Energieeffizienz optimiséieren fir ze spillen

Fir eng kierperlech Ustrengung ze maachen, benotzt de Kierper seng Energiereserven fir den néidege Brennstoff un den Organismus ze iwwerdroen.

Et ass méiglech de Gebrauch vu senge Reserven ze optimiséieren, fir méi effizient mat Effort ze sinn, andeems se hir Ausdauer Kapazitéiten verbesseren.

 1) D'Energiesektoren

Fir Energie beim Kierper während enger Ustrengung ze vermëttelen, benotzt de Kierper de glykogene Wee (Zucker), de Lipidwee (Fetter) an a mannerem Mooss als leschten Auswee, de Proteinwee (Proteinen).

A) D'Glykogenreservat (Zucker):

Et ass an d'Muskele mat ongeféier 3/4 vun der Glukoseversuergung aus Iessen enthalen, an d'Liewer déi et mat enger Reserve vu ongeféier 1/4 zur Verfügung stellen.

• Muskelglykogen ass do fir direkt vun eisen aktive Muskelen ze benotzen während engem Effort, gëtt se benotzt fir d'Kontraktioun auszeféieren.
• Glykogen aus der Liewer ass do fir e genuch Niveau Glukos am Blutt z'erhalen, fir Hypoglykämie ze vermeiden an eng normal Gehirerfunktioun ze garantéieren.

B) D 'Lipidreserv (Fette):

Weesentlech als Fettsaieren gespäichert, all dës Zellen maachen Fettgewebe aus, genannt Fett.

Dës Reserven am mënschleche Kierper si vill méi grouss an der Quantitéit wéi d'Reserven a Form vu Glykogen (Zucker).

Engersäits ass et fir de Kierper méi schwéier se an Energie ze transforméieren, well et vill méi Sauerstoff brauch fir Fett ze verbrennen wéi Zocker.

Et ass aus dësem Grond datt während enger intensiver Ustrengung, déi séier verfügbar Energie brauch, de Kierper haaptsächlech op Zucker funktionnéiert.

C) D'Proteinkette (Proteinen):

E Protein ass eng Versammlung vun Aminosaieren, déi duerch Muskelmasse benotzt ginn, dës bauen a reparéiere Elementer vum Kierper, deenen hir primär Funktioun net Energieproduktioun ass.

Op der anerer Säit, am Fall vun der Erschöpfung vun de Reserven, wäert de Kierper Energie produzéieren vu Proteinen, andeems en Zerstéierung vun den Muskelfasern verursaacht.

Dëst ass offensichtlech e Phänomen dat kontraproduktiv ass fir d'Performance.

2) Leeschtung optimiséieren Energie

De Glukogene Stock ass limitéiert, et ass néideg Äre Kierper ze léieren seng Zockerreserven ze spueren, fir Energiereguléierung, an eng Verbesserung vun der Sportsleistung.

Physiologesch ass d'Zil eng Lipolyse ze promoten déi d'Verwäertung vu Fett ass fir Energie ze produzéieren, an aus psychologescher Siicht d'Mangel an Gefiller vum Hunger ze managen.

A) Via Training:

Spezifesch Sessiounen erlaben d'Gesetzung vu physiologeschen Adaptatiounen, sou datt de Kierper Fett méi als Energiequell benotze kann, de Konsum vu Glukos limitéieren, an d'Verarmung vun Zockerreserven:

• Fasting Sessions.
• Laang Training mat enger gerénger Intensitéit ouni Kuelenhydrater.
• Kohlenhydraterholung verspéit no engem Training.
• Zweemol deeglech Training ouni Zockerfill tëscht den 2 Sessiounen.
• "Sleep Low" Training, eng Oweskeess mat héijer Intensitéit duerchgefouert, gefollegt vun engem Erhuelungsiessen ouni Zocker opzelueden, an eng Faaschtenzäit den nächste Moien.

Ëmgekéiert ass et interessant Trainingssessiounen ze maachen, wou mir méi grouss Quantitéiten un Kuelenhydrater verbrauchen, fir net de Kierper fir eng gutt Verdauung an d'Benotzung vun Zucker ze kréien, awer och d'Ratioun ze testen. maximal u Kuelenhydrater, déi mir pro Stonn Effort kënnen assimiléieren.

B) Iwwer eng equilibréiert Ernärung all Dag:

Fir eng gesond a gesond Ernärung ass d'Grondregel fir réi, onbehandelt Produkter ze iessen, meeschtens aus der organescher a lokaler Landwirtschaft.

D'Zil ass eng alldeeglech Plack op enger deeglecher Basis ze hunn, déi e genuch a qualitativen Undeel vu Makronährstoffer (Kuelenhydrater, Lipiden, Proteinen) a Mikronährstoffer (Vitaminnen, Mineralstoffer, Spuerelementer, Antioxidantien) liwwert.

Adäquat Iessgewunnechten wäerten hëllefen d'Ofhängegkeet vum Kierper vun Zucker ze limitéieren, doduerch méi konstant a progressiv Energie ze förderen, wärend d'Fitness an d'Gesondheet verbessert.

Qualitéits Kuelenhydrater an passend Quantitéit:

De glycemesche Index ass e Kritär, deen et méiglech mécht d'Kohbhydraten (Zocker) aus enger qualitativer Sicht ze klassifizéieren, no hirer Kapazitéit fir d'Glykämie eropzesetzen, dh den Niveau vum Zocker am Blutt.

• D'Kuelenhydrater deenen hir Verdauung séier ass an déi dofir staark Bluttzocker erhéijen, hunn en héije GI.
• Kuelenhydrater deenen hir Verdauung lues ass an déi wéineg Afloss op Bluttzocker hunn e klénge GI.

Dës Klassifikatioun konnt bestëmmte Liewensmëttele mat engem héije glycemesche Index beliichten, gesinn ganz héich, haaptsächlech Liewensmëttel raffinéiert a verschafft vun der Liewensmëttelindustrie, an dofir ze limitéieren oder ze vermeiden:

• Wäiss Zocker.
• Uebstjus, Soda, Energiedrénken…
• Kuchen, Kichelcher, Pâtisserie, Pâtisserie…
• Dessert Joghurt, Dessert Crème, Glace ...
• Verbreed.
• Raffinéiert Getreide (wäiss Reis, wäiss Nuddelen, wäiss Brout ...).
• Kaffisdësch.
• Aperitif Kuch, Crisps…
• Schockelas, Schneider ...

Kuelenhydrater hëlt of:

• Frësch Uebst a Geméis.
• Getrocknene Friichten (Aprikosen, Feigen, Blummen, asw.).
• Hülsenfrüchte (Lentillen, Chickpeas, Bounen, Bounen, asw.).
• Knollen (séiss Kartoffel, Jerusalem Artichoke, Parsnip ...).
• Kürbis (Kürbis, Butternut, Kürbis ...).
• Voll oder semi-vollkorneg an ähnlech (ganz Reis, Basmati Reis, wilde Reis, Quinoa, Buckweat, Hirse, Haferwierk ...).
• Vollkornbrot (Sourdoud, Integral, Multi-Getreide, Somen, asw.).

Reguléiert d'Quantitéit vun de Portiounen:

De glycemesche Index vun engem Iessen erzielt eis iwwer d'Qualitéit vun de Kuelenhydrater, dat heescht d'Geschwindegkeet mat där Zocker am Blutt fonnt gëtt, awer et berücksichtigt net d'Quantitéit u Kuelenhydrater déi enthalen dat Iessen.

Wann e Liewensmëttel en héije GI huet awer nëmmen an enger klenger Portioun konsuméiert ass, wäert et manner Auswierkungen op Bluttzocker hunn wéi e Liewensmëttel mat engem niddrege GI, awer a groussen Deel verbraucht.

Exemple:

Andeems Dir en Deel vum ganzen Reis 3 Mol méi grouss wéi eng normal Portioun wäiss Reis konsuméiere wäert d'glykemesch Last méi héich si mat ganzem Reis a wäert méi Auswierkungen op d'Gläichgewiicht vum Bluttzocker hunn.

Deeglech Kuelenhydrater Ufuerderunge:

Empfehlung no der Aktivitéit vum Dag:

Vun 3 bis 5g pro Kilo Kierpergewiicht pro Dag.

Empfehlung fir en Athlet no der Intensitéit an der Dauer vun der Aktivitéit:

Vun 5 bis 10g pro Kilo Kierpergewiicht pro Dag.

Exemple:

Fir e Sportler vu 70 kg = vun 350 bis 700G Kuelenhydrater / Dag.

Beispiller vu 50g Kuelenhydrater Portiounen:

• 100g Brout.
• 200g gekachten Nuddelen.
• 200g gekachten Reis.
• 250g gekacht Lënsen.
• 250g séiss Kartoffel.
• 250g Kartoffel.
• 80g getrollt Hafer.
• 40g Maisflakes Getreide.
• 3 Uebst Joghurt.
• 60g Rosinen.
• 2 Bananen.
• 3 Äppel.
• 2 Deeler Apfelkuch.
• 2 Scheiwen Pizza.
• 100g Crisps.
• 40g Zocker.
• 50cl Uebstjus.
• 50cl Soda.
• 2 Esslöffel Hunneg.
• 2 Esslöffel Agavesirup.

D'Zil ass net an der permanenter Berechnung ze sinn, awer vertraut ze ginn mat de Portioune fir ze konsuméieren, a mir kënne gesinn datt mat bestëmmte Liewensmëttel de Betrag u Kuelenhydrater séier eropgoe kann, besonnesch mat verschafft Produkter.

An der Praxis:

• Konsuméiere Qualitéit Kuelenhydrater andeems Dir Liewensmëttel mat engem nidderegen oder moderéierte glykemesche Index favoriséiert.
• Reguléiert d'Quantitéit u Kuelenhydrater no Bedierfnesser an Energieausgaben.
• Konzentréiert d'Zuelung vu Kuelenhydrater ronderëm fir sportlech Aktivitéiten, besonnesch nom Übung fir d'Metabolescht Fenster ze notzen, fir am Kierper seng Energiereserven am beschten z'erreechen, awer och während bestëmmte laangen an intensiven Efforten.

Qualitéitslipiden a gëeegent Quantitéit:

Mir tendéieren d'Detoniséierung vu Fett an der Diät well et ass dacks mat Gewiichtsgewënn, Cholesterol an der Entstoe vu kardiovaskulärer Krankheet assoziéiert.

Fir e Sportler ass d'Intak vu Lipiden noutwendeg fir eng genuch Energiereserv ze hunn, an d'allgemeng Funktioun vum Organismus ze optimiséieren.

Et ass d'Quantitéit an d'Qualitéit bei der Wiel vum Konsum vu Lipid-Intake déi entscheedend ass, an déi an en allgemenge Diätbalance muss integréiert ginn.

D'Gläichgewiicht am Gläichgewiicht vun de Fettsaieren, verbonne mam Kontext vum modernen Iessen:

• Iwwerschoss Ofsenkung vun gesättigte Fettsäuren (Botter, Mëllech, Kéis, Kale Fleesch, rout Fleesch, Palmen Ueleg, asw.) An industriellen Trans-Fettsäuren (Margarinen, virbereet Iessen, industriell Pizzas, Crisps, Kuchen, Kuchen, Pâtisserie, Pâtisserie , verdeelt…).
• En héije Konsum vun Omega 6 Fettsäuren (Sonneblummenueleg, Grapeseed Ueleg, Maisueleg, Déiereprodukter aus der industrieller Landwirtschaft ...).

D'Léisunge: 

• Vermeit industriell Trans-Fettsäuren.
• Limitéiert de Konsum vu gesättegt Fett.
• De Betrag vun Omega 6 reduzéieren.
• Erhéicht den Undeel vun Omega 3.

Omega 3 sinn déi sougenannte "gutt Fetter", et ass d'Erhéijung vun hirem Konsum deen d'Balance vum Balance vu Fettsaieren erëm bréngt.

Op enger deeglecher Basis fir eng ausgeglach Fettsäure-Gläichgewiicht:

• 50% monounsaturated Fettsäuren (Olivenueleg, Rapsueleg, Hazelnoot Ueleg, Avocado, Mandel, Pekann, Haselnuss, Cashew, Pistache ...).
• 20 bis 25% gesättegt Fettsäuren (Botter, Mëllech, Kéis, Kale Fleesch, rout Fleesch, Palmenueleg…).
• 20 bis 25% polyonsaturéiert Fettsaieren Omega 6 (Sonneblummenueleg, Grappsaier Ueleg, Mais Ueleg, Déiereprodukter aus industrieller Landwirtschaft ...) + Omega 3 (Rapsueleg, Walnussöl, Kamelina Ueleg, Ueleg flaxseed, Hanf Ueleg, Nëss, Buedem flax Somen, Hanf Somen, Chia Saieren, Sardinnen, Makrelen, Anchovien, Lachs, Toun, Pourpier, Spinat, Lämmelsalat, Lentillen, geschloene Erbsen, trocken Bounen, Déiereprodukter aus Biolandwirtschaft fërdert natierlech ...) mat engem Verhältnis vun 3 Omega 6 bis 1 Omega 3.

Deeglech Lipidfuerderunge:

Vun 1,2 bis 1,5 g pro kg Kierpergewiicht pro Dag mat engem Betrag vun ongeféier 3 g Omega 3.

Exemple:

Fir eng Persoun 70kg = 84g bis 105g Fett pro Dag.

Beispiller vun der Lipid-Intake:

• 100g Sardinnen ongeféier 10g Lipiden.
• 100g Schwéngssteak ongeféier 15g Fett.
• 100g Pouletfilet ongeféier 1g Fett.
• 100g Tofu ongeféier 8g Lipiden.
• 30g dréchene Wipp ongeféier 10g Lipiden.
• 1 Ee ongeféier 6g Lipiden.
• 10g Botter ongeféier 8g Lipiden.
• 1 Esslöffel Olivenueleg ongeféier 15g Lipiden.
• 30g Nëss ongeféier 20g Lipiden.
• 30g Feta ongeféier 6g Lipiden.

An der Praxis:

Hunn eng genuch quantitativ Ratioun vu Lipiden op enger deeglecher Basis, andeems Dir den Undeel vun Omega 3 Qualitéitsfetter erhéicht.

All Dag :

• Minimum 1 bis 2 Esslöffel extra virgin Omega 3 Ueleg (Raps, Flax, Walnëss, Kamelina ...) vun enger 1. rauem Kältepresse, giess op Iessen.
• 1 bis 2 Teelöffel Somen (Buedemfleisch, Hanf, Chia, asw.) Pro Molzecht.
• Op d'mannst 30 bis 60 g vun enger Mëschung aus Nëss a Mandelen.
• Frësch Uebst a Geméis fir mat Antioxidantien opzefëllen a gutt Fettsäuren ze schützen.
• Kachen mat sanftem Damp fir d'Zerstéierung vun Omega 3 ze vermeiden.

2 bis 3 Mol d'Woch:

• Ueleg, frësch oder konservéiert Fësch am léifsten a Glaskärelen, favoriséiert Sardinnen, Makrelen, Anchovien, déi manner Schwéiermetaller enthalen wéi Lachs oder Toun.

Fir ze limitéieren oder ze vermeiden:

• Fetteg Fleesch (Kale Fleesch, fettegt Rëndfleesch, Schweinefleesch, Scheiwen, Lämmchen…).
• Molkereien an Industriefetter (Botter, Margarine, Fettkéis, Crème, asw.).
• Prozesséiert Produkter (fäerdeg Iessen, industriell Pizzas, Crisps, Kuchen, Kichelcher, Pâtisserie, Pâtisserie, Verbreedungen, asw.).

Qualitéits Proteinen a gëeegent Quantitéiten:

Och wann déi primär Funktioun vu Proteinen net d'Produktioun vun Energie ass, si a bauen a reparéiere Elementer vum Organismus, déi a Synergie mat den aneren Makronährstoffer (Kuelenhydrater a Lipiden) handelen, an datt et essentiell fir an d'allgemeng Liewensmëttelszuel z'integréieren, fir de gudde Fonctionnement vum Kierper ze garantéieren.

Deeglech Protein Ufuerderunge:

Empfehlung fir e Sportler (Ausdauer an Ënnerhalt vun der Muskelmasse):

Vun 1,2 bis 1,7g pro Kilo Kierpergewiicht pro Dag.

Exemple:

Fir e Sportler dee 70 kg weit = 84 bis 119 g Protein pro Dag.

D'Haaptquelle vu Protein: 

Protein gëtt iwwerall an der Diät fonnt, op enger méi oder manner grousser Skala ofhängeg vun dem konsuméierte Liewensmëttel, an et ass noutwendeg eng ofwiesslungsräich Versuergung ze hunn fir op e breede Wee all essentiell an net essentiel Aminosäuren ze synthetiséieren déi mir brauchen An.

• Déier Protein : Fleesch, Fësch, Mier, Eeër, Mëllechprodukter.
• Geméis Proteinen : Cerealien an ähnlech, Huesen, Algen, Ueleger, Nëss, Som, Uebst, gedréchent Uebst, Champignonen, asw.

Beispiller vun Protein ofgeroden:

• 100g Toun ongeféier 25g Protein.
• 100g Poulet ongeféier 20g Protein.
• 100g laktofermentéierte Tofu ongeféier 20g Protein.
• 1 Ee ongeféier 7g Protein.
• 1 Geessmëllech Joghurt 125g ongeféier 7g Protein.
• 100g gekacht Lënsen ongeféier 8g Protein.
• 100g ganz Reis gekacht ongeféier 3g Protein.
• 50g Haferwierk ongeféier 6g Protein.
• 30g Mandelen ongeféier 7g Protein.
• 100g Banane ongeféier 1g Protein.
• 10g Spirulina ongeféier 6g Protein.

An der Praxis:

• Garantéiert eng genuch Betrag Protein pro Dag no den Empfehlungen a g pro Kilo Kierpergewiicht.
• Eng Proteinratioun ze hunn no kierperlecher Ustrengung fir Muskelrekonstruktioun ze förderen.
• Variéiert d'Déier- a Geméisprotein-Intake fir eng breet Palette vun Aminosaieren ze hunn.
• Begleet Är Proteinquellen ëmmer mat enger genuch Quantitéit u frëschem Uebst a Geméis fir de Prinzip vun der Säure-Basis-Balance ze respektéieren.

Mikronährstoffer a grousse Quantitéiten:

Mikronährstoffer (Vitaminnen, Mineralstoffer, Spurenelementer) liwweren dem Kierper déi Elementer déi néideg si fir säi Fonctionnement, awer och vill Antioxidantien déi géint den oxidativen Stress kämpfen an doduerch d'Immunantwort vum Kierper fir konservéiert Gesondheet verbesseren. , a verbessert Erhuelung.

Uebst a Geméis als Haaptquell:

Geméis kann voll voll giess ginn, an Uebstintake op eng verständlech Manéier mat engem Taux vun 3 bis 5 pro Dag ofhängeg vun der kierperlecher Aktivitéit.

Si wäerten d'Aciditéit vum Kierper ausbalancéieren, an hiren héije Fasergehalt hëlleft den Darmtransit an d'Gefiller vum Hunger ze regelen.

C) Iwwer Verdauungsreschter Phasen:

Mat der Praxis vum intermitterende Fasten kann dëst eng effektiv Léisung sinn fir d'Benotzung vu Fett als Energiequell ze förderen awer och fir verschidde Virdeeler ze genéissen:

• Optimiséierung vum glycemesche Gläichgewiicht.
• Satitude a Gewiichtreguléierung.
• Verréngert Entzündung.

De Mann ass komplett ugepasst fir Phasen vu fasting oder kaloresch Restriktioun auszeféieren, et ass d'Entstoe vun eise modernen Rhythmus vum Liewen déi d'Liewensmëttel mat der Installatioun vun enger regulärer Struktur am Fang kodifizéiert hunn vun eisen alldeeglechen Iessen.

D'Beispiller vun eise Palaeolithesche Vorfahren ze huelen, waren Fastenphase heefeg, well se op d'Liewensmëttel huele musse vertrauen, déi se an der Wild fannen, an hunn net Zougang zu enger bal direkter Versuergung vu Liewensmëttel, wéi z. fir eis haut.

Op psychologeschem Plang ass intermittéiert Fasten och e Tool dat et erlaabt de Mangel an d'Gefiller vun den Appetit besser ze managen.

An der Praxis:

Am léifsten op engem Reschtdag ouni Training, mat enger 16h Phas fir ze fasten fir méi Virdeeler ze kréien:

• En Dinner deen den Dag virdru gemaach ass virum 20 Auer oder 21 Auer.
• Kee moies de Moien.
• Eng éischt voll Molzecht zu Mëttegiessen um 12 Auer oder 13 Auer.
• En optionalen Snack um 16 oder 17 Auer.
• Eng zweet voll Molzecht während dem Iessen um 20 Auer oder 21 p.m.

Während der 8h Ernärungsphase musst Dir e qualitativen a genéissegen Ernärungsbalance hunn, wat Iech erlaabt d'Basis Energiebedierfness ze treffen.

D) Via eng adaptéiert Ernärung während der Ausübung

Fir eng Dauer vun Ustrengung tëscht 1h30 an 2h ofhängeg vun der Aart vu kierperlecher Aktivitéit, ass Drénkwaasser méi wéi genuch, an d'Benotzung vun der Energieinntag ass net néideg.

Fir eng Dauer vun Effort méi wéi 2 Stonnen ass et méiglech de Verbrauch vun Energiesubstrater ze berücksichtegen.

Eng individuell Strategie:

Et ass essentiell de richtege Brennstoff fir Äre Kierper ze ginn, well just wéi en Auto d'Essenz vun eisem Motor ass.

Et gi gemeinsam Reegele fir d'Ernärung am beschten während enger laanger Ustrengung ze optimiséieren, awer all Persoun huet hiren eegene Modus vun der Operatioun.

Faktore fir ze berécksiichtegen d'Organisatioun an d'Zesummesetzung vum Iessen ze moduléieren:

• Den Typ an den Niveau vun der Intensitéit vun der sportlecher Aktivitéit.
• Toleranz an individuell Verdauungsempfindlechkeet.
• Gefiller, Goût a Wënsch.

D'Regele fir bei der Wiel vun der Energieinnzuch ze beobachten:

• Gesond Produkter mat den einfachsten an natierlechen Zutaten méiglech.
• Kuelenhydrater vu Qualitéit a Quantitéit unzepassen, déi de Versuergung ubelaangt.

Déi verschidden Energiesubstrater:

• Energiebar

Upassung un laang Efforten gëtt et méi lues duerch de Kierper assimiléiert, a kann eng interessant Quantitéit u Proteinen, Vitaminnen a Mineralstoffer enthalen.

Benotzt Produkter déi natierlech Zutaten enthalen, mat onraffinéierte Zucker mat engem moderaten glycemesche Index, eng Proteinzufuhr, Fettsaieren, awer och Vitaminnen a Mineralstoffer.

• Energiegel

Ganz konzentréiert an Kuelenhydrater mat engem héije glykemesche Index, et ass séier vum Kierper assimiléiert, awer iwwer eng laang Ustrengung ass et éischter en Nodeel.

Tatsächlech kann et zu Bluttzockerspigel féieren, et liwwert ganz wéineg Vitaminnen a Mineralstoffer a verursaacht dacks Verdauungsstéierunge duerch seng Aciditéit.

Et ass méi gëeegent fir e kuerzen Test deen eng Versuergung vu Sauger méi séier verfügbar verlaangt, awer et kann op ad hoc Basis iwwer e laange Effort am Fall vun engem groussen Energieverschwendung oder um Enn vum Test benotzt ginn.

Fir richteg assimiléiert ze ginn, muss den Energiegel mat Waasser absorbéiert ginn.

• Ausübung Getränk

Et muss isotonesch sinn, dat heescht mat der selwechter Konzentratioun wéi d'Blutt fir eng besser Absorptioun z'erméiglechen, Verdauungsstéierunge an Dehydratioun ze vermeiden.

Et muss qualitativ Kuelenhydrater enthalen fir eng reegelméisseg a progressiv Versuergung vun Zucker am Kierper z'erméiglechen.

Eng ugemoosse Betrag vun onraffinéierte Zucker pro Portioun, ongeféier 30g bis 40g Kuelenhydrater pro 500ml ass méi wéi genuch.

Vitamine a Mineralstoffer fir d'Benotzung vu Kuelenhydrater ze optimiséieren, Muskelfunktioun, kämpfen géint d'Aciditéit vum Kierper, a kompenséieren de Verloscht vum Schweess.

• Hausgemaachte Virbereedung

Hausgemaachte Virbereedungen erlaben Iech Gelen, Baren an Energiedrénks mat Monotony ze schneiden.

Zum Beispill op laang Efforten ass et ubruecht gesalzt Iessen a verschidde Virbereedungen ze konsuméieren, fir de Kierper verschidden a variéiert Contributiounen ze hunn (Sandwich, séiss Kartoffelmasch, Reis, Uebst, donkel Schockela, Nëss, gedréchent Uebst…).

An der Praxis iwwer e laange Effort:

Eng Breet ronderëm eng Intake vun 30 bis 90g Kuelenhydrater pro Stonn (Übungsdrénken + Nahrungsaufnahm) ofhängeg vu Bedierfnesser, individueller Toleranz, Intensitéit an Natur vun der Ustrengung.

• Benotzt Energiprodukter mat Zucker mat engem nidderegen bis moderéierte glycemesche Index fir Bluttzockerspigel ze vermeiden a progressiv Energie ze garantéieren.
• Am léifsten eng Energiebar méi räich un Proteinen an essentielle Fettsäuren, a manner räich un Kuelenhydrater.
• Eng reegelméisseg Frequenz an der Nahrungsaufnahme (ongeféier all 20 bis 30 Minutten) fir d'Reguléierung vum Zockerniveau ze garantéieren.
• Garantéiert eng gutt Hydratatioun am ganzen Effort fir Verloschter ze kompenséieren am Zesummenhang mat der Erscheinung vum Schweess, an erliichtert d'Assimilatioun vun ingested Kuelenhydrater. Mix Waasser an Energie drénken a regelméissegen klengen Sips mat der Rate vun 300 bis 500ml all Stonn ofhängeg vu Wiederkonditiounen an individuellen Bedierfnesser.

Um Enn vun enger laanger Ustrengung, besonnesch a Konkurrenz, Méiglechkeet vu Kuelenhydrater mat engem méi héije glycemesche Index ze konsuméieren an einfach assimiléiert, engersäits fir d'Erschöpfung vun der Glykogenlager ze bewältegen, e Staat vun der Alarmitéit ze halen, Konzentratioun a Leeschtung bis zum Schluss vun der Ustrengung, anerersäits fir d'Verdauungsaarbecht vum Kierper ze minimiséieren.

Fir eng duerchschnëttlech Ofhuelung vu ronn 60g Kuelenhydrater pro Stonn Effort:

• 1 Energiebar + Energiedrénk doséiert bei 40g Kuelenhydrater.
• Den ¾ vun enger Bananen + Energiedrénk doséiert mat 40g Kuelenhydrater.
• 1 Energiegel 20g + Energiedrénk doséiert mat 40g Kuelenhydrater.
• 30g vun Datumen + Energiedrénk doséiert mat 40g Kuelenhydrater.

Passt op ze vill Kuelenhydrater op:

D'Konsomméiert Liewensmëttel musse bannent engem gewësse Standard bleiwen (vun 30 bis 90g Kuelenhydrater pro Stonn Effort), fir net de Kierper mat ze vill Kohlenhydratzufuucht ze iwwerlaaschten, wat net vum Kierper assimiléiert gëtt. , verursaacht Mageproblemer oder Dehydratioun.

Et ass wichteg den Darm ze Gewunnecht fir Kuelenhydrater während der Ausübung ze kréien, fir säin ideale Bäitrag ze fannen, et erméiglecht d'Energie déi néideg ass fir Leeschtung ze kréien an d'Verdauungskomfort optimiséieren.

Konklusioun

Fir d'Energieeffizienz ze optimiséieren fir d'Performance an d'Ausdauer Kapazitéit ze verbesseren, ass d'Zil eng Ofhängegkeet vu Kohbhydraten ze limitéieren, wärend de Gebrauch vu Fett als Energiequell fördert.

Engersäits via eng spezifesch Trainingsstrategie, an op der anerer Säit iwwer eng Diät déi dem Alldag adaptéiert ass a während der Ausübung, wat d'Implementéiere vu physiologeschen a psychologeschen Adaptatiounen erméiglecht.

 

Kleng Guillaume DIET NUTRI ENERGY

Säi Blog: https://naturenergy.live/

Seng E-mail Adress: guillaume-klein57@hotmail.fr Zéckt net fir hien ze kontaktéieren.