehydratiséieren an ze halen. Halt dat am Kapp an Dir wäert gutt sinn!

Och Waasser eleng ass gutt fir kuerz Wanderungen a kille Wieder, awer wann Dir vill Schweess, e bëssen extra Natrium kann Äre Kierper wierklech hëllefen d'Flëssegkeetsbalance z'erhalen a Krämp ze verhënneren.

Eescht, vergiesst net ze hydratéieren!

EIS VELOPORTE PRODUKTER

 Als Erënnerung bidden mir Remise op all Veloforte Produiten. 
➡️ -10% abegraff Packagen, mat Code  

« VF10 »

All Produkter gi mat 100% natierlechen Zutaten gemaach!
Gluten fräi
Milchfräi
Keng Konservéierungsmëttel oder Zousatzstoffer
Hyper digestible
E puer Produkter si kompatibel mat engem vegan oder vegetaresche Liewensstil!
Probéiert se aus ICI !