Ernärung IRONMAN Tallin Maurten / Supersapiens, vum Yannick Antoine

Nom 12 Ironman muss ech zouginn datt ech d'Formel fir déi perfekt Ernärung nach net fonnt hunn. Ech fänken u mech selwer a punkto kierperlechen Training ze kennen, an ech weess wat ech "an der Theorie" um Ironman maache kann, awer ech konnt et ni an der Praxis maachen. Ernärung war ëmmer de schwaache Punkt: Magesch Suergen, Energieverloscht a Schléifheet um Marathon (oder souguer heiansdo um Vëlo!), Hypoglykämie, ech hunn alles schonn erlieft ... e puer Mol 😊

Dës Kéier, fir den Ironman vun Tallin (Estland) virzebereeden, hunn ech e besonnesche Fokus op Ernärung gemaach; getest a gemooss beim Training vu menge Bedierfnesser a menger Fäegkeet fir d'Energie z'assimiléieren, déi noutwendeg ass fir en Ironman ze halen.

Hei sinn e puer Schlësselen déi mäi Denken guidéiert hunn:

1. Pre-Race Ernärung / Carbo Luede

Ech sinn dacks de Moien vun der Course ukomm nodeems ech déi zukünfteg Deeg wahrscheinlech ze vill giess hunn an d'Siren vum Markemarketing ënnerbruecht hunn (vill iessen = vill kafen). Resultat: bloating, Waasserbehälter, an heiansdo Magesuergen och virum Schwammen!

Fir dësen Ironman hunn ech "normal" fir 3 Deeg awer haaptsächlech stärkeg Iessen (Nuddelen / Reis) giess, awer ouni ze probéieren "opzehalen". Ech hunn dës 3 Deeg fäerdeg mat 1 Dose à 500 ml Maurten Drénkt Mix 320 pro Dag.

2. Lafen: Energie brauch

D'Empfehlungen sinn 1g Kuelenhydrater pro kg Kierper pro Stonn ze lafen.

Et ass méiglech doriwwer eraus ze goen andeems d'Zorte vu Kuelenhydrater (Glukos, Maltodextrin, Fruktose) kombinéiert ginn, awer et muss getest ginn.

An der Vergaangenheet waren d'Energiedrénken, déi ech benotzt hunn, dacks ze wéineg u Kuelenhydrater. Et war dofir noutwenneg ze kompletéieren. Entweder mat Gelen oder Baren. An der Praxis war ech net fäeg déi noutwendeg Kalorien ze assimiléieren ouni erëm mat Mageproblemer ze stoen, déi mech staark zu Fouss bestrooft hunn.

Zousätzlech, de staark séissen Goût (Orange, Zitroun?) Vun de Gedrénks um Maart erstellt a mir eng Angscht no Séissheet déi staark beaflosst meng Fäegkeet fir weider mat de Gedrénks vun der Organisatioun wärend dem Marathon ze tanken.

3. Cycling Ernährung Management:

Onméiglech fir mäi Vëlo méi wéi 2,5l Gedrénks ze huelen. Et ass dofir noutwendeg d'Kalorien sou konzentréiert wéi méiglech am Energiedrénk ze fannen, a méiglecherweis mat e puer Gelen / Baren z'ergänzen wärend de Verdauungskomfort erhale bleift.

An der Praxis:

Aus all dëse Grënn, an nodeems ech hir Gedrénks an der Vergaangenheet getest hunn, hunn ech gewielt sech op d'Gedrénks ze fokusséieren Maurten Drénkt Mix 320 : e Sachet verdünnt an enger 500ml Dose liwwert 80g verschidde Kuelenhydrater. Fir 5 Stonne Vëlo brauch Dir dofir "nëmmen" 5 Dosen à 500 ml, an duerch d'Gréisst vun den Dosen ze vergréisseren kann ech bal all meng Ernärung um Vëlo huelen (oder méiglecherweis en eenzege perséinleche Versuergungspunkt ubidden fir eng Dose um Cours zréckzehuelen wann et autoriséiert ass).

Also brauch net méi ze luesen mat all Tankung a probéiert Dosen am Fluch ze huelen.

Ech fäerdeg dëst duerch 2 Baren CLIF déi mir gutt passen, awer déi schwéier kënne kauen wärend der Rolling wéinst hirer Textur. Ech limitéieren mech op 2 Baren iwwer ~ 5 Stonnen erlaabt mech ongeféier ¼ vun enger Bar all 30 'ze huelen, wat méi einfach ze kauen an ze assimiléieren wärend d'Gefill vun engem eidle Magen ze vermeiden.

Zur selwechter Zäit verbrauchen ech normalerweis Mineral Salz Lozenges als Ergänzung. D'Quantitéit ka variéieren jee no Wiederkonditiounen. Zu Tallinn, mat 18 ° C a Reen uechter d'Course, waren meng Bedierfnesser limitéiert (3-4 Pëllen am ganzen).

4. Validéieren wärend dem Training:

Um Ironman ass d'Zil den Hallefmarathon mat engem gudden Frëschheetsniveau z'erreechen an ouni Kalorien ze fëllen. Fir mäi Protokoll um Vëlo ze validéieren, hunn ech de Supersapiens Bluttzocker Monitor benotzt.

Am richtege Liewen, an och duerno, konnt ech gesinn wéi mäi Bluttzocker Niveau variéiert dank engem Patch um Aarm an enger Uwendung um Handy.

Op laangen Ausfluch (5-6h a bis zu 200 km), huet dëst mir erlaabt de Maurten Drink Mix 320 + CLIF Barprotokoll ze validéieren an ze verfeineren andeems ech suergen datt mäi Glukosniveau net fällt, awer am Géigendeel stabil bleift dank dem reegelméissege Konsum .

5. Lafen:

Wann de Vëlosprotokoll getest a validéiert ass, bleift alles fir d'Ernährung op der Flucht ze "managen". Schwiereg hei fir 1,5l Gedrénks fir 3 Stonnen Rennen ze huelen. Ech hunn dofir drop higewisen gels Maurten 100 fir se erfollegräich getest am Ironman 70.3 Les Sables d'Olonne. Dës sinn och ganz verdaulech trotz hirer besonnescher Textur a kreéieren keen Insulin Spike oder Eekleges mat Séisses.

Also sinn ech op de Marathon gaangen mat 5 Gele mat deem ech geholl hunneau tanken, an datt ech ofwiesselnd mam Organisatioun Energie drénken. Wann meng Maurten Gele fäerdeg waren, war ech schonn um Hallefmarathon ukomm an eréischt dann sinn ech op gels a Gedrénks Organisatioun esou qu'zu coca ze kompletéieren. Zu dësem Moment kënnt de Geescht op d'Spëtzt, an d'Tatsaach datt ech konnt schlécken wat ech wollt ouni Magenbedenken oder Ekel um Enn vun der Course, huet et vill "méi einfach" gemaach. Zum Schluss hunn ech mäi Ironman Marathon Rekord geschloen andeems ech duerchschnëttlech 4'27 '' / km lafen (all km tëscht 4'10 '' a 4'40 ').

Besser nach: Ech fille mech midd awer net zerstéiert bei der Arrivée. Gutt Hydratatioun uechter d'Course an eng gutt Kalorie -Intake huet et erlaabt mech méi laang ze halen awer och fir méi vie.

Natierlech ass dëse Protokoll dee fir mech geschafft huet a vläicht net fir jiddereen gëeegent ass, awer et kann als Basis fir Reflexioun déngen fir Iech Ären eegene Plang mat der Hëllef vun Nutri-Bay Experten ze kreéieren 😉